لا داعي لتجويع نفسك، لا يزال بإمكانك حرق الدهون في 7 أيام.

تقترح أخصائية التغذية التايوانية (الصينية) شياو ويلين خطة لمدة أسبوع واحد لمساعدتك على ترسيخ عادات مفيدة لحرق الدهون وتحسين قوامك.

(المصدر: SKĐS)

بحسب الخبير شياو ويلين، فإن تحديد أهداف صغيرة كل يوم لمدة أسبوع ومحاولة الحفاظ عليها سيساعد على ترسيخ عادات جيدة، وفقدان الوزن تدريجياً، وحرق الدهون الزائدة دون اتباع نظام غذائي صارم للغاية.

اليوم الأول: اذهب إلى الفراش مبكراً

في اليوم الأول، حاول تعديل جدول نومك. يجب أن تخلد إلى النوم قبل الساعة الحادية عشرة مساءً لتحقيق استقرار الهرمونات، ومساعدة جسمك على الراحة، وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء النوم.

تُظهر العديد من الدراسات أن قلة النوم تؤدي بسهولة إلى زيادة الدهون وانخفاض كتلة العضلات، لذا حاول الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل يوم.

اليوم الثاني: تمارين رياضية

اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً لتعزيز عملية الأيض، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وزيادة القدرة على التحمل والمرونة. يمكنك تجربة أي نشاط تستمتع به طالما أنه يحرك جسمك، مثل المشي، والركض، ونط الحبل، والسباحة، واليوغا، والرقص، وغيرها.

اليوم الثالث: تقليل الكربوهيدرات، وزيادة البروتين.

قلل من تناول الأطعمة النشوية إلى أقل من نصف الكمية المعتادة، وزِد من تناول البقوليات والأسماك والبيض واللحوم. سيساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات في وجباتك اليومية تدريجيًا على خفض السعرات الحرارية والسكريات، وبالتالي حرق الدهون الزائدة بفعالية.

إن زيادة تناولك للبروتين الخالي من الدهون والبروتين النباتي سيساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين قوة العضلات.

اليوم الرابع: زد من كمية الماء التي تتناولها.

يُعتبر شرب الماء من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن. فمجرد شرب كمية كافية من الماء يومياً يُمكن أن يُعزز عملية الأيض، ويُحسّن الهضم، ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تُحسب كمية الماء التي يحتاجها الجسم وفقًا للمعادلة التالية: الوزن (كجم) × 40 = كمية الماء (مل) التي يجب شربها. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 50 كجم إلى شرب 2000 مل من الماء يوميًا (50 × 40 = 2000).

اليوم الخامس: زد من تناولك للخضراوات.

بغض النظر عما إذا كانت الخضراوات نيئة أم مطبوخة، ينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن 300 غرام منها مع كل وجبة. وينبغي إعطاء الأولوية لطرق الطهي البسيطة، مع التقليل من استخدام الزيت والدهون والتوابل.

يوم الجمعة: تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة هي في الأساس تلك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والدهون والكحول، ولكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية الأخرى. لا تتسبب هذه المجموعة من الأطعمة في استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب، بل تزيد أيضًا من الالتهابات، مما يُصعّب فقدان الوزن ويزيد من احتمالية تراكم الدهون.

اليوم السابع: السيطرة على الرغبات الشديدة

ينصح الخبراء بتناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 70-80% فقط. تجنب إجبار نفسك على الأكل. عند تناول الطعام، امضغ جيداً حتى تطول مدة الوجبة؛ فهذا يساعد على الشعور بالشبع ويمنح الجسم الوقت الكافي لمعالجة إشارات الجوع والشبع.

يمكنك اتباع ترتيب تناول الخضراوات أولاً والكربوهيدرات أخيراً لزيادة الشعور بالشبع والمساعدة في التحكم بشكل أفضل في كمية الطعام المتناولة.

المصدر: https://baoquocte.vn/khong-can-nhin-an-van-dot-mo-trong-7-ngay-275056.html