أطعمة تساعد على تقليل التشنجات عند ممارسة الرياضة

كينتيدوثي - الموز ليس فقط مصدرًا سريعًا للطاقة، بل يوفر أيضًا 11% من القيمة اليومية (DV) من البوتاسيوم للرجال و14% للنساء.

موز

الموز ليس مصدرًا سريعًا للطاقة فحسب، بل يوفر أيضًا 11% من القيمة اليومية للبوتاسيوم للرجال و14% للنساء. على الرغم من محدودية الأبحاث، لا يزال الخبراء ينصحون بإضافة موزة إلى نظامك الغذائي قبل الجري أو التمرين إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة. يمكن أيضًا الاستمتاع بالموز في العصائر أو الفطائر.

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يُساعدان على تقليل خطر الإصابة بالتقلصات. والجدير بالذكر أن الأفوكادو يحتوي على نسبة بوتاسيوم أعلى من الموز، حيث يُوفر ما يقرب من 15% من القيمة اليومية لحبة أفوكادو كاملة. يُنصح بإضافة نصف حبة أفوكادو قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين. يُعد الأفوكادو غذاءً مُغذيًا يُمكن إضافته إلى الخبز المحمص، أو السلطات، أو طبق من حبوب الإفطار، أو هرسه لصنع الغواكامولي.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

الشمام والبطيخ

يتميز الشمام والبطيخ بقدرتهما على ترطيب الجسم، وهو عامل أساسي في الوقاية من التقلصات. يحتوي كلا الفاكهتين على أكثر من 90% من الماء، وهما غنيان بفيتامين سي.

يوفر كوب واحد من الشمام ما يصل إلى 95% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل آلام العضلات بعد التمرين.

البطاطا الحلوة

يشير الخبراء إلى أن البطاطا الحلوة مصدر غني بالإلكتروليتات، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل تقلصات العضلات. كما أنها مصدر للكربوهيدرات بطيئة الهضم، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين. تُعد البطاطا الحلوة طريقة متعددة لإضافة البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى وجبتك، وهي لذيذة عند خبزها أو إضافتها إلى السلطات أو هرسها.

المأكولات البحرية

المأكولات البحرية، وخاصةً السلمون والسردين والروبيان، مصدر طبيعي للبروتين والحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم. تُظهر أبحاث المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن السيلينيوم يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تقليل تلف خلايا العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية أيضًا على تقليل الالتهابات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. ينصح الخبراء بتناول حصتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا للحفاظ على قوة الجسم وصحته.

الخضروات الورقية الخضراء

الخضراوات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ والسلق السويسري، غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم انقباضات العضلات الصحية. فهي توفر المغنيسيوم والكالسيوم، وهما عنصران أساسيان يساعدان العضلات على العمل وتقليل التقلصات. كما أنها غنية بالنترات، وهو مركب يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى العضلات. استمتع بتناول الكرنب والسبانخ والسلق السويسري والكرنب الأخضر في السلطات أو كطبق جانبي.

زبادي يوناني

يُعد الزبادي المصفى (اليوناني) مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لتعافي العضلات، ويمكن أن يساعد في الوقاية من تقلصات ما بعد التمرين. كما يوفر الزبادي معادن الإلكتروليت، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد في تقليل تقلصات العضلات المرتبطة بالتمرين. يُعد الزبادي المصفى (اليوناني) رائعًا لإضافته إلى العصائر أو استخدامه في بارفيه مع الفواكه والمكسرات.

اشرب كمية كافية من الماء

يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا على الوقاية من تقلصات العضلات، ولكن هذا لا يعني الاكتفاء بشرب الماء فقط. فالماء الذي تحصل عليه من المشروبات الأخرى، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات، يُحتسب أيضًا.

يُنصح بتناول المشروبات الرياضية السكرية (المُزودة بالإلكتروليتات) فقط عند ممارسة تمارين رياضية مكثفة لمدة ساعة أو أكثر. للحصول على إلكتروليتات خالية من السكر، اشرب ماء جوز الهند بدلاً منها.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-giup-giam-tinh-trang-chuot-rut-khi-choi-the-thao.895384.html