الأطعمة الغنية بالملح التي يجب تجنبها واتباع نظام غذائي منخفض الملح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم

ينصح الخبراء بتناول كمية زائدة من الملح مقارنة بالاحتياجات الموصى بها، مما يسبب زيادة النفاذية، وزيادة التوتر الوعائي، ويسبب احتباس الماء في الخلايا، وزيادة المقاومة الطرفية مما يسبب ارتفاع ضغط الدم.

الإفراط في استخدام الملح وتناول الأطعمة المالحة يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم - صورة توضيحية

الأطعمة الغنية بالملح

وفقًا لدكتورة العلوم نغو ثي ها فونغ، من المعهد الوطني للتغذية، يمكن أن يكون الملح على شكل ملح طعام أو ملح البحر.

الصوديوم هو العامل الرئيسي في إضفاء الطعم المالح، كما يُسبب آثارًا ضارة على جسم الإنسان عند الإفراط في استخدامه. الصوديوم (Na+) هو إلكتروليت يلعب دورًا في تنظيم الضغط الأسموزي وتوازن السوائل، وتوازن الحمض والقاعدة، بالإضافة إلى الأنشطة الكهروفيزيولوجية في العضلات والأعصاب.

بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب البوتاسيوم والكلوريد، يعد الصوديوم ضروريًا للنقل النشط للمواد عبر الأغشية الخلوية مثل عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وتبادل أيونات الصوديوم في الخلايا.

يؤدي تناول كمية زائدة من الصوديوم مقارنة بالاحتياجات الموصى بها إلى زيادة النفاذية، وزيادة توتر الأوعية الدموية، واحتباس الماء في الخلايا، وزيادة المقاومة الطرفية مما يسبب ارتفاع ضغط الدم.

في النظام الغذائي اليومي، يأتي الصوديوم من مصدرين: مصدر طبيعي في الطعام ومصدر رئيسي من إضافة الملح والتوابل المالحة عند تحضير الطعام وتغميسه.

في الأغذية الطبيعية، يتوفر الصوديوم بكمية معينة، وغالباً ما يوجد في الأغذية الحيوانية مثل المنتجات المائية والمأكولات البحرية واللحوم والحليب ومنتجات الألبان... في 100 غرام من الطعام، تكون كمية الصوديوم كما يلي: السلطعون (316 ملغ)، السلطعون العذب (453 ملغ)، الروبيان العذب (418 ملغ).

أما بالنسبة للحليب، فإن محتوى الصوديوم يعادل تقريبًا محتوى الأطعمة المائية والمأكولات البحرية: 100 غرام من حليب البقر الطازج تحتوي على 380 ملجم، ومسحوق الحليب كامل الدسم يحتوي على 371 ملجم...

تحتوي اللحوم على كميات أقل من الصوديوم. في 100 غرام من اللحوم الصالحة للأكل، تكون كمية الصوديوم كما يلي: دجاج (70 ملغ)، لحم خنزير (76 ملغ)؛ لحم بقري من الدرجة الأولى (83 ملغ - جدول تركيب الأغذية الفيتنامي، 2007 - معهد التغذية).

المصادر الرئيسية للصوديوم المستهلكة يوميًا هي ملح الطعام، ومسحوق التوابل، وصلصة السمك، وصلصات الغمس، وما إلى ذلك، المضافة أثناء معالجة الطعام (بما في ذلك تحضير وتتبيل وطهي الأطعمة العادية بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة) وصلصات الغمس على مائدة الطعام.

كمية الصوديوم في الملح والتوابل الأخرى التي تحتوي على الملح أعلى بكثير من تلك الموجودة في الأطعمة الطبيعية. تبلغ كمية الصوديوم في 100 غرام من الملح 38,758 ملغ، وفي صلصة السمك 7,720 ملغ، وفي صلصة الصويا 5,637 ملغ. عادةً، تحتوي 8 غرامات من مسحوق التوابل، أو 11 غرامًا من مسحوق التوابل، أو 25 مل من صلصة السمك، أو 35 مل من صلصة الصويا، على نفس كمية الصوديوم الموجودة في 5 غرامات من الملح.

