إذا تدربت بشكل جدي لمدة 16 إلى 20 أسبوعًا، يمكن للعداء المبتدئ أن يقطع مسافة 42 كيلومترًا بنجاح.
وفقًا لمجلة Runner's World ، فإن الفترة القياسية للتدريب على أول ماراثون هي من ١٦ إلى ٢٠ أسبوعًا (٤ إلى ٥ أشهر). هذه المدة كافية للمبتدئين للتعود على شدة التمارين، وتحسين لياقتهم البدنية، وزيادة قدرتهم على التحمل.
المدة القياسية للتدريب تتراوح بين ١٦ و٢٠ أسبوعًا، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية التدريب، مما قد يؤدي إلى إطالتها أو تقصيرها. يتكيف الأشخاص ذوو البنية الجسدية السليمة، والذين يمارسون الرياضة بانتظام، بشكل أسرع مع الجري لمسافات طويلة، وقد يحتاجون إلى ١٢ أسبوعًا فقط للتحضير. في المقابل، قد يحتاج غير المعتادين على ممارسة الرياضة، أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو ضعف البنية، إلى أكثر من ٢٤ أسبوعًا (٦ أشهر). بالإضافة إلى ذلك، قد تتعطل خطة التدريب بسبب إصابات غير متوقعة أو جداول عمل غير متوقعة.
عدّاء يشارك في سباق VM Hue 2023. الصورة: VM
سيتضمن برنامج التدريب من 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا، والباقي للراحة والاسترخاء لمساعدة العضلات على التعافي. ووفقًا لورا نوريس، مدربة جري ومنشئة محتوى في الولايات المتحدة، فإن مبدأ التدريب للسباق الأول هو عدم التسرع أو الضغط. لا ينبغي للعدائين تحديد هدف لقطع مسافة أقل من 5 أو أقل من 4 دقائق في الماراثون الأول. تعتقد نوريس أن الهدف يجب أن يكون فقط إنهاء السباق بأمان ضمن الوقت المحدد.
يقول نوريس، الذي درب أكثر من 200 رياضي هاوٍ ومحترف: "قد يُحقق الجهد المبذول نتائج، لكن العدائين يُصابون بالإرهاق بسهولة، ويتعرضون للإصابة، ويفقدون شغفهم بالجري تدريجيًا. لا أريد أن يحدث هذا لطلابي أبدًا".
بالنسبة للورا نوريس، تُعدّ الأسابيع الستة الأولى فترة تدريب أساسية لبناء أساس متين، واكتساب عادات رياضية للرئتين والساقين. حجم التدريب خلال هذه الفترة ليس كبيراً. على سبيل المثال، يمكن أن يتضمن جدول التدريب في الأسبوع الأول جرياً لمدة 15 دقيقة يوم الاثنين، ثم زيادة المدة إلى 20 دقيقة يوم الأربعاء، و25 دقيقة يوم السبت. يوم الأحد، جري خفيف (جري مريح) لمدة ساعة. في الأسابيع التالية، سيزيد العدّاء المسافة أو وقت الجري تدريجياً، ربما من 3 كم إلى 5 كم، ثم 7 كم، ولكن يجب ألا يتجاوز 10 كم.
تعتقد لورا نوريس أن السرعة ليست عاملاً مهماً في الأسابيع القليلة الأولى. بدلاً من ذلك، يمكن للعدائين البدء بتمارينهم تدريجياً، بالجمع بين الجري والمشي. على سبيل المثال، اركض لمدة 30 ثانية، ثم امشِ لمدة دقيقة، ثم حاول تحسين أدائك إلى الجري لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لمدة 30 ثانية. تقول المدربة، التي تدرس ماجستير في علوم الرياضة بجامعة كونكورديا: "هذه هي الطريقة التي بدأت بها الجري. الهدف منها هو الشعور بالراحة، والحد من الإصابات، والسماح للجسم بالتكيف تدريجياً".
بمجرد أن تستقر على أساسٍ جيد، يمكنك التسجيل في سباق قصير، حوالي 5 كيلومترات، بهدف إكماله في 45 دقيقة أو ساعة واحدة، لتشعر بالحماس وتتحقق من نتائج تدريبك. كما سيكون هذا بمثابة نقطة انطلاق لتحفيزك على جلسات التدريب التالية.
بين الأسبوعين السادس والسادس عشر، يدخل العداؤون في دورة تدريبية متقدمة. في هذه الدورة، تزداد مسافة الجري أسبوعيًا مقارنةً بالأسبوع السابق، ولكن لا تتجاوز 10% إلى 15%.
يركض المتسابقون على الكثبان الرملية في ماراثون VnExpress Quy Nhon 2022. الصورة: VM
لدى لورا نوريس ثلاث نصائح لهذه المرحلة. أولها عدم التركيز كثيرًا على السرعة. ووفقًا لها، مهما كانت المسافة التي تقطعها، يجب عليك دائمًا التأكد من قدرتك على التحدث مع من حولك دون انقطاع. على سبيل المثال، مع أربع جلسات أسبوعيًا، يجب أن يقوم العدائون بجولتين على الأقل من الجري الخفيف، ويمكن أن تكون الباقي جلسات تدريب سريعة أو طويلة أو جلسات تدريب متقطعة. وقالت المدربة: "عندما تزيد المسافة، يفقد جسمك المزيد من الطاقة. عندما يتغير جسمك، يستغرق الأمر وقتًا للتكيف تدريجيًا. لذلك، يجب أن تتم معظم جلسات التدريب بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة".
ثانيًا، التمارين التكميلية، مثل ركوب الدراجات واليوغا والسباحة وغيرها. يمكن للرياضيين ممارسة رياضات إضافية أو تمارين تكميلية في أوقات فراغهم أو في الأيام التي لا يمارسون فيها رياضة الجري. وأخيرًا، وفّر الطاقة بشكل صحيح. يُعدّ الجليكوجين والكربوهيدرات مادتين مهمتين للرياضيين، إذ يساعدان على تجديد الطاقة، ويجنّبانهم الشعور بالإرهاق أثناء التدريب والمنافسة. لذلك، يجب توفير الأملاح والهلام وألواح الطاقة دائمًا.
بعد أشهر من التدريب، آخر ما يقلق العدّاء هو الاستماع إلى جسده. إذا لم يكن واثقًا بنفسه ومرتاحًا بعد، فيمكنه اختيار المشاركة في سباقات 21 كيلومترًا أو حتى بضعة سباقات 10 كيلومترات لتكوين عادة قبل الانتقال إلى سباق ماراثون كامل.
في فيتنام، يمكن للعدائين اختيار بطولات نظام ماراثون VnExpress للتحقق من نتائج تدريبهم. في 11 يونيو، سيُقام ماراثون VnExpress Sparkling Quy Nhon بمشاركة 10,000 رياضي. تتيح البطولة للمشاركين استكشاف جمال المدينة الساحلية النابضة بالحياة في منطقة جنوب الوسط، عبر جسر ثي ناي البحري الشهير. كما تُتيح المشاركة في البطولة للعائلات فرصة الجمع بين الرياضة والسياحة خلال العطلة الصيفية.
هوآي فونغ
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)