ستة أنواع من النشويات يجب أن تدرج في قائمة إنقاص الوزن

إن إضافة البطاطا الحلوة أو الشوفان أو الأرز البني إلى قائمة طعامك اليومية سوف يساعدك على الشعور بالشبع، ويساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الطاقة طوال اليوم.

البطاطا الحلوة خيار رائع لمن يرغب بإنقاص وزنه. (المصدر: بيكساباي)

يتجنب الكثير ممن يسعون لإنقاص وزنهم تناول الكربوهيدرات تمامًا، لكن خبراء التغذية ينصحون باختيار الكربوهيدرات المناسبة للتحكم في الوزن وإبقائك شبعًا لفترة أطول. إليك ستة أنواع من الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.

البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة بمؤشر جلايسيمي أقل من الأرز الأبيض، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات أ، ج، وب6، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

قالت خبيرة التغذية كيت فريمان (الولايات المتحدة الأمريكية): "البطاطا الحلوة خيار رائع للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن لأنها توفر الطاقة وتحد من تخزين الدهون".

دقيق الشوفان

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تُساعد على تقليل الشعور بالجوع وتُساعد على الهضم. يُساعد تناول الشوفان على الإفطار في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو مناسب لمن يرغبون في التحكم بوزنهم.

الأرز البني

يحافظ الأرز البني على طبقة النخالة والجراثيم، وهو غني بالألياف وفيتامينات ب والمعادن. علّقت الدكتورة لورا توماس (المملكة المتحدة) قائلةً: "يوفر الأرز البني طاقةً أكثر استقرارًا من الأرز الأبيض، مما يقلل من خطر تناول الوجبات الخفيفة وزيادة الوزن".

الكينوا

الكينوا مصدر نشوي غني بالبروتين والألياف والمعادن. مؤشرها الجلايسيمي المنخفض يساعد على التحكم في الأنسولين، مما يجعلها مغذية وتساعد على إنقاص الوزن.

البطاطس المخبوزة أو المطهوة على البخار

البطاطس المخبوزة أو المطهوة على البخار مع قشرتها تحتفظ بألياف أكثر، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحد من ارتفاع سكر الدم. تجنب القلي أو الطهي بكمية كبيرة من الزيت.

فول

تحتوي الفاصوليا الخضراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء أو الحمص على النشا ولكنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وهي غنية بالبروتين والألياف، وتساعد في التحكم في الوزن وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ملاحظة من الخبير:

- إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والنشا غير المكرر.

- دمج النشويات مع البروتين والخضراوات الخضراء لزيادة الشعور بالشبع.

- التحكم في الحصص: حوالي 1/4-1/3 من طبق الأرز عبارة عن نشا، والباقي عبارة عن خضراوات وبروتين.

قائمة فقدان الوزن لمدة 7 أيام مع النشويات الصحية:

اليوم الأول: - وجبة الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ مع حليب اللوز، إضافة الفاكهة الطازجة - الغداء: 100 غرام من الأرز البني، 150 غرام من صدور الدجاج المطهوة على البخار، الخضار الخضراء - العشاء: 150 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة، 100 غرام من سمك السلمون، سلطة	اليوم الثاني: - الإفطار: عصير الشوفان والموز واللوز - الغداء: كينوا ١٠٠ غرام، حمص ٨٠ غرام، خضار مقلية مع قليل من الزيت - العشاء: 150 غرام بطاطس مطهوة على البخار، روبيان مسلوق، خضار مسلوقة
اليوم الثالث: - وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبادي غير المحلى - الغداء: 100 غرام من الأرز البني، 120 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون، خضراوات مطهوة على البخار - العشاء: 150 غرام من البطاطا الحلوة، سمك مشوي، خضار مشكلة	اليوم الرابع: - الصباح: دقيق الشوفان مع بذور الشيا - الغداء: كينوا ١٠٠ غرام، صدر دجاج ١٢٠ غرام، بروكلي مطهو على البخار العشاء: بطاطس مخبوزة، 100 غرام من سمك السلمون، سلطة الطماطم
اليوم الخامس: - وجبة الإفطار: فول الصويا، دقيق الشوفان، عصير الفراولة - الغداء: 100 غرام من الأرز البني، 120 غرام من الماكريل، خضار مسلوقة العشاء: بطاطا حلوة مطهوة على البخار، دجاج مشوي، خضراوات مشكلة	اليوم السادس: - وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة - الغداء: كينوا 100 غرام، فاصوليا حمراء 80 غرام، خضار مقلية مع القليل من الزيت - العشاء: بطاطس مخبوزة، 100 غرام من الروبيان، خضار مشكلة
اليوم السابع: - وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع اللوز والموز - الغداء: 100 غرام من الأرز البني، 120 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون، خضراوات مطهوة على البخار - العشاء: بطاطا حلوة مخبوزة، سمك مشوي، سلطة خضراء

المصدر: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html