فو دين دوان: "حاول النوم لمدة 4 ساعات قبل المشاركة في ماراثون VnExpress في هانوي"

[إعلان 1]

تعلم البطل السابق لبطولة VM Hanoi Midnight الموسم الماضي درسًا يتمثل في النوم لمدة 4 ساعات على الأقل قبل موعد المغادرة وتغيير جدول تدريباته إلى المساء لتتناسب مع إيقاع المنافسة.

وقال فو دين دوان إنه قبل أسبوعين من البطولة يركز على تحسين قدرته على التحمل وتدريبه على السرعة، ويرتب جلسات إضافية للجري ليلاً. حيث يعتبر النوم عاملاً يتغير تدريجياً ويعتاد عليه دوآن، بسبب اضطراب الإيقاع البيولوجي مقارنة بالأوقات العادية.

وفي عطلة نهاية الأسبوع، بدلاً من ممارسة الجري الطويل المعتاد في الصباح الباكر، تحول Duân إلى مساء السبت وصباح الأحد، بالقرب من الوقت الرسمي للمنافسة في البطولة. في سباق الليل الطويل، أركض بسرعة أقل من سرعة المنافسة بعشر إلى عشرين ثانية لكل كيلومتر. وفي آخر خمسة إلى عشرة كيلومترات، أقترب من سرعة السباق، كما يقول دوان. وهذا يعني أن على العدائين أن يناموا مبكرًا، أي في وقت متأخر بعد الظهر. النوم المعقول يستمر لمدة 4 ساعات على الأقل.

قبل أسبوع من البطولة، وخلال أيام التدريب العادية، يحاول النوم لمدة 8 ساعات يومياً حتى يكون جسده في أفضل حالة. قبل يوم السباق، يقسم الرياضيون نومهم إلى فترتين، الأولى من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 3 عصراً والثانية من الساعة 6 مساءً إلى الساعة 10:30 مساءً.

فاز Vu Dinh Duan بسباق VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. الصورة: VM

يبدأ ماراثون VnExpress Hanoi Midnight 2023 في ليلة 25 نوفمبر وصباح 26 نوفمبر. يعد هذا الجدول بتقديم العديد من التجارب المثيرة للاهتمام للمشاركين. ولكن من أجل المنافسة بشكل فعال، ينصح دوآن العدائين بإجراء تعديلات في خطة تدريبهم، ووقت الراحة، والتغذية.

في هذه المرحلة، يبدأ العداء الذكر في تقليل كمية التدريب الذي يمارسه، لكنه لا يزال ينظم تمرينًا للسرعة يوم الأربعاء وتمرينًا للتحمل يوم الخميس، بسرعة قريبة من سرعة السباق. وأوضح أن ذلك يساعد الجسم على التكيف تدريجيا مع وقت المنافسة ومعدل ضربات القلب وسرعتها. وفي العام الماضي، طبق هذا الأسلوب التدريبي أيضًا وحصل على نتائج جيدة عند دخول السباق.

سيكون لدى كل شخص جدول تدريب ليلي مختلف. ويقوم بعض الرياضيين الآخرين بزيادة عدد جلسات الجري الليلي تدريجيًا. من جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع، إلى ثلاث إلى أربع جلسات بالقرب من السباق. ويؤدي هذا إلى إحداث تغيير في الإيقاع اليومي للجسم، والتعود على الجري ليلاً.

ولضمان السلامة عند التدرب في الليل، يجب على العدائين أن يكونوا مجهزين بالكامل بالأضواء والسترات العاكسة، وأن يركضوا في مناطق مضاءة جيدًا، ويجب أن يركضوا في مجموعات لتلقي الدعم في حالة حدوث مشاكل صحية أو مخاطر مؤلمة.

بالإضافة إلى ممارسة وتجميع القدرة على التحمل والقوة، ينبغي على العدائين أيضًا تقليل كمية التدريب تدريجيًا. يساعد هذا الجسم على استعادة قوته. للحفاظ على الشعور وتحسين الأداء عند الدخول في السباق، يجب التخطيط لفقدان الوزن. يمكن للرياضيين تقليل مسافة تدريبهم بنسبة 20 - 30% كل أسبوع. توفر الركضات السهلة أو الركض بوتيرة قريبة من السباق القدر المناسب من التمدد، مما يبقي العضلات في المنطقة المثالية للسباق. إن ممارسة القليل جدًا أو الكثير جدًا من التمارين الرياضية قد يضع ضغطًا على ساقيك.

مجموعة العدائين تفوز بمسار سباق VM Hanoi 2022. الصورة: VM

أما بالنسبة للنظام الغذائي، فيجب على العدائين تناول النشويات سريعة الامتصاص، مثل الأرز الأبيض، والخبز، والأرز اللزج... حتى يتمكن الجسم من تخزين المزيد من الطاقة. وفي الوقت نفسه، يجب عدم تناول الأطعمة التي تسبب عسر الهضم والانتفاخ أو الأطعمة السيئة للهضم، والابتعاد عن الكحول والمنبهات.

قبل السباق بحوالي 18 ساعة، يمكن للعدائين تناول وجبة الإفطار والغداء كالمعتاد. ينبغي الانتهاء من وجبة العشاء قبل الساعة الخامسة مساءً بتناول طعام خفيف. اعتمادًا على الاحتياجات والعادات، يمكن لـRunne استخدام الجل في الساعة 10 مساءً، قبل المغادرة.

قبل البدء، يحتاج العدائون إلى ترتيب الوقت للإحماء وتسخين جميع المفاصل ومجموعات العضلات. ليس فقط لتجنب التشنجات والإصابات، فإن الإحماء الجيد قبل الجري في الليل له أيضًا تأثير "إيقاظ" العضلات ومحاربة النعاس العضلي.

يقوم الرياضيون بالإحماء جيدًا قبل البدء. الصورة: VM

سيبدأ ماراثون VnExpress Hanoi Midnight 2023 في الساعة 0:00 يوم 26 نوفمبر. وقد جمع السباق هذا العام 11000 عداء. وتستمر فئة سباقات الفرق في إبراز أهميتها بمشاركة 52 نادياً من جميع أنحاء العالم. وقد قام المنظمون هذا العام بالعديد من الابتكارات. يُسمح للأندية بتسجيل فرق التشجيع للعمل في المحطات الموجودة على طول المسار لزيادة الإثارة وروح الفريق.

ثانه لان

[إعلان 2]
رابط المصدر