وبالتالي، تحتوي مسحوق التوابل وصلصة السمك وصلصة الصويا على كمية أقل من الصوديوم مقارنةً بنفس الوحدة. ولا يوجد رقم محدد للحد الأدنى من تناول الصوديوم اللازم لوظائف الجسم الطبيعية، ولكن يُقدر بحوالي 200-500 ملغ/يوم (ما يعادل 0.5-1.25 غرام من الملح، أي أقل من ملعقة صغيرة)"، حسبما أوضح الدكتور فونغ.

النقانق ولحم الخنزير المقدد... هي أطعمة مملحة للغاية، لذلك يجب عليك الحد من تناولها.

نظام غذائي قليل الملح

يرتبط تناول الصوديوم الزائد بارتفاع ضغط الدم (HTN)، بينما يؤدي انخفاضه إلى انخفاض ضغط الدم لدى البالغين. كما يرتبط تناول الصوديوم الزائد ارتباطًا مباشرًا بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصةً السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

إن تقليل تناول الصوديوم، وبالتالي خفض ضغط الدم، مفيد للصحة، إذ يقلل من معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات، ويخفض تكاليف الرعاية الصحية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يزيد بشكل ملحوظ من حالات ارتفاع ضغط الدم.

باختصار، يُفهم اتباع نظام غذائي قليل الملح على أنه تقليل كمية الصوديوم في جميع مصادره، وليس مجرد تقليل كمية الملح المستهلكة. يبدأ اتباع نظام غذائي قليل الملح بتقليل كمية التوابل عند تحضير الأطباق، وكذلك الصلصات عند تناول الطعام.

إذا كانت كمية الصوديوم في حصة الطعام أقل من أو تساوي 5% من الكمية اليومية الموصى بها، يُعتبر الطعام منخفض الصوديوم. أما إذا كانت أكبر من أو تساوي 20%، فيُعتبر غنيًا بالصوديوم، ويجب تجنبه.

تحتوي ملعقة صغيرة من الملح (5 جرام) على حوالي 2000 ملجم من الصوديوم، وهو ما يعادل كمية الملح التي يجب أن يستهلكها الشخص البالغ يوميًا.

بالنسبة للأطفال أقل من سنة واحدة، فإن الكمية الموصى بها من الملح أقل من 1.5 جرام، وبالنسبة للرضع فهي أقل من 0.3 جرام من الملح.

من عادة الشعب الفيتنامي أنه عند تناول الطعام في المنزل، بالإضافة إلى الأطباق، يوجد على كل صينية طعام وعاء من صلصة السمك أو طبق من الملح للتغميس؛ في المطاعم، يوجد على كل طاولة بهارات متوفرة للمستخدمين لإضافتها لتناسب ذوقهم.

يمكن لكل فرد وأسرة تقليل تناول الملح بإجراءات بسيطة للغاية على النحو التالي: عدم ترك صلصة السمك وصلصة الصويا والملح على طاولة الطعام.

قلّل من كمية الملح، ومسحوق التوابل، وصلصة السمك، وما إلى ذلك، المُضافة إلى الطعام أثناء الطهي. الحد الأقصى هو خُمس ملعقة صغيرة من الملح لكل وجبة للشخص الواحد يوميًا.

قلّل من استهلاكك المنتظم للمنتجات عالية الملح، مثل رقائق البطاطس والبيتزا والأطعمة المعلبة. اختر منتجات قليلة الملح عند شراء الأطعمة المصنعة.

عند شراء الأطعمة الجاهزة، اقرئي ملصقات الأطعمة للتأكد من نسبة الملح. أطعمي أطفالكِ أطعمة طبيعية، وتجنبي إضافة التوابل المالحة.

تحتوي العديد من الإضافات الغذائية الشائعة - مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز)، ونتريت الصوديوم، وبنزوات الصوديوم - على الصوديوم أيضًا وتساهم (بكميات أقل) في الكمية الإجمالية "للصوديوم" المدرجة على ملصق الحقائق الغذائية.

لينه هان

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-can-tranh-va-che-do-an-giam-muoi-phong-tang-huet-ap-20251201093045631.htm