تمارين 5x5 للقوة واللياقة البدنية

تساعد تمارين 5x5 على بناء القوة. مصدر الصورة: Freepik

فيما يلي تمارين 5x5 كما اقترحها خبير اللياقة البدنية أمان بوري (الهند).

1. تمرين الدمبل

- استلقي على ظهرك على كرسي أفقي أو مسطح مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

- امسك الدمبلز بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

- استنشق وخفض الأوزان إلى صدرك مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة.

- قم بالزفير ثم ادفع الوزن إلى وضع البداية.

2. القرفصاء

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين

- امسك الدمبل على ظهرك العلوي بكلتا يديك.

- اخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيمًا وقِف.

3. ادفع الدمبل فوق رأسك

- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل الدمبل على مستوى الكتفين.

- ادفع الأوزان فوق رأسك حتى تشعر أن ذراعيك يمكن تمديدها بالكامل.

- حافظ على جذعك مشدودًا وخفض الأوزان إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على التوازن.

4. تمارين رفع الأثقال

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع الدمبل في منتصف قدميك.

- انحنى عند الوركين، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.

- ارفعي الأثقال وافتحي وركيك وادفعي ركبتيك للخلف.

- حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى خط البداية.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-bai-tap-5x5-giup-tang-cuong-suc-manh-va-giu-dang-1387320.ldo