যারা ব্যায়াম করতে খুব অলস, তাদের জন্য সকালে ১৫ মিনিট পেশীর টান কমাতে পারে।

SKĐS - রাতে ঘুমানোর পর সকালে যদি শরীরে ব্যথা ও পেশিতে আড়ষ্টতা অনুভব করেন, তবে মাত্র ১০-১৫ মিনিট হালকা ব্যায়াম করলে তা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে, পেশির আড়ষ্টতা কমাতে এবং শরীরের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরেই ব্যায়াম করা উচিত কেন?

যখন আপনি দীর্ঘক্ষণ ঘুমান, তখন আপনার পেশী এবং অস্থিসন্ধিগুলো একটি স্থির অবস্থায় থাকে, রক্ত ​​সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, যার ফলে সকালে পেশীতে টান ধরে এবং অস্থিসন্ধিতে ব্যথা হয় । হালকা ব্যায়ামের কিছু বাস্তব উপকারিতা রয়েছে:

• এটি রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এবং পেশী কলায় আরও দ্রুত অক্সিজেন পৌঁছে দেয়।
• ঘাড়, কাঁধ, পিঠের নিচের অংশ এবং পায়ের মাংসপেশীর টান শিথিল করুন।
• সাইনোভিয়াল ফ্লুইড নিঃসরণ উদ্দীপিত করে, ফলে অঙ্গ সঞ্চালনের পরিসর উন্নত হয়।
• এটি স্নায়ুতন্ত্রকে জাগিয়ে তোলে, ফলে ক্যাফেইনের প্রয়োজন ছাড়াই স্বাভাবিক সতর্কতা আসে।

উল্লেখ্য যে, এই ব্যায়ামগুলো শুধুমাত্র সাধারণ ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে এবং দীর্ঘস্থায়ী পেশী ও হাড়ের সমস্যা বা গুরুতর আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এগুলো ডাক্তারের চিকিৎসা পরিকল্পনার বিকল্প হতে পারে না।

যখন আপনি দীর্ঘক্ষণ ঘুমানোর জন্য শুয়ে থাকেন, তখন আপনার পেশী এবং অস্থিসন্ধিগুলো একটি স্থির অবস্থায় থাকে, রক্ত ​​সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, যার ফলে সকালে পেশীতে টান ও হাড়ে ব্যথা হয়।

ঘুম থেকে ওঠার পর পেশীর টান কমাতে ৩টি হালকা ব্যায়াম।

১. দেয়ালের বিপরীতে পায়ের মাংসপেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম

এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে সেইসব মানুষের জন্য উপকারী, যারা প্রায়ই দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকেন, অনেক হাঁটেন, অথবা রাতে পায়ে ক্র্যাম্প ও ভারিভাব অনুভব করেন। এই স্ট্রেচিং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীগুলোকে শিথিল করতে এবং গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামগুলো সেইসব ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক, যারা প্রায়শই দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকেন, অনেক হাঁটেন, অথবা রাতে প্রায়ই পায়ে ক্র্যাম্প বা ভারিভাব অনুভব করেন।

কীভাবে এটি করবেন

• দেয়াল বা কোনো শক্ত, সমতল পৃষ্ঠের দিকে মুখ করে দাঁড়ান।
• আপনার বাম পা সামনে রাখুন এবং ডান পা সোজা পেছনে প্রসারিত করুন।
• উভয় পা সোজা সামনের দিকে থাকবে এবং পেছনের পায়ের গোড়ালি মেঝে স্পর্শ করবে।
• ভারসাম্য রক্ষার জন্য দুই হাত কাঁধের সমান্তরালে দেয়ালে রাখুন।
• ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার সামনের হাঁটুটি ভাঁজ করুন।

এই পর্যায়ে, আপনি আপনার পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে কোনো তীব্র ব্যথা ছাড়াই একটি লক্ষণীয় কিন্তু আরামদায়ক টান অনুভব করবেন।

কার্যকর করার সময়

প্রায় ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি পাশে ২-৪ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য

• আপনার পেছনের পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে তুলবেন না।
• অতিরিক্ত প্রসারণ পরিহার করুন, যা ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।
• ধীরে ও সমানভাবে শ্বাস নিন।

• 

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করলে তা শরীরের নিম্নাংশের নমনীয়তা বাড়াতে এবং দিনের শুরুটা আরও সাবলীল করতে সাহায্য করতে পারে।

২. মেঝেতে প্ল্যাঙ্ক পজিশন

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম পেটের পেশী, পিঠের নিচের অংশের পেশী এবং নিতম্বের পেশী সহ পুরো কোর মাসল গ্রুপকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা এবং উন্নত ভঙ্গির জন্য একটি শক্তিশালী কোর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কীভাবে এটি করবেন

