৩টি দৌড়ানোর ভুল যা আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে নীরবে দুর্বল করে দিচ্ছে

সঠিকভাবে জগিং করলে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য, হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস থেকে শুরু করে চাপ উপশম পর্যন্ত অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়। তবে, ভুলভাবে করা হলে, হাঁটু সহজেই আহত হতে পারে।

ভুলভাবে দৌড়ানোর কারণ হল ভুল দৌড়ানোর ভঙ্গি, ভুল কৌশল বা অনুপযুক্ত দৌড়ানোর ফ্রিকোয়েন্সি। স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে চাপ বৃদ্ধি পায়, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা আঘাতের সৃষ্টি হয়।

দৌড়ানো বা ব্যায়াম করার সময় শক্তিশালী উরুর পেশী হাঁটুর জয়েন্টের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করবে।

ছবি: এআই

হাঁটু দুর্বল না হওয়ার জন্য, দৌড়বিদদের নিম্নলিখিত ভুলগুলি এড়িয়ে চলতে হবে:

খুব জোরে দৌড়ানো

দৌড়ানো একটি পুনরাবৃত্তিমূলক খেলা । প্রতিটি পদক্ষেপ জয়েন্ট এবং নরম টিস্যুর উপর চাপ সৃষ্টি করে। যদি ক্রীড়াবিদ পেশী, টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিকে খাপ খাইয়ে না নিয়ে খুব দ্রুত দূরত্ব, গতি বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান, তাহলে এটি সহজেই দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতির কারণ হতে পারে। ফলাফল হল হাঁটুর প্রদাহ, পেশীতে টান, ব্যথা এবং ফোলাভাব, যা তরুণাস্থি এবং মেনিস্কাসের উপর চাপ সৃষ্টি করে।

আঘাতের উপর করা অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় না পেলেও, পুনরাবৃত্তিমূলক গতির আঘাতই দৌড়বিদদের বেশিরভাগ আঘাতের জন্য দায়ী। এই ক্ষেত্রে, হাঁটুর চারপাশের পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি সর্বদা টান এবং হালকা প্রদাহের অবস্থায় থাকে। ক্রমাগত দৌড়ানোর ফলে প্যাটেলোফেমোরাল ব্যথা, টেন্ডোনাইটিস, বারসাইটিস বা তরুণাস্থির ক্ষতির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

অতএব, দৌড়ের ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে বৃদ্ধির নীতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে, দৌড়বিদদের প্রতি সপ্তাহে ১০% এর বেশি দূরত্ব বৃদ্ধি করা উচিত নয়, এবং জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য দৌড়ের দিন এবং বিশ্রামের দিনগুলি পর্যায়ক্রমে করা উচিত।

খুব বেশিক্ষণ হাঁটছি

দৌড়ানোর সময় খুব বেশি সময় ধরে পা ফেলা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি। এর অর্থ হল, যখন দৌড়বিদ খুব বেশি দূরে পা রাখেন, তখন অবতরণের সময় সামনের পা প্রসারিত হয়, যার ফলে মাটিতে আঘাত করার সময় আঘাতের বল হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়। সেই সময়, দৌড়ের গতির কারণে হাঁটুর জয়েন্টে প্রচুর চাপ পড়বে।

অধিকন্তু, যদি দৌড়বিদ পায়ের পরিবর্তে গোড়ালিতে অবতরণ করেন, তাহলে গোড়ালি মাটিতে আঘাত করলে যে প্রভাব পড়ে তা সরাসরি জয়েন্ট এবং তরুণাস্থিতে সঞ্চারিত হয়। এর ফলে প্যাটেলা এবং হাঁটুর তরুণাস্থির উপর প্রচণ্ড চাপ পড়ে।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে দৌড়ানোর সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করার জন্য, দৌড়বিদদের তাদের পদক্ষেপগুলি ছোট রাখা উচিত, প্রতি মিনিটে পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধি করা উচিত এবং মাঝখানে অবতরণ করার লক্ষ্য রাখা উচিত।

পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায় না

হাঁটু কেবল একটি জয়েন্ট নয়, বরং এটি উরুর পেশী, নিতম্বের পেশী, কোর পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের একটি জটিল সিস্টেম দ্বারা সমর্থিত। দৌড়ানোর সময় যদি আপনি কেবল নিতম্বের পেশী, গ্লুটস, উরুর পেশী, কোর পেশীর মতো অতিরিক্ত ব্যায়াম ছাড়াই দৌড়ান, তাহলে হাঁটুর জয়েন্ট শক্তিশালী পেশী ভর ছাড়াই সমস্ত শক্তি বহন করবে।

অতএব, দৌড়বিদদের সপ্তাহে কয়েকদিন হালকা স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক এবং ব্যায়াম করা উচিত যাতে নিতম্ব, উরু এবং পেটের পেশী শক্তিশালী হয়। শক্তিশালী পেশী তরুণাস্থি এবং লিগামেন্টের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করবে। ফলস্বরূপ, হাঁটুর জয়েন্ট আরও টেকসই, কম ব্যথাযুক্ত হবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমবে, ভেরিওয়েলফিটের মতে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm