كيف يمكنني تجنب زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث؟

زيادة الوزن من الأعراض الشائعة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. كما يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة مع التقدم في السن، وفقًا لمجلة صحة المرأة.

قد يكون ازدياد الوزن مصدر قلق للنساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث - رسم توضيحي بالذكاء الاصطناعي

ومع ذلك، وفقًا للدكتور مير علي، المدير الطبي لمركز جراحة إنقاص الوزن MemorialCare في كاليفورنيا، فإن زيادة الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن السيطرة عليها تمامًا.

زيادة الوزن أمر شائع خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث .

إذا قمت بإجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي وعاداتك الرياضية وأسلوب حياتك قبل دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يمكنك بالتأكيد التحكم في وزنك بشكل فعال، وفقًا للدكتورة جيسيكا شيبرد، وهي طبيبة نسائية وتوليد في تكساس.

يوافق الدكتور علي على ذلك قائلاً: "إذا دخلتِ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث بوزن صحي وحافظتِ على عادات صحية، فسوف تتجنبين زيادة الوزن المفرطة".

هناك عدة عوامل تجعل إدارة الوزن صعبة خلال هذه الفترة، بما في ذلك التغيرات الهرمونية، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويزداد هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر، مما يسهل على الجسم تخزين الدهون؛ كما يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يسهل على الجسم تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن.

بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء خلال هذه الفترة إلى فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام مع التقدم في السن، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديهن. كما تساهم عوامل أخرى مثل التوتر واضطرابات النوم وانخفاض مستوى النشاط في صعوبة إدارة الوزن.

ما هي بعض الطرق لمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

قم بزيادة تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقليل خطر فقدان العضلات مع التقدم في السن.

تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى 1.2-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يعادل حوالي 30-35 غراماً من البروتين في كل وجبة. ومن المصادر الجيدة للبروتين الدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات.

لا تنسَ تضمين الكثير من الألياف، التي تساعد في الحفاظ على صحة الميكروبيوم المعوي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ودعم عملية الهضم.

تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والخيار والجزر والفاصوليا والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً، إلى جانب جلستين على الأقل من تمارين تقوية العضلات أسبوعياً. لا تساعد التمارين الرياضية على التحكم في الوزن فحسب، بل تحافظ أيضاً على كتلة العضلات والعظام.

قللي من تناول السكريات المضافة لأنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية، وقد تتسبب في تخزين الجسم للدهون الزائدة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية النساء باستهلاك ما لا يزيد عن 25 غرامًا من السكر المضاف يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

وأخيرًا، احرصي على النوم الكافي. فالنوم يلعب دورًا حاسمًا في التحكم بالوزن، ويمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط، ويقلل من التوتر. مع ذلك، قد تؤثر التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث على جودة النوم.

لتحسين نومك، حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وقلل من استهلاك الكحول. إذا واجهت مشاكل خطيرة، فعليك استشارة أخصائي نوم.

المصدر: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm