تساعد تركيبة التوازن الغذائي 4-5-1 الأشخاص على فهم العناصر التي تشكل وجبة مغذية بسهولة، وفهم كيفية الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة لتغيير المذاق مع ضمان جودة كل تناول.
وتحديداً، الرقم 4 هو نظام غذائي متوازن يتكون من 4 عناصر: التوازن بين 3 مجموعات من المواد المنتجة للطاقة (الكربوهيدرات - الدهون - البروتينات)؛ توازن البروتين (بين البروتينات الحيوانية والنباتية)؛ توازن الدهون (بين الدهون الحيوانية والدهون النباتية)؛ توازن الفيتامينات والمعادن.
لذلك، لتحقيق التوازن بين المجموعات الثلاث من المواد المنتجة للطاقة، يجب أن تصل كمية البروتين إلى 13-20%، والدهون (الليبيدات) من 20-25%، والنشويات (الكربوهيدرات) من 55-65% في الوجبات اليومية.
بالإضافة إلى ضرورة موازنة المجموعات الغذائية الأربع، من الضروري أيضًا ضمان تنوع الوجبة، إذ يجب أن تحتوي على خمس مجموعات غذائية على الأقل من أصل ثماني، وتكون مجموعة الأطعمة الغنية بالدهون إلزامية. وتحديدًا:
المجموعة الأولى - الغذاء: الأرز، المعكرونة الفورية، الذرة، البطاطس، الكسافا... هي أغذية أساسية، والمصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
المجموعة الثانية - المكسرات: الفاصوليا، البازلاء، السمسم، الفول السوداني هي مصادر البروتين النباتي للجسم.
المجموعة الثالثة – الحليب ومنتجات الألبان، توفر البروتين الحيواني والكالسيوم المهمين للجسم.
المجموعة 4 - اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية توفر البروتين الحيواني، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.
المجموعة 5 - البيض ومنتجات البيض هي مصدر للبروتين الحيواني والعديد من العناصر الغذائية القيمة للجسم.
المجموعة السادسة - الخضراوات الصفراء والبرتقالية والحمراء، مثل الجزر والقرع والقرع العسلي والطماطم، أو الخضراوات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن، تُعدّ المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن للجسم. كلما كان لون الخضراوات أغمق، زادت قيمتها الغذائية.
المجموعة 7 - الخضروات والفواكه الأخرى مثل الكرنب الأبيض والفجل توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
المجموعة 8 - الزيوت والدهون المستخدمة في الطهي بأنواعها هي مصادر الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية للجسم.
وأخيرًا، الرقم 1 هو وجبة أو تغذية يومية تتطلب التناغم بين مجموعات المواد الغذائية والأطعمة. وبناءً على ذلك، توضح الصيغة الغذائية 4-5-1 أن كل وجبة يجب أن تضمن التنوع والتوازن، دون الامتناع عن أي طعام أو الإفراط في تناوله. اجمع بين خيارات غذائية آمنة، بما في ذلك الأطعمة الطازجة والأطعمة الصناعية.
في الوقت الحاضر، يُفضّل الكثيرون استخدام النودلز سريعة التحضير في وجباتهم. ومع ذلك، قد لا تكفي عبوة النودلز لتلبية الاحتياجات الغذائية للكثيرين، لذا لجعل النودلز ألذّ وأكثر تغذية، يُمكن إضافة أطعمة أخرى وفقًا لصيغة 4-5-1. يُمكنك إضافة البروتين من البيض واللحوم والمأكولات البحرية وغيرها، وتغيير المكونات بمرونة لجعلها ألذّ. بالإضافة إلى البروتين الحيواني، يُمكنك إضافة الفطر والفاصوليا لإضافة البروتين النباتي. يُمكنك إضافة المزيد من الخضراوات والدرنات لإضافة الفيتامينات والمعادن، مثل: الفلفل الأصفر الحلو، والجزر، واليقطين، والخضراوات الخضراء، والبوك تشوي، والملفوف، والخيار، والفاصوليا الخضراء، وغيرها، إلى وعاء النودلز للمساعدة في توازن التغذية. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك إضافة الفاكهة إلى وجباتك اليومية.
نغوك مينه
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)