فو دينه دوان: "حاول أن تنام لمدة 4 ساعات قبل الركض في ماراثون VnExpress هانوي"

[إعلان 1]

تعلم البطل السابق لبطولة VM Hanoi Midnight الموسم الماضي درسًا يتمثل في النوم لمدة 4 ساعات على الأقل قبل موعد المغادرة وتغيير جدول تدريباته إلى المساء لتتناسب مع إيقاع المنافسة.

وفقًا لفو دينه دوان، يُركز قبل أسبوعين من السباق على تحسين قدرته على التحمل وتدريبه على السرعة، ويُرتب لجلسات جري ليلية إضافية. النوم عنصرٌ يجب على دوان تغييره والتعود عليه تدريجيًا، نظرًا لاضطراب إيقاعه البيولوجي مقارنةً بالسباقات العادية.

في عطلات نهاية الأسبوع، بدلًا من الركض لمسافات طويلة في الصباح الباكر كالمعتاد، انتقل دوان إلى أمسيات السبت وصباح الأحد الباكر، قريبًا من وقت السباق الرسمي. قال دوان: "في الركض لمسافات طويلة ليلًا، أركض بسرعة أبطأ تتراوح بين 10 و20 ثانية لكل كيلومتر مقارنةً بالمنافسين. وفي آخر 5 إلى 10 كيلومترات، أقترب من وتيرة السباق". هذا يعني أن على العدائين النوم مبكرًا، أي من وقت متأخر بعد الظهر. مدة النوم الكافية لا تقل عن 4 ساعات.

قبل أسبوع من السباق، وخلال أيام التدريب الاعتيادية، يحاول النوم ثماني ساعات يوميًا لضمان أفضل حالة بدنية. قبل يوم السباق، يقسم الرياضي نومه إلى فترتين: الأولى من الساعة ١٢:٠٠ إلى ٣:٠٠ ظهرًا، والثانية من الساعة ٦:٠٠ مساءً إلى ١٠:٣٠ مساءً.

فاز Vu Dinh Duan بسباق VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. الصورة: VM

ينطلق ماراثون VnExpress هانوي منتصف الليل 2023 ليلة 25 نوفمبر وصباح 26 نوفمبر. ويَعِد هذا الجدول بتجارب شيقة عديدة للمشاركين. وللمشاركة بفعالية، ينصح دوان العدائين بإجراء تعديلات على خطة تدريبهم، وأوقات راحتهم، وتغذيتهم.

في هذه الأثناء، بدأ العدّاء بتقليل حجم التدريب، لكنه رتّب جلسة تدريب سرعة يوم الأربعاء وجلسة تدريب تحمّل يوم الخميس، بسرعة قريبة من سرعة السباق. وأوضح أن هذا يُساعد الجسم على التكيّف تدريجيًا مع وقت السباق ومعدل ضربات القلب وسرعته. في العام الماضي، طبّق هذا الأسلوب التدريبي أيضًا، وحقق نتائج جيدة عند دخوله السباق.

لكل شخص جدول تدريب ليلي مختلف. بعض الرياضيين الآخرين يزيدون عدد جلسات التدريب الليلي تدريجيًا، من جلسة إلى جلستين أسبوعيًا، إلى ثلاث إلى أربع جلسات قرب موعد السباق. هذا يُحدث تغييرًا في الساعة البيولوجية للجسم، فيعتاد على بيئة الجري الليلي.

ولضمان السلامة عند التدرب في الليل، يجب على العدائين أن يكونوا مجهزين بالكامل بالأضواء والسترات العاكسة، وأن يركضوا في مناطق مضاءة جيدًا، ويجب أن يركضوا في مجموعات لتلقي الدعم في حالة حدوث مشاكل صحية أو مخاطر مؤلمة.

بالإضافة إلى التدريب وبناء القدرة على التحمل والقوة، ينبغي على العدائين أيضًا تقليل التدريب تدريجيًا. هذا يساعد الجسم على التعافي جسديًا. للحفاظ على الشعور بالنشاط وتحسين الأداء عند دخول السباق، يجب التخطيط لتقليل التدريب. يمكن للرياضيين تقليل مسافة التدريب بنسبة 20-30% أسبوعيًا. يساعد الجري الخفيف أو الجري بسرعة قريبة من سرعة السباق على تمديد العضلات بما يكفي، مما يحافظ على العضلات في الوضع الأمثل للسباق. التدريب القليل جدًا أو المفرط قد يُسبب ضغطًا على الساقين.

مجموعة من العدائين تفوز بسباق VM هانوي ٢٠٢٢. الصورة: VM

فيما يتعلق بالنظام الغذائي، ينبغي على العدائين تناول مكملات غذائية من النشويات سريعة الامتصاص، مثل الأرز الأبيض والخبز والأرز الدبق... لمساعدة الجسم على تخزين المزيد من الطاقة. في الوقت نفسه، ينبغي عليهم تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم والانتفاخ، أو الأطعمة غير الصحية، والابتعاد عن الكحول والمنبهات.

قبل السباق بحوالي ١٨ ساعة، يُمكن للعدائين تناول وجبتي الإفطار والغداء كالمعتاد. يُفضّل إنهاء العشاء قبل الساعة ٥ مساءً مع وجبة خفيفة. وحسب الحاجة والعادات، يُمكن للعدائين استخدام الجل في الساعة ١٠ مساءً قبل الانطلاق.

قبل البدء، يحتاج العدائون إلى تخصيص وقت للإحماء وتهيئة جميع المفاصل والمجموعات العضلية. ليس فقط لتجنب التشنجات والإصابات، بل للإحماء الجيد قبل الجري ليلاً تأثيرٌ في "إيقاظ" العضلات، ومكافحة النعاس العضلي.

الرياضيون يُحمّون جيدًا قبل الانطلاق. الصورة: VM

سينطلق ماراثون في إن إكسبريس هانوي منتصف الليل 2023 في تمام الساعة 12:00 صباح يوم 26 نوفمبر. وسيجمع السباق هذا العام 11,000 عدّاء. وتُعدّ فئة سباق الفرق من أبرز فعاليات السباق، حيث يتنافس فيها 52 ناديًا من جميع أنحاء البلاد. وقد قدّم المنظمون هذا العام العديد من الابتكارات، حيث سجّلت الأندية فرقًا للتشجيع للعمل في محطات على طول مسار السباق لزيادة الحماس وروح الفريق.

ثانه لان

[إعلان 2]
رابط المصدر