ما هي التمارين التي تخفف آلام الكتف بسرعة؟

آلام الكتف هي أحد الأعراض الشائعة جدًا لدى العاملين في المكاتب والعمال اليدويين وكبار السن... تساعد بعض التمارين البسيطة على تقليل آلام الكتف واستعادة نطاق الحركة وزيادة قوة العضلات حول المفصل.

يمكن أن تتراوح أسباب آلام الكتف من إجهاد العضلات البسيط، والتهاب الأوتار (التهاب وتر الكفة المدورة)، ومتلازمة اصطدام الكتف، إلى عدم استقرار المفصل وهشاشة العظام.

يمكن تحسين العديد من الحالات الخفيفة إلى المتوسطة بشكل ملحوظ بتمارين بسيطة للتمدد والتقوية حول الكتف، مما يساعد على استعادة نطاق الحركة، وتخفيف الألم، ومنع تكراره. ومع ذلك، إذا كان الألم شديدًا، مصحوبًا بحمى، أو تنميل/برودة تمتد إلى أسفل الذراع، أو ضعف عضلي ملحوظ، فاطلب الرعاية الطبية فورًا.

1. بعض التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الكتف بسرعة

محتوى:

• 1. بعض التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الكتف بسرعة
• 1.1. تمارين باستخدام منشفة للمساعدة على تمديد وتدوير الكتف داخليًا/خارجيًا
• ١.٢. تمرين الانزلاق على الحائط لاستعادة مدى رفع الذراعين
• 1.3. يساعد السوار على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على الكتفين.
• 1.4. يساعد ثني الكتف أثناء الاستلقاء على توسيع نطاق الحركة
• 1.5. يساعد تمرين شد الإبط على فتح منطقة الإبط والجزء الخلفي من الكتفين
• 2. لماذا نحتاج إلى ممارسة المثابرة؟
• 3. متى يجب عليك زيارة الطبيب أو المعالج الطبيعي
• 4. ملاحظات عند التدريب

1.1. تمارين باستخدام منشفة للمساعدة على تمديد وتدوير الكتف داخليًا/خارجيًا

- طريقة التنفيذ: خذ منشفة بطول 70 - 90 سم تقريبًا؛ ضع يدًا واحدة خلف ظهرك، وامسك أحد طرفي المنشفة، واليد الأخرى تمسك الطرف الآخر فوق كتفك؛ استخدم يدك القوية لسحب الذراع الذي تريد تمرينه برفق لأعلى/لأسفل أو خلف ظهرك.

- عدد المرات: 10 - 20 مرة / يوم؛ امسك كل سحبة لمدة 10 - 20 ثانية إذا كان ذلك ممكنا.

- التأثير: يزيد من مرونة ودوران مفصل الكتف داخليًا/خارجيًا، وهو مفيد للمفاصل المتجمدة أو بعد الإصابات الطفيفة.

- ملحوظة: لا تسحب بقوة شديدة عندما يكون هناك ألم شديد، إذا كان هناك ألم حاد أو إحساس بالتمزق، فتوقف واستشر أخصائي.

تساعد تمارين تمديد الكتف باستخدام المنشفة على تخفيف آلام الكتف.

١.٢. تمرين الانزلاق على الحائط لاستعادة مدى رفع الذراعين

طريقة التنفيذ: قف مواجهًا للحائط، ضع يديك عليه (الإبهامان للخارج)، مع ثني مرفقيك قليلًا بزاوية 90 درجة تقريبًا. حرّك يديك لأعلى الحائط عموديًا قدر الإمكان، ثم أنزلهما؛ حافظ على استقامة ظهرك، وتجنب تقويس رقبتك.

- عدد المرات: 8 مرات/مجموعة، 2 مجموعات/يوم - ابدأ بنطاق صغير ثم قم بزيادته تدريجيًا.

- التأثير: يمتد بلطف وينشط عضلات تثبيت الكتف ويحسن التحكم في الحركة.

- ملاحظة: بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابة المفاصل أو جراحة الكتف الأخيرة، اتبع تعليمات أخصائي العلاج الطبيعي لضبط النطاق والشدة.

1.3. يساعد السوار على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على الكتفين.

- طريقة التنفيذ: قف أو اجلس بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك إلى جانبيك؛ حافظ على ذراعيك مستقيمتين، ارسم دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة؛ ابدأ بدوائر صغيرة، وزد الحجم تدريجيًا قدر الإمكان.

- عدد المرات: 8 - 12 جولة في كل اتجاه؛ كرر 2 - 3 مرات / يوم.

