نصائح لإنقاص الوزن بـ 5 طرق بسيطة لتحضير البطاطس في المنزل

إن مفتاح بناء نظام غذائي فعال لا يكمن بالضرورة في إزالة النشويات تمامًا، بل في اختيار مصادر النشويات بطريقة معقولة وعلمية .

في نظر العديد من الناس، غالباً ما يُنظر إلى البطاطس على أنها غذاء نشوي غير مناسب لأهداف إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فقد ثبت أن البطاطس إذا تم تحضيرها بشكل صحيح، لا تمتلك القدرة على إطالة الشعور بالشبع فحسب، بل تدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي وتساعد في تنظيم تناول السعرات الحرارية بشكل فعال.

ولتحقيق أقصى استفادة من الفوائد الغذائية المحتملة لهذه الدرنة، إليك بعض طرق التحضير العلمية التي يمكنك الرجوع إليها للحفاظ على قوامك.

1. ما هي فوائد البطاطس في إنقاص الوزن؟

البطاطس، وهي من الخضروات المشهورة في الوجبات العائلية، معروفة بمحتواها الغني من النشا المقاوم والألياف. بفضل هذه الخصائص الغذائية، يمكن أن تصبح البطاطس خيارًا مثاليًا، يرافقك في عملية فقدان الوزن بشكل فعال.

البطاطس منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن تكون البطاطس، عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح دون قليها أو استخدام زيت زائد، خيارًا رائعًا لنظام غذائي لفقدان الوزن.

مع 73 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام من البطاطس، فإن هذا الطعام ليس منخفض الطاقة فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف والماء - وهما عاملان مهمان يساعدان على إطالة الشعور بالشبع. بفضل هذا، ستكون أقل عرضة للوقوع في حالة من الرغبة الشديدة غير المنضبطة، وبالتالي دعم إدارة الوزن بشكل فعال.

غني بالعناصر الغذائية

البطاطس مصدر غني بفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والألياف، والتي تلعب دورا هاما في الحفاظ على توازن الجسم والصحة.

لا يساعد المحتوى العالي من الألياف على التحكم في تناول السعرات الحرارية فحسب، بل يوفر أيضًا شعورًا طبيعيًا بالشبع. وفي الوقت نفسه، يساعد البوتاسيوم على تقليل الانتفاخ واحتباس الماء، مما يساعد على تنحيف الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين C وفيتامين B6 دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ويدعمان بشكل فعال حرق الدهون الزائدة ويحدان من تراكم الدهون الجديدة في الجسم.

يزيد الشعور بالشبع لفترة طويلة ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام

البطاطس ليست مجرد طعام مألوف ولكنها أيضًا مصدر غني جدًا بالألياف الطبيعية، خاصة عندما تأكل قشرتها. تساعد كمية الألياف الموجودة في البطاطس على خلق شعور بالشبع لفترة طويلة، وتقلل الشهية، وبالتالي تدعم استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم. يعد هذا "مساعدًا قويًا" لمساعدتك في الحفاظ على وزنك بشكل مستدام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الدرنة أيضًا على الكربوهيدرات الصحية والبروتين، مما يضمن إمدادًا ثابتًا بالطاقة لمنع نوبات الجوع المفاجئة التي تجعلك غير مرتاح.

ولكن فوائد البطاطس لا تتوقف عند هذا الحد. إن مكون النشا المقاوم الموجود في البطاطس رائع حقًا بسبب تأثيراته الإيجابية على الجهاز الهضمي. يلعب النشا المقاوم دورًا في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساعد على توازن البكتيريا الدقيقة والتحكم في نسبة السكر في الدم. وبشكل أكثر تحديدًا، يساعد هذا المركب أيضًا على حرق الدهون الزائدة، مما يساهم في الحصول على شكل جسم أكثر تماسكًا وتوازنًا.

حاول أن تجعل البطاطس جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي لتكتشف الفوائد الصحية المذهلة التي تقدمها!

تعزيز التأثير الحراري

البطاطس هي مصدر نقي للكربوهيدرات، وفي حالتها غير المعالجة، يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة.

تعمل هذه العملية على زيادة التأثير الحراري، مما يشجع الجسم على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية تلقائيًا، حتى في حالة الراحة. يساعد هذا على دعم عملية الحفاظ على وزن الجسم وتقليل تراكم الدهون دون الحاجة إلى اتباع حميات غذائية صارمة.

2. بعض الطرق لتحضير البطاطس في المنزل

تلعب طرق تحضير الطعام دورًا مهمًا للغاية، خاصة بالنسبة لمن يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن. لذلك، إذا كنت ترغب في استخدام البطاطس كجزء من قائمة إنقاص الوزن الخاصة بك، فكر في تطبيق طرق المعالجة التالية.

بطاطس مخبوزة مع القشرة

لا تحافظ البطاطس المخبوزة بقشرتها على محتواها الأمثل من الألياف والفيتامينات والمعادن فحسب، بل تبرز أيضًا نكهتها الجذابة المميزة. إن إضافة زيت الزيتون لا يعزز نكهة الطبق فحسب، بل يوفر أيضًا الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تلعب دورًا إيجابيًا في دعم صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تطبيق تقنية الخبز باستخدام المقلاة الهوائية يساعد على تقليل الدهون الزائدة بشكل كبير، مع الحفاظ على الملمس المقرمش والمذاق اللذيذ الطبيعي للبطاطس.

تحضير:

- اغسلي 5 حبات بطاطس، واحتفظي بقشرتها للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية الطبيعية، ثم قطعيها إلى قطع بحجم اللقمة. 10 جرام من أوراق الشبت مغسولة ومقطعة.

- اخلطي البطاطس مع نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون، نصف ملعقة كبيرة خل، شبت مفروم، ربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود. تأكد من أن الخليط متبل جيدًا عن طريق تركه منقوعًا لمدة 10 دقائق تقريبًا.

- ضعي البطاطس في المقلاة الهوائية، واضبطي درجة الحرارة على 190 درجة مئوية واخبزيها لمدة 10 دقائق. ثم قومي برج البطاطس جيدًا للتأكد من تحمير سطحها بشكل متساوي، ثم استمري في الخبز لمدة عشر دقائق أخرى.

بطاطس مسلوقة

مع حوالي 87 سعرة حرارية / 100 جرام وحجم حصة من 1-2 بطاطس لكل وجبة، تصبح البطاطس المسلوقة الخيار المثالي لأولئك الذين يريدون الحفاظ على شكلهم مع ضمان التغذية الكافية.

تساعد طريقة الطهي هذه على الحفاظ على محتوى النشا المقاوم - وهو مركب يجلب العديد من الفوائد للجهاز الهضمي. عندما يصل إلى الأمعاء الغليظة، يتخمر النشا المقاوم، مما يخلق بيئة مواتية لنمو البكتيريا المفيدة، وبالتالي تحسين البكتيريا المعوية والمساعدة في إطالة الشعور بالشبع.

تحضير:

- اغسلي البطاطس وقشريها ثم قطعيها إلى شرائح أو قطعيها إلى قطع صغيرة حسب رغبتك.

- لمنع البطاطس من التحول إلى اللون الأسود، انقعيها في ماء مملح مخفف لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم اشطفيها جيدًا بالماء.

- ضعي البطاطس في الوعاء وأضيفي الماء بحيث يغطي سطحها فقط وأضيفي حوالي 5 جرام من الملح. اطهيها على نار متوسطة لمدة 10-20 دقيقة تقريبًا. عندما تختبرين البطاطس بعود الأسنان وتلاحظين أنها طرية ولها طبقة رقيقة من النشا على السطح، فهذا يعني أن الطبق أصبح جاهزًا للاستمتاع به.

سلطة البطاطس اليابانية

مستوحاة من المطبخ الياباني، تصبح سلطة البطاطس الخيار المثالي في أيام الصيف الحارة. لا يساعد هذا الطبق في الحفاظ على قوام متوازن فحسب، بل يوفر أيضًا الطاقة اللازمة للجسم.

يخلق المزيج الرقيق من البطاطس الناعمة والخضروات الطازجة والمقرمشة والمذاق الغني للبيض تجربة طهي خفيفة ومنعشة وجذابة للغاية.

تحضير:

- قومي بتقشير 350 جرام من البطاطس وتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم، ثم ضعيها في وعاء مقاوم للحرارة. قم بطهي البطاطس بالبخار أو في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 5 دقائق تقريبًا.

- انتظري حتى تبرد البطاطس، ثم ضعيها في كيس طعام واهرسيها جيداً للحصول على قوام ناعم.

- تحضير 50 غرام من الجزر و60 غرام من الخيار، مقطعين إلى شرائح رفيعة؛ بعد ذلك، قومي بتقطيع 120 جرام من لحم الخنزير إلى مكعبات.

- اغلي قدرًا من الماء، ثم أضيفي الجزر واتركيه يغلي سريعًا، ثم أخرجيه واشطفيه فورًا بالماء البارد للحفاظ على القرمشة اللذيذة.

- اسلقي البيض بالماء البارد حتى ينضج، ثم قشريه وقطعيه إلى قطع صغيرة. اخلطي البيض في وعاء مع المكونات المحضرة.

- وأخيراً نضيف الصلصة والقليل من الخردل والملح ثم نخلط جيداً. غطي الخليط واتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين تقريبًا، حتى تنقع المكونات وتمتزج النكهات قبل التقديم.

لفائف البطاطس بالأعشاب البحرية

لقد عُرفت الأعشاب البحرية منذ فترة طويلة بأنها "الرفيق" المثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم. بفضل محتواه الغني من الفوكوكسانثين، لا يساعد هذا المركب المتميز على تعزيز حرق الدهون فحسب، بل يحد أيضًا من تراكم الدهون الزائدة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كمية رائعة من الألياف، تصل إلى 75%، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تقلل بشكل طبيعي من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.

وعلى وجه الخصوص، فإن الجمع بين البطاطس والأعشاب البحرية لا يجلب تجربة طهي جديدة فحسب، بل يعد أيضًا خيارًا رائعًا لدعم تقليل السعرات الحرارية بشكل فعال. لا يعمل هذا الطبق على إرضاء براعم التذوق لديك فحسب، بل يساعدك أيضًا على التحكم في حصص الطعام التي تتناولها بسهولة أكبر.

تحضير:

- قومي بتقشير حبتين من البطاطس ثم قومي بطهيهما على البخار أو سلقهما وهرسهما.

- ضعي ورقة الأعشاب البحرية على سطح مستوٍ، ثم وزعي البطاطس المهروسة على حوالي 2/3 من ورقة الأعشاب البحرية ولفيها بإحكام.

- استخدمي سكينًا لتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم.

- يمكنك دهن طبقة رقيقة من زيت الزيتون على سطح حلقة الأعشاب البحرية، ثم خبزها في مقلاة هوائية على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 5 إلى 7 دقائق للحصول على قرمشة جذابة.

كعكة البطاطس

إن الجمع بين البطاطس، وهي مصدر غني بالنشا المقاوم، والبيض، الذي يحتوي على بروتين عالي الجودة، يخلق مصدرًا مستدامًا للطاقة للجسم.

بفضل محتواه الغني بالألياف والبروتين، فإن هذا الطبق لا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل يساعد أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي يدعم التحكم في الوزن بشكل فعال.

تحضير:

- قومي بتقشير 350 غرام من البطاطس و200 غرام من الجزر ثم قومي بتقطيعهما إلى شرائح رفيعة. اغسلي البصل الأخضر وافرميه ناعماً.

- سخني مقلاة مع القليل من زيت الزيتون، أضيفي البطاطس والجزر وقلبيها برفق حتى تنضج.

- نكسر البيض في وعاء ونخفقه ثم نخلطه مع الخليط المحضر مسبقاً من البطاطس والجزر والبصل الأخضر.

- يُسكب الخليط في المقلاة، ويُوزّع على السطح بالتساوي، ويُقلى على نار متوسطة. عندما يصبح أحد الجانبين ذهبي اللون، اقلبيه لقلي الجانب الآخر.

- سيكون طعم الكعكة أفضل عندما يتم تناولها وهي ساخنة. يمكنك تقديمه مع الزبادي اليوناني أو القليل من صلصة فاكهة العاطفة للحصول على نكهة خاصة.