الأخطاء عند تحضير "الأطعمة الخارقة" تتسبب في فقدان الطبق لقيماته الغذائية.

(دان تري) - يُعرف البروكلي بأنه غذاء خارق بفضل قيمته الغذائية العالية وسعراته الحرارية المنخفضة. ومع ذلك، لا يعرف الجميع كيفية تحضيره بشكل صحيح للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية.

يعد البروكلي أحد أعضاء عائلة الخضروات الصليبية وهو أحد الخضروات الأكثر شعبية في العالم بسبب قيمته الغذائية العالية.

البروكلي ليس مجرد مكون شائع في الأطباق اليومية، بل يُشيد به خبراء الصحة أيضًا باعتباره "غذاءً خارقًا" يُساعد على الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة العامة. بفضل سعراته الحرارية المنخفضة وغنى أليافه وفيتاميناته، يُعد هذا الخضار مناسبًا لجميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.

يحتوي البروكلي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات (الصورة: Unsplash).

ما هي مكونات البروكلي "الغذائي الخارق"؟

البروكلي غنيٌّ بالعناصر الغذائية الأساسية. تحتوي كل حصة ١٠٠ غرام منه على حوالي ٣٥ سعرة حرارية وأكثر من ٥ غرامات من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يُساعد على الشعور بالشبع ويساعد على الهضم.

أما فيما يتعلق بالفيتامينات، فإن البروكلي يتميز باحتوائه على فيتامين C (أكثر من 100% من الاحتياج اليومي)، والذي يدعم الجهاز المناعي من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، كما أنه مضاد للأكسدة، مما يساعد الجسم على محاربة العدوى والشيخوخة المبكرة.

غني بفيتامين K (حوالي 100 ميكروجرام) الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم وصحة العظام، ويعمل مع الكالسيوم والمغنيسيوم لمنع هشاشة العظام، وخاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد بيتا كاروتين الموجود في البروكلي على حماية العينين والبشرة. بينما تُعزز فيتامينات ب، مثل حمض الفوليك (ب9)، والريبوفلافين (ب2)، والبيريدوكسين (ب6)، والثيامين (ب1)، إنتاج الطاقة، وإصلاح الخلايا، ونمو الأنسجة.

من حيث المعادن، يوفر البروكلي البوتاسيوم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم ووظيفة القلب والأوعية الدموية، والحديد لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومنع فقر الدم، والكالسيوم للمساعدة في تقوية العظام.

تحتوي الخضروات الصليبية، مثل البروكلي على وجه الخصوص، على السلفورافان - وهو مركب مضاد للأكسدة قوي من الجلوكورافانين الذي يتم تنشيطه بواسطة إنزيم الميروسيناز.

يساعد السلفورافان على التخلص من السموم، وتثبيط نمو الخلايا السرطانية، وتقليل الالتهابات، وحماية الكبد من التلف. وتشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة من خلال مكافحة الجذور الحرة.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف الموجودة في البروكلي على التحكم في الكوليسترول السيئ (LDL)، وتثبيت نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ودعم صحة القلب عن طريق منع تصلب الشرايين.

كيفية طهي البروكلي للحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية

وبحسب الأستاذة المساعدة ستيفاني جونسون، من قسم التغذية بكلية الطب بجامعة روتجرز، فإنه للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية، وخاصة السلفورافان الحساس للحرارة في البروكلي، يجب على الناس طهي هذا الطعام فقط على درجة حرارة متوسطة (حوالي 100-120 درجة مئوية) لفترة قصيرة، 3-5 دقائق فقط.

يجب طهي البروكلي على نار متوسطة لمدة قصيرة فقط لتجنب فقدان العناصر الغذائية (الصورة: Unsplash).

بالإضافة إلى ذلك، من النصائح الأساسية لتحضير البروكلي تقطيعه إلى قطع صغيرة وتركه يرتاح لمدة 90 دقيقة تقريبًا قبل الطهي. هذا يُنشّط إنزيم الميروزيناز، الذي يُحوّل الجلوكورافانين إلى سلفورافان بكفاءة أكبر، حتى لو أدت الحرارة لاحقًا إلى تثبيط الإنزيم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الطهي على البخار بسرعة (2-3 دقائق) أو تناول البروكلي نيئًا يعد أيضًا طريقة يوصي بها العديد من العلماء للحفاظ على فيتامين سي والألياف.

ويجب على الناس أيضًا تجنب غلي البروكلي أو قليها بعمق لفترات طويلة من الوقت، لأن الماء المغلي يدمر ما يصل إلى 90٪ من السلفورافان وفيتامين سي القابل للذوبان في الماء، مما يؤدي إلى هدر العناصر الغذائية.

بفضل هذه الفوائد، يُشجع خبراء التغذية على تناول البروكلي يوميًا. تُوفر حصة من البروكلي، تُقدر بحوالي 150-300 غرام يوميًا، العناصر الغذائية الأساسية دون تجاوز السعرات الحرارية، مما يُعزز المناعة، ويقوي العظام والمفاصل، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويقي من السرطان.

وفقًا لموقع "هيلث شوتس" ، فإن الإفراط في تناول البروكلي (أكثر من كوبين يوميًا) قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية كالانتفاخ أو الإسهال، نظرًا لغناه بالألياف. كما أن الإفراط في تناوله قد يُسبب اختلالات غذائية إذا لم يُدمج مع أطعمة أخرى.

يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات طبيعية يمكنها أن تتداخل مع امتصاص اليود، وهو ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

هذا المركب، عند تناوله بكميات كبيرة نيئًا، قد يُضعف وظيفة الغدة الدرقية. قد يؤدي ذلك إلى تضخم الغدة الدرقية (الدراق) أو تفاقم قصورها. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية بالحد من تناول البروكلي النيء، وتفضيل البروكلي المطبوخ (مُبخّرًا أو مقليًا قليلًا) لمعادلة مُسببات تضخم الغدة الدرقية.

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين ك. حوالي 91 جرام من البروكلي يمكن أن توفر حوالي 116% من الاحتياجات اليومية للنساء و 83% للرجال.

يلعب فيتامين ك دورًا هامًا في تخثر الدم، ولكنه قد يتفاعل أيضًا مع أدوية مضادات التخثر مثل الوارفارين. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين ك، والحد من تناول البروكلي إلى كوب أو كوبين يوميًا، واستشارة الطبيب قبل تغيير نظامهم الغذائي.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm