كم من الوقت يستغرق التدريب لخوض ماراثون كامل؟

VnExpress•29/05/2023

مع التدريب الجاد لمدة 16-20 أسبوعًا، يمكن للعداء المبتدئ أن يتغلب بنجاح على سباق الـ 42 كيلومترًا.

بحسب مجلة "رانرز وورلد" ، فإن الفترة الزمنية المعتادة للتدريب على الماراثون الأول تتراوح بين 16 و20 أسبوعًا (4-5 أشهر). هذه المدة كافية للمبتدئين للتعود على شدة التمرين، وتحسين لياقتهم البدنية، وزيادة قدرتهم على التحمل.

تتراوح المدة المعتادة للتدريب بين 16 و20 أسبوعًا، ولكن هناك عوامل عديدة تؤثر على عملية التدريب، فتجعلها أطول أو أقصر. فالأفراد ذوو اللياقة البدنية العالية والذين يمارسون الرياضة بانتظام يتكيفون بسرعة أكبر مع الجري لمسافات طويلة، وقد يحتاجون إلى 12 أسبوعًا فقط للاستعداد. في المقابل، قد يحتاج من لا يمارسون الرياضة بانتظام، أو من يعانون من زيادة الوزن، أو من لديهم بنية جسدية ضعيفة، إلى أكثر من 24 أسبوعًا (6 أشهر). إضافةً إلى ذلك، قد تتعرض خطط التدريب للتوقف بسبب الإصابات غير المتوقعة أو تغييرات في جدول العمل.

عداء مشارك في سباق VM Hue 2023. الصورة: VM

يتضمن برنامج التدريب من 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا، مع تخصيص باقي الوقت للراحة والاسترخاء للسماح للعضلات بالتعافي. ووفقًا للورا نوريس، مدربة الجري وصانعة المحتوى في الولايات المتحدة، فإن مبدأ التدريب لأول ماراثون هو تجنب إجهاد النفس أو التسرع. لا ينبغي للعدائين السعي لإنهاء الماراثون الأول في أقل من 5 أو 4 ساعات. تعتقد نوريس أن الهدف يجب أن يكون فقط إنهاء السباق بأمان ضمن الوقت المحدد.

"قد يؤدي بذل أقصى جهد إلى نتائج إيجابية، لكن العدائين أكثر عرضة للإرهاق والإصابة وفقدان شغفهم بالجري بعد ذلك. لا أريد أبدًا أن يحدث ذلك لطلابي"، هذا ما قاله نوريس، الذي درب أكثر من 200 رياضي هاوٍ ومحترف.

بحسب لورا نوريس، تُعدّ الأسابيع الستة الأولى فترة تدريب أساسية لبناء عضلات الرئتين والساقين. يجب ألا يكون حجم التدريب خلال هذه الفترة مفرطًا. على سبيل المثال، قد يتضمن الأسبوع الأول جريًا لمدة 15 دقيقة يوم الاثنين، ثم زيادة المدة إلى 20 دقيقة يوم الأربعاء و25 دقيقة يوم السبت. أما يوم الأحد، فيُخصص لجري خفيف لمدة ساعة. في الأسابيع اللاحقة، يزيد العداؤون تدريجيًا مسافة أو مدة جريهم، ربما من 3 كيلومترات إلى 5 كيلومترات ثم إلى 7 كيلومترات، ولكن من الأفضل ألا تتجاوز المسافة 10 كيلومترات.

ترى لورا نوريس أن السرعة ليست العامل الأهم في الأسابيع الأولى. بدلاً من ذلك، يمكن للعدائين الاسترخاء أثناء التدريب، من خلال الجمع بين الجري والمشي. على سبيل المثال، الجري لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة دقيقة، ثم زيادة المدة تدريجياً إلى الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة 30 ثانية. تقول المدربة، التي تدرس للحصول على درجة الماجستير في علوم الرياضة بجامعة كونكورديا: "ساعدتني هذه الطريقة في البدء بالجري. الهدف هو الشعور بالراحة، وتقليل الإصابات، والسماح للجسم بالتكيف تدريجياً".

بمجرد أن يكتسب العداؤون أساسًا متينًا، يمكنهم التسجيل في سباق قصير، حوالي 5 كيلومترات، بهدف إكماله في غضون 45 دقيقة أو ساعة لاستعادة الحافز واختبار مدى تقدمهم في التدريب. وسيكون هذا بمثابة خطوة أولى لرفع معنوياتهم في جلسات التدريب المستقبلية.

بين الأسبوعين السادس والسادس عشر، سيدخل العداؤون دورة تدريبية متقدمة. خلال هذه الدورة، ستزداد المسافة المقطوعة أسبوعياً مقارنة بالأسبوع السابق، ولكن ليس بأكثر من 10-15%.

يركض العداؤون على الكثبان الرملية في ماراثون VnExpress كوي نون 2022. الصورة: VM

تقدم لورا نوريس ثلاث نصائح لهذه المرحلة. أولاً، السرعة ليست العامل الأهم. فبحسب رأيها، بغض النظر عن المسافة، يجب على العدائين التأكد من قدرتهم على التحدث مع من حولهم دون أن ينقطع نفسه. على سبيل المثال، مع أربع جلسات تدريبية أسبوعياً، ينبغي للعدائين أن يجروا جولتين خفيفتين على الأقل، بينما يمكن أن تكون بقية الجلسات مخصصة لتدريب السرعة، أو الجري لمسافات طويلة، أو التدريبات المتوسطة. وأضافت المدربة: "مع زيادة المسافة، يبذل الجسم طاقة أكبر. وعندما يتغير الجسم، يحتاج إلى وقت للتكيف تدريجياً. لذلك، يجب أن تتم معظم الجلسات التدريبية بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة".

ثانيًا، تُعدّ التمارين الإضافية مثل ركوب الدراجات واليوغا والسباحة وغيرها مهمة. يمكن للرياضيين ممارسة رياضات إضافية أو القيام بتمارين إضافية في أوقات فراغهم أو في الأيام التي لا توجد فيها سباقات مُجدولة. أخيرًا، يُعدّ تناول كمية كافية من الطاقة أمرًا بالغ الأهمية. تُعتبر الجليكوسينات والكربوهيدرات من المواد المهمة للرياضيين، حيث تُساعد على تجديد الطاقة وتجنب الإرهاق أثناء التدريب والمنافسة. لذلك، يجب أن تكون مشروبات الطاقة والجل وألواح الطاقة متوفرة دائمًا.

بعد شهور من التدريب، آخر ما يحتاجه العداؤون هو التركيز على الاستماع إلى أجسادهم. إذا لم يكونوا واثقين ومرتاحين بعد، فيمكنهم اختيار المشاركة في سباقات لمسافة 21 كيلومترًا أو حتى بضعة سباقات لمسافة 10 كيلومترات لبناء عادة قبل التقدم تدريجيًا إلى الماراثون الكامل.

في فيتنام، يُمكن للعدائين اختيار سباقات ضمن نظام ماراثون VnExpress لاختبار نتائج تدريباتهم. في 11 يونيو، سيُقام ماراثون VnExpress Sparkling Quy Nhon بمشاركة 10,000 رياضي. يتيح السباق للمشاركين فرصة استكشاف جمال مدينة كوي نون الساحلية النابضة بالحياة في منطقة جنوب وسط فيتنام، عبر جسر ثي ناي البحري الشهير. كما يُعدّ السباق وسيلةً مثاليةً للعائلات للجمع بين الرياضة والسياحة خلال عطلتهم الصيفية.

هواي فونغ

رابط المصدر