التأثير: يُنشّط عضلات الكتفين والجنبين، ويُساعد على تقليل التصلب، ويُحسّن الدورة الدموية حول المفاصل. يُعدّ تحريك الذراعين كالبندول خيارًا أخف، ويُنصح به غالبًا للأشخاص الذين يعانون من ألم حادّ جديد لإرخاء المفاصل قبل ممارسة تمارين أكثر شدة.

- ملحوظة: حافظ على الحركة مريحة، وتجنب تصلب الرقبة والكتفين؛ إذا شعرت بالدوار أو زيادة الألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة.

1.4. يساعد ثني الكتف أثناء الاستلقاء على توسيع نطاق الحركة

• 

- طريقة التنفيذ: استلقِ على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وضم يديك أمام صدرك ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك (أو "امشِ" أصابعك على الحائط إذا كنت واقفًا)، افعل ذلك ببطء وتحت السيطرة.

- عدد المرات: 8 - 12 مرة، 2 - 3 مجموعات.

- التأثير: تحسين فتح الكتف، وإطالة العضلات والتعود على نطاق أكبر من الحركة.

- ملحوظة: إذا شعرت بألم حاد في مقدمة كتفك (ربما بسبب التهاب وتر المثنية)، قلل نطاق الحركة أو انتقل إلى تمرين أكثر لطفًا.

1.5. يساعد تمرين شد الإبط على فتح منطقة الإبط والجزء الخلفي من الكتفين

طريقة التنفيذ: ضع يديك على رف أفقي (مثلاً، بمستوى الصدر)، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. اثنِ ركبتيك قليلاً، واخفض جسمك للأسفل لتشعر بتمدد في إبطيك وظهر كتفيك؛ ثم قِف مجددًا. كرر التمرين، مع زيادة التمدد قليلاً في كل مرة.

- عدد المرات: 10 مرات/مجموعة، كل مرة تثبت لمدة 10 - 20 ثانية.

- التأثير: يساعد على توسيع منطقة الإبط وتحريك لوح الكتف - وهو جزء مهم لعملية الذراع الشاملة.

2. لماذا نحتاج إلى ممارسة المثابرة؟

الكتف مفصلٌ واسع الحركة، مما يجعله عرضة للإفراط في الاستخدام، والتمزقات الدقيقة، والالتهابات مع مرور الوقت. يمكن لمزيج من تمارين التمدد والتقوية أن يساعد في تثبيت المفصل، وتقليل الضغط على الأوتار والأنسجة الرخوة، وتخفيف الألم، ومنع تكرار الإصابة.

توصي إرشادات إعادة التأهيل بالبدء بتمارين خفيفة لنطاق الحركة، ثم التقدم إلى تدريب القوة مع تحسن نطاق الحركة.

3. متى يجب عليك زيارة الطبيب أو المعالج الطبيعي

• ألم شديد، ضغط على الأعصاب (خدر، فقدان الإحساس، ضعف ملحوظ في العضلات).
• تورم، حرارة، احمرار، حمى مع ألم (قد يكون مصابًا).
• ألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع دون تحسن على الرغم من ممارسة الرياضة.
• تاريخ من الصدمات الخطيرة أو الجراحة الحديثة في الكتف.

في هذه الحالات، سيقوم طبيب الروماتيزم أو المعالج الطبيعي بتقييم الحالة وطلب اختبارات التصوير إذا لزم الأمر وتصميم برنامج تمرين مناسب.

4. ملاحظات عند التدريب

• قم بالإحماء بشكل خفيف قبل ممارسة التمارين الرياضية (قم بتدوير الرقبة والكتفين والمشي بضع خطوات).
• قم بزيادة السعة والشدة تدريجيًا؛ وتجنب الحركات المفاجئة.
• ممارسة الرياضة بانتظام: عدة مرات في اليوم بكميات صغيرة أفضل من الإفراط في ممارستها مرة واحدة.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، أو مرض السكري الذي يسبب تلف الأعصاب)، استشر أخصائيًا قبل ممارسة التمارين الرياضية.

هذه التمارين الخمسة البسيطة آمنة وفعالة لتخفيف آلام الكتف، وتحسين نطاق الحركة، وزيادة القوة عند ممارستها بشكل صحيح ومستمر. وهي مناسبة لموظفي المكاتب والأشخاص العاديين، ولكنها لا تغني عن التشخيص الطبي. إذا كانت الأعراض شديدة أو مستمرة، يُرجى مراجعة أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات شخصية.

يرجى العلم أن هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بأي علاج جديد.

يرجى مشاهدة المزيد من الفيديوهات :

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm