১. হিল লিফট ব্যায়াম
- ১. হিল লিফট ব্যায়াম
- ২. উপরে এবং নিচে পা ফেলা
- ৩. বসে থাকার সময় হাঁটু বাড়ানোর ব্যায়াম
- ৪. শরীর মোচড়ানো
- ৫. চোখের জন্য ২০-২০-২০ নিয়ম
- ৬. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
এই ব্যায়ামটি বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে।
কিভাবে করবেন:
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
- ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার গোড়ালি তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার পায়ের বলের উপর দাঁড়িয়ে থাকে।
- আপনার পিঠ সোজা এবং কোর শক্ত করে ধরে, উপরের অবস্থানে ২-৫ সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন, আপনার পায়ের গোড়ালির সংকোচন অনুভব করুন। ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি মেঝেতে নামিয়ে দিন, নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন।
- দিনে দুই থেকে তিনবার ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা: জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (NIH) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে বাছুরের বাচ্চা খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। বাছুর লালন-পালনের সর্বোত্তম সময় হল দুপুরের খাবারের পরে।
খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে অফিসে কীভাবে বাছুরের বাচ্চা লালন-পালন করবেন।
২. উপরে এবং নিচে পা ফেলা
অনুশীলনের জন্য, চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখুন।
কিভাবে করবেন:
- আপনার ডান হাঁটু উঁচু করুন (মার্চিং মোশনের মতো) এবং আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন।
- অন্য পা দিয়ে এই নড়াচড়াটি ১০ থেকে ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পা ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন; ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
উপকারিতা: এই ব্যায়ামটি কেবল চেয়ারে বসে পা নাড়াচাড়া করে করা হয়। NIH-এর গবেষণা দেখায় যে বসে থাকা ব্যায়াম ভারসাম্য এবং গতিশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
৩. বসে থাকার সময় হাঁটু বাড়ানোর ব্যায়াম
কিভাবে করবেন:
- সোজা হয়ে বসুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখুন; ধীরে ধীরে একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি মেঝের সমান্তরাল হয়, 2-3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং আপনার উরুর পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।
- নিয়ন্ত্রিতভাবে আপনার পা নিচু করুন এবং অন্য পা দিয়েও একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতি পায়ে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিদিন ২-৩ সেট।
উপকারিতা: আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি অনুসারে, বসে থাকার সময় মাঝে মাঝে হাঁটু প্রসারিত করার ফলে নিম্নাঙ্গে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, শক্তি ব্যয় কিছুটা বৃদ্ধি পায়, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে পায়ে রক্তনালীতে যে চাপ সৃষ্টি হয় তা প্রতিরোধ করা যায় এবং বসে থাকার কারণে শক্ত হয়ে যাওয়া কমাতে সাহায্য করে।
৪. শরীর মোচড়ানো
কিভাবে করবেন:
- মোচড় দেওয়ার জন্য, চেয়ারের ধারে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার পেটের বোতামটি আলতো করে টেনে আপনার কোর শক্ত করুন।
- আপনার বাম হাতটি আপনার ডান উরুর উপর এবং ডান হাতটি চেয়ারের পিছনে বা পিছনে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান, আপনার নিতম্ব এবং পা স্থিতিশীল রাখুন।
- কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম দিকে ঘোরান, প্রতিটি পাশে ১০-১৫টি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা: ডেস্কে মাঝেমধ্যে ক্রস টুইস্ট করলে মূল পেশীগুলি ভঙ্গি সমর্থন করতে পারে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে ধড়ের শক্ততা হ্রাস করতে পারে এবং মাঝারি গতিশীলতা উন্নত করতে পারে। NIH গবেষণা তুলে ধরেছে যে মূল ব্যায়ামগুলি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে পেশীর ক্লান্তি কমাতে পারে।
৫. চোখের জন্য ২০-২০-২০ নিয়ম
এটি কীভাবে করবেন: প্রতি ২০ মিনিট অন্তর আপনার স্ক্রিন থেকে বিরতি নিন - ২০ ফুট (প্রায় ৬ মিটার) দূরে থাকা কোনও বস্তুর দিকে তাকান - কমপক্ষে ২০ সেকেন্ডের জন্য।
প্রভাব: এটি দৃষ্টিশক্তির একটি নিয়ম, কারণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনে থাকা অফিসের কাজের অংশ। ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের স্ক্রিন আপনার চোখকে ক্লান্ত, শুষ্ক এবং ব্যথাযুক্ত করে তোলে।
২০-২০-২০ নিয়ম চোখের পেশীর ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে, টিয়ার ফিল্ম এবং টিয়ার মিশ্রণকে সমর্থন করে এবং এমনকি মায়োপিয়ার অগ্রগতি ধীর করে দিতে পারে।
২০-২০-২০ নিয়ম মেনে চললে অফিস কর্মীদের চোখের উপর চাপ কমবে।
৬. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
কাজের সময় কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বক্স শ্বাস-প্রশ্বাস এবং বিকল্প শ্বাস-প্রশ্বাস। দিনে কয়েকবার মাত্র ২-৫ মিনিটের জন্য এই কৌশলগুলির যেকোনো একটি অনুশীলন করলে আপনার ডেস্কে বসে বিশ্রাম, মনোযোগ এবং সামগ্রিক সুস্থতা বৃদ্ধি পেতে পারে।
বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কীভাবে করবেন:
- নাক দিয়ে চারবার গুনুন। পূর্ণ নিঃশ্বাস নিতে আপনার পেট এবং পাঁজর প্রসারিত করুন।
- চারটি গুনতে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- মুখ দিয়ে চারবার শ্বাস ছাড়িয়ে ফুসফুস খালি করুন এবং পেট ও পাঁজর স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় চারবার গুনতে গুনতে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
বিকল্প শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কীভাবে করবেন:
- চেয়ারে বা মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, আপনার পা আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাঁটুর উপর রাখুন, তালু উপরে রাখুন। আপনার ডান অনামিকা আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন।
- ডান অনামিকা আঙুল দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং ডান দিক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- ডান দিক থেকে আবার শ্বাস নিন এবং বাম দিক থেকে শ্বাস ছাড়ুন, এটি এক রাউন্ড সম্পন্ন করে। প্রতিবার ১০-১৫ রাউন্ড করুন।
প্রভাব: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম প্রতিদিন কয়েক মিনিট নিয়মিত অনুশীলন করলে শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা কমাতে পারে, চাপ ও উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং রক্তচাপ এবং বিশ্রামের হৃদস্পন্দন কিছুটা কমাতে পারে।
সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm
মন্তব্য (0)