• মেঝেতে বা ব্যায়ামের ম্যাটে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার কনুই দুটি কাঁধের ঠিক নিচে সমকোণে রাখুন।
• পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ান এবং শরীরকে মাটি থেকে উপরে তুলুন।
• মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলো সামান্য শক্ত করুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।

কার্যকর করার সময়

নতুনরা এটি ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। তারপর নিজেদের সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ৩০-৬০ সেকেন্ড করতে পারেন।

দ্রষ্টব্য

• পিঠ বাঁকানো বা নিতম্ব খুব বেশি উঁচু করা থেকে বিরত থাকুন।
• আপনার একটি স্থিতিশীল ও সমতল পৃষ্ঠে ব্যায়াম করা উচিত এবং বিছানা বা নরম তোশকের উপর ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
• যদি আপনি পিঠে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তবে ব্যায়ামটি থামিয়ে আপনার দেহভঙ্গি পরীক্ষা করুন।

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম পিঠের ব্যথার কোনো নিরাময় নয়, তবে সঠিকভাবে করলে এটি কোমরের শক্তি এবং মেরুদণ্ডের দৃঢ়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৩. বুক ও কোমর প্রসারিত করার জন্য কয়েকটি যোগাসন।

মৃদু যোগাসন ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয় দীর্ঘ রাতের পর শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করে এবং একই সাথে মেরুদণ্ড ও নিতম্বের জোড়গুলোর নমনীয়তা বাড়ায়।

কীভাবে এটি করবেন

• আপনার গোড়ালির উপর ভর দিয়ে হাঁটু গেড়ে বসুন।
• ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• কপাল মেঝে বা ব্যায়ামের ম্যাট স্পর্শ করে।
• উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করা যেতে পারে অথবা শরীরের দুপাশে রাখা যেতে পারে।

সুবিধা

এই ভঙ্গিটি পিঠ, কাঁধ এবং কোমরকে আলতোভাবে শিথিল করতে সাহায্য করে, যা দিনের শুরুতে শরীরে প্রশান্তি ও স্বস্তির অনুভূতি তৈরি করে।

শিশুর ভঙ্গি পিঠ, কাঁধ ও কোমরকে আলতোভাবে শিথিল করে, যা দিনের শুরুতে শরীরে প্রশান্তি ও স্বস্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে।

কীভাবে এটি করবেন

• আপনার হাত ও হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ সামান্য বাঁকান এবং মাথা তুলুন।
• নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ বাঁকান এবং মাথা নিচু করুন।
• আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দে ধীরে ধীরে প্রায় ৫-১০ বার এই নড়াচড়াটি করুন।

সুবিধা

এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে আরও নমনীয় করতে, পিঠের জড়তা কমাতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ও শারীরিক নড়াচড়ার মধ্যে সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে।

কীভাবে এটি করবেন

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত কোমরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কোমর ছোট ছোট বৃত্তাকারে ঘোরান।
• কয়েক মুহূর্ত পর দিক পরিবর্তন হয়।

দ্রষ্টব্য

• কেবলমাত্র আরামদায়ক সীমার মধ্যে ঘোরান। খুব জোরে বা খুব দ্রুত নড়াচড়া করবেন না।
• এই ব্যায়ামটি নিতম্বের সন্ধিকে উষ্ণ করতে এবং শরীরের নিম্নাংশের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

সকালের ব্যায়ামের আগে কয়েকটি বিষয় মনে রাখবেন।

আঘাত এড়াতে এবং আপনার শরীরকে আরও ভালোভাবে মানিয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য, আপনার উচিত:

• ব্যায়াম করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য কিছু হালকা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করে নিন।
• নড়াচড়াগুলো ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন।
• অতিরিক্ত প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না।
• ব্যথা বা মাথা ঘোরা বেড়ে গেলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।
• হার্নিয়েটেড ডিস্ক, আর্থ্রাইটিস, মেরুদণ্ডের আঘাত বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মতো সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে তাদের ডাক্তার বা একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

নিয়মিতভাবে করলে সাধারণ সকালের ব্যায়াম অনেক উপকার দিতে পারে। এগুলো শুধু পেশীর ব্যথা কমাতে ও নমনীয়তা বাড়াতেই সাহায্য করে না, বরং ভোরের ব্যায়াম সারাদিনের জন্য মেজাজ ভালো রাখা, সতর্কতা বৃদ্ধি এবং ইতিবাচক শক্তি জোগাতেও অবদান রাখে।

পাঠকদের ভিডিওটি দেখার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হচ্ছে।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm