হঠাৎ কাঁধের ব্যথা উপশম করতে ৫টি সহজ ব্যায়াম

SKĐS – হঠাৎ কাঁধে ব্যথা অনেক কারণে হতে পারে। কিছু মৌলিক কাঁধের ব্যায়াম করলে ব্যথা দ্রুত কমাতে সাহায্য করতে পারে।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের মতে, শরীরের অন্য যেকোনো অংশের তুলনায় কাঁধের গতির পরিধি বিস্তৃত এবং বৈচিত্র্যময়। এটি একটি বল-এন্ড-সকেট জয়েন্ট যা হাতের সমস্ত নড়াচড়াকে সমর্থন করে।

কন্টেন্ট

• ১. তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করা
• 2. ওয়াল স্লাইড
• ৩. কাঁধ ঘোরানো
• ৪. কাঁধের বাঁক
• ৫. কাঁধের ব্যথা কমাতে বগলের স্ট্রেচিং ব্যায়াম

আমেরিকান একাডেমি অফ অর্থোপেডিক সার্জনসের মতে, কাঁধের ব্যথা টেন্ডোনাইটিস, অস্থিরতা, আর্থ্রাইটিস বা ফ্র্যাকচারের কারণে হতে পারে... তবে, কাঁধের ব্যায়াম কেবল নড়াচড়া উন্নত করে না বরং শক্তিও বৃদ্ধি করে।

এখানে পাঁচটি ব্যায়ামের কথা বলা হল যা হঠাৎ কাঁধের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে যা ফ্র্যাকচারের কারণে হয় না।

১. তোয়ালে দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করা

কাঁধের তোয়ালে প্রসারিত করলে গতিশীলতা উন্নত হয়, প্রায়শই কাঁধ ঘোরানোর উপর মনোযোগ দেওয়া হয়, সমর্থনের জন্য তোয়ালে ব্যবহার করা হয়।

কীভাবে করবেন: শক্ত কাঁধের উপর প্রায় ৯০-১০০ সেমি লম্বা একটি তোয়ালে মুড়ে দিন, ব্যথাগ্রস্ত হাত দিয়ে তোয়ালের নিচের প্রান্তটি ধরুন, শক্ত হাত দিয়ে আলতো করে টান দিয়ে ব্যথাগ্রস্ত হাতটি পিছন দিকে তুলুন।

মনে রাখবেন, