نصائح لإنقاص الوزن بـ 5 طرق بسيطة لتحضير البطاطس في المنزل

إن مفتاح بناء نظام غذائي فعال لا يكمن بالضرورة في إزالة النشويات تمامًا، بل في اختيار مصادر النشويات بطريقة معقولة وعلمية .

في نظر العديد من الناس، غالباً ما يُنظر إلى البطاطس على أنها غذاء نشوي غير مناسب لأهداف إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فقد ثبت أن البطاطس إذا تم تحضيرها بشكل صحيح، لا تمتلك القدرة على إطالة الشعور بالشبع فحسب، بل تدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي وتساعد في تنظيم تناول السعرات الحرارية بشكل فعال.

ولتحقيق أقصى استفادة من الفوائد الغذائية المحتملة لهذه الدرنة، إليك بعض طرق التحضير العلمية التي يمكنك الرجوع إليها للحفاظ على قوامك.

1. ما هي فوائد البطاطس في إنقاص الوزن؟

البطاطس، من الخضراوات الشائعة في الوجبات العائلية، معروفة بغناها بالنشا المقاوم والألياف. بفضل هذه الخصائص الغذائية، تُعدّ البطاطس خيارًا مثاليًا يُساعدك في عملية إنقاص الوزن بفعالية.

البطاطس منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن تكون البطاطس، عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح دون قليها أو استخدام زيت زائد، خيارًا رائعًا لنظام غذائي لفقدان الوزن.

مع 73 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام من البطاطس، فإن هذا الطعام ليس فقط منخفض الطاقة، بل غني أيضًا بالألياف والماء، وهما عاملان مهمان يساعدان على إطالة الشعور بالشبع. بفضل ذلك، ستقل احتمالية الوقوع في حالة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يدعم التحكم في الوزن بشكل فعال.

غني بالعناصر الغذائية

البطاطس مصدر غني بفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والألياف، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن الجسم وصحته.

لا يساعد محتواه العالي من الألياف على التحكم في السعرات الحرارية فحسب، بل يُعطي أيضًا شعورًا طبيعيًا بالشبع. في الوقت نفسه، يُساعد البوتاسيوم على تقليل الانتفاخ واحتباس الماء، مما يُساعد على تنحيف الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين C وفيتامين B6 دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ويدعمان بشكل فعال حرق الدهون الزائدة ويحدان من تراكم الدهون الجديدة في الجسم.

يزيد الشعور بالشبع لفترة طويلة ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام

البطاطس ليست مجرد طعام مألوف، بل هي أيضًا مصدر غني بالألياف الطبيعية، خاصةً عند تناولها بقشرها. تساعد كمية الألياف الموجودة فيها على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتقليل الشهية، مما يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم. إنها "مساعد قوي" يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الدرنة أيضًا على كربوهيدرات صحية وبروتين، مما يضمن مصدرًا ثابتًا للطاقة يمنع نوبات الجوع المفاجئة التي قد تسبب لك الانزعاج.

ومع ذلك، لا تقتصر فوائد البطاطس على ذلك. فمكون النشا المقاوم فيها يتميز بتأثيراته الإيجابية على الجهاز الهضمي. فهو يلعب دورًا في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد على توازن البكتيريا النافعة وضبط مستوى السكر في الدم. وبشكل أكثر تحديدًا، يدعم هذا المركب أيضًا حرق الدهون الزائدة، مما يساهم في الحصول على قوام مشدود وأكثر توازنًا.

حاول أن تجعل البطاطس جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي لتكتشف الفوائد الصحية المذهلة التي تقدمها!

تعزيز التأثير الحراري

البطاطس هي مصدر نقي للكربوهيدرات، وفي حالتها غير المعالجة، يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة.

تزيد هذه العملية من التأثير الحراري، مما يحفز الجسم على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية تلقائيًا، حتى في حالة الراحة. وهذا يُسهم في دعم عملية الحفاظ على وزن الجسم وتقليل الدهون المتراكمة دون الحاجة إلى اتباع حميات غذائية صارمة للغاية.

2. بعض الطرق لتحضير البطاطس في المنزل

تلعب طرق تحضير الطعام دورًا بالغ الأهمية، خاصةً لمن يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن. لذلك، إذا كنت ترغب في إضافة البطاطس إلى قائمة طعامك لإنقاص الوزن، ففكّر في تطبيق الطرق التالية.

بطاطس مخبوزة مع القشرة

البطاطس المخبوزة بقشرها لا تحافظ على محتواها الأمثل من الألياف والفيتامينات والمعادن فحسب، بل تُبرز نكهتها اللذيذة أيضًا. إضافة زيت الزيتون لا تُحسّن نكهة الطبق فحسب، بل تُوفر أيضًا الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُساهم بشكل إيجابي في دعم صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تطبيق تقنية الخبز باستخدام المقلاة الهوائية يساعد على تقليل الدهون الزائدة بشكل كبير، مع الحفاظ على الملمس المقرمش والمذاق اللذيذ الطبيعي للبطاطس.

تحضير:

اغسل خمس حبات بطاطس، مع الاحتفاظ بقشرها للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية الطبيعية، ثم قطّعها إلى قطع صغيرة. اغسل وقطّع ١٠ غرامات من أوراق الشبت.

- امزجي البطاطس مع نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ونصف ملعقة كبيرة من الخل، والشبت المفروم، وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود. تأكدي من نضج الخليط جيدًا بتتبيله لمدة عشر دقائق تقريبًا.

ضع البطاطس في المقلاة الهوائية، واضبط درجة الحرارة على ١٩٠ درجة مئوية، واخبزها لمدة ١٠ دقائق. ثم رجّ البطاطس جيدًا لضمان اتساق لونها الذهبي، واستمر في الخبز لمدة عشر دقائق أخرى.

بطاطس مسلوقة

مع حوالي 87 سعرة حرارية / 100 جرام وحصة من 1-2 بطاطس لكل وجبة، تصبح البطاطس المسلوقة الخيار المثالي لأولئك الذين يريدون الحفاظ على شكلهم مع ضمان التغذية الكافية.

تساعد طريقة الطهي هذه على الحفاظ على محتوى النشا المقاوم، وهو مركب يُقدم فوائد عديدة للجهاز الهضمي. عند وصوله إلى الأمعاء الغليظة، يتخمر النشا المقاوم، مما يُهيئ بيئة مناسبة لنمو البكتيريا النافعة، مما يُحسّن ميكروفلورا الأمعاء ويُساعد على إطالة الشعور بالشبع.

تحضير:

- اغسلي البطاطس وقشريها ثم قطعيها إلى شرائح أو قطع صغيرة الحجم حسب رغبتك.

- لمنع البطاطس من التحول إلى اللون الأسود، انقعيها في ماء مملح مخفف لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم اشطفيها جيدًا بالماء.

ضع البطاطس في القدر، وأضف كمية كافية من الماء لتغطية سطحها، وأضف حوالي 5 غرامات من الملح. اطبخها على نار متوسطة لمدة 10-20 دقيقة. عند اختبارها بعود أسنان، تأكد من طراوة البطاطس ووجود طبقة خفيفة من النشا على سطحها، فهذا يعني أن الطبق أصبح جاهزًا للأكل.

سلطة البطاطس اليابانية

مستوحاة من المطبخ الياباني، تُعدّ سلطة البطاطس الخيار الأمثل لأيام الصيف الحارة. فهي لا تُساعد على الحفاظ على قوام متوازن فحسب، بل تُزوّد الجسم بالطاقة اللازمة.

يخلق المزيج الرقيق من البطاطس الناعمة والخضروات المقرمشة الطازجة ونكهة البيض الغنية تجربة طهي خفيفة ومنعشة وجذابة للغاية.

تحضير:

قشّري 350 غرامًا من البطاطس وقطّعيها إلى قطع صغيرة، ثم ضعيها في وعاء مقاوم للحرارة. اطبخيها على البخار أو الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 5 دقائق تقريبًا.

- انتظري البطاطس حتى تبرد، ثم ضعيها في كيس طعام واهرسيها جيداً للحصول على قوام ناعم.

- قومي بتحضير 50 غرام من الجزر و60 غرام من الخيار، مقطعين إلى شرائح رفيعة؛ ثم قومي بتقطيع 120 غرام من لحم الخنزير إلى مكعبات.

- اغلي قدرًا من الماء، ثم أضيفي الجزر واتركيه يغلي سريعًا، ثم أخرجيه واشطفيه فورًا بالماء البارد للحفاظ على قرمشته اللذيذة.

اسلقي البيض في ماء بارد حتى ينضج، ثم قشريه وقطعيه إلى قطع صغيرة. اخلطي البيض في وعاء مع المكونات المحضرة.

- أخيرًا، أضيفي الصلصة وقليلًا من الخردل والملح، ثم اخلطي جيدًا. غطي المزيج واتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين تقريبًا، حتى تتشرب المكونات وتتجانس النكهات قبل التقديم.

لفائف البطاطس بالأعشاب البحرية

لطالما عُرفت الأعشاب البحرية بأنها الرفيق المثالي لمن يسعون للتحكم في وزنهم. بفضل محتواها الغني بالفوكوكسانثين، لا يُساعد هذا المركب الرائع على تعزيز حرق الدهون فحسب، بل يحدّ أيضًا من تراكم الدهون الزائدة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على كمية رائعة من الألياف، تصل إلى 75%، مما يمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تقلل بشكل طبيعي من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.

على وجه الخصوص، لا يُضفي مزيج البطاطس والأعشاب البحرية تجربة طهي جديدة فحسب، بل يُعدّ أيضًا خيارًا رائعًا لخفض السعرات الحرارية بفعالية. هذا الطبق لا يُرضي براعم التذوق فحسب، بل يُساعدك أيضًا على التحكم في كمية الطعام التي تتناولها بسهولة أكبر.

تحضير:

- قومي بتقشير حبتين من البطاطس ثم قومي بطبخهما على البخار أو سلقهما وهرسهما.

- ضعي ورقة الأعشاب البحرية على سطح مستوٍ، ثم وزعي البطاطس المهروسة على حوالي 2/3 من ورقة الأعشاب البحرية ولفيها بإحكام.

- استخدمي سكينًا لتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم.

- يمكنك دهن طبقة رقيقة من زيت الزيتون على سطح حلقة الأعشاب البحرية، ثم خبزها في مقلاة هوائية على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 5 إلى 7 دقائق للحصول على قرمشة جذابة.

كعكات البطاطس

إن الجمع بين البطاطس، وهي مصدر غني بالنشا المقاوم، والبيض، الذي يحتوي على بروتين عالي الجودة، يخلق مصدرًا مستدامًا للطاقة للجسم.

بفضل محتواه الغني بالألياف والبروتين، فإن هذا الطبق لا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل يساعد أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي يدعم التحكم في الوزن بشكل فعال.

تحضير:

قشّر ٣٥٠ غ من البطاطس و٢٠٠ غ من الجزر، ثمّ قطّعهما إلى شرائح رفيعة. اغسل البصل الأخضر وقطّعه.

- سخني مقلاة مع القليل من زيت الزيتون، أضيفي البطاطس والجزر وقلبيها برفق حتى تنضج.

- نكسر البيض في وعاء ونخفقه ثم نخلطه مع الخليط المحضر مسبقاً من البطاطس والجزر والبصل الأخضر.

اسكبي الخليط في المقلاة، ووزّعيه بالتساوي، ثم اقليه على نار متوسطة. عندما يصبح أحد الجانبين ذهبي اللون، اقلبيه لقلي الجانب الآخر.

ستكون الكعكة ألذّ عند تناولها ساخنة. يمكنك تقديمها مع الزبادي اليوناني أو القليل من صلصة فاكهة الباشن فروت لتعزيز نكهتها المميزة.