يعد تدريب القوة أمرًا مهمًا، ولكن يجب على العدائين أيضًا التأكد من دمج هذه التمارين في روتينهم دون إصابة أنفسهم.
يشارك توم بروباك، أخصائي العلاج الطبيعي وخبير الأداء البدني ومؤلف دورة "كيفية تجنب جراحة الغضروف المفصلي"، مع مجلة الجري الكندية أساسيات كيفية تمكن العدائين من تدريب القوة بأمان لتحسين الأداء.
من أهم الطرق لضمان فعالية تدريب القوة مع تقليل خطر الإصابة اتباع برنامج مُصمم خصيصًا لنقاط قوتك وضعفك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استشارة مُختص، مثل أخصائي العلاج الطبيعي، أو مُدرب القوة واللياقة البدنية، أو مُدرب شخصي ذو خبرة في العمل مع العدائين.
ويضيف بروباك أن برنامج تدريب العداء يجب أن يتضمن أنماط الحركة الأساسية، بما في ذلك القرفصاء والرفع الميت والاندفاعات.
القرفصاء هو تمرين يتم من خلال الوقوف والجلوس ويستخدم العديد من مجموعات العضلات المختلفة في الجسم مثل الفخذين والأرداف والوركين.
رفع الأثقال الميتة هو تمرين يتم فيه رفع قضيب الحديد عن الأرض إلى مستوى الورك، مع وضع الجذع بشكل عمودي على الأرض، قبل وضعه مرة أخرى على الأرض.
في تمرين الاندفاع، يتقدم الممارس للأمام ويثني ركبتيه، مما يساعد الجسم على بناء كتلة عضلية هزيلة، مما يعني زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون الزائدة.
وفي الوقت نفسه، يحتاج العدائون إلى التركيز على جوانب الأداء البشري التي لا يمكن للجري وحده التقاطها، مثل التدريبات القفزية - المعروفة أيضًا باسم تدريب القفز أو البليوس، وهي تمارين تمارس فيها العضلات أقصى قدر من القوة في فترات زمنية قصيرة، بهدف زيادة القوة - أو رمي كرة مرجحة للقوة.
"تتضمن معظم برامج التدريب للعدائين يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية، بمتوسط ثلاث مجموعات من ستة تمارين لمساعدتهم على تحسين لياقتهم البدنية وقوتهم"، كما يقول بروباك.
لماذا يتعرض العديد من العدائين للإصابة أثناء تدريب القوة؟
هذا سؤال يصعب الإجابة عليه، حتى لو كان العدائون يتدربون بالشكل الصحيح، لأن الإصابات قد تنجم عن عوامل متعددة، كما يقول بروباك. ويضيف: "القوة، وتاريخ الإصابات، والنظام الغذائي، وإدارة التوتر، وآليات التدريب ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد من أسباب إصابة العدائين". ويتابع: "سيساعدك المدربون المتميزون على الركض أسرع وأقوى، لكنهم لا يضمنون لك عدم التعرض للإصابة أبدًا".
إذا كنت تعاني من إصابة في المفصل أو العضلات، فإن تقوية العضلات حول المنطقة المصابة يمكن أن يساعد في التعافي، ولكن كيف يمكنك القيام بذلك بأمان؟
يقترح بروباك تقليل كمية التمارين التي تقوم بها لتخفيف ألم الإصابة. يمكنك أيضًا تغيير عدد التكرارات أو المجموعات، أو الحد من نطاق حركتك إلى مستوى لا يسبب الألم.
يقول بروباك: "مثال عملي على ذلك هو التوقف في منتصف تمرين القرفصاء، بدلاً من النزول إلى الأسفل تمامًا. أقصى حد للحركة هو الحركة الثابتة، حيث تحافظ على وضعية محددة لفترة من الوقت. أحب التمارين الثابتة لآلام المفاصل لأنها تسمح لك بتدريب العضلات المحيطة بالمفصل دون تهيجه".
التمارين المتساوية القياس هي تلك التي تنطوي على انقباض العضلة أو العضلات دون تحريك المفصل، مثل تمرين الجلوس على الحائط أو تمرين البلانك.
تساعد حركات البلانك العدائين على تجنب تحريك مفاصلهم أثناء ممارسة تدريبات القوة.
إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة مع استمرار الألم، أو إذا لم يختفي الانزعاج أو ازداد سوءًا، ينصح بروباك بزيارة أخصائي علاج طبيعي. سيتمكن هؤلاء الأخصائيون من تقييم سبب ألمك وتصميم برنامج مُصمم خصيصًا لقدراتك واحتياجاتك، حتى تتمكن من التخلص من الانزعاج وممارسة التمارين بأقصى طاقتك.
وبحسب بروباك، فإن العدائين الأكبر سناً والعدائين الذين لديهم تاريخ من الإصابات يواجهون نفس الوضع: فهم بحاجة إلى إعطاء أجسادهم المزيد من الوقت لمواصلة الجري.
يحتاج بعض العدائين إلى قضاء وقت أطول في الإحماء، بينما يحتاج آخرون إلى أساليب تدريب إضافية في أيام التعافي. يقول بروباك إن معظم العدائين يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في بناء قوتهم من خلال حركات أساسية مثل القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة.
"هذا لن يؤدي فقط إلى تحسين قدرتك على الجري، بل سيجعلك أيضًا شخصًا أقوى وأكثر لياقة بدنية وأكثر سعادة بشكل عام"، كما يقول بروباك.
هونغ دوي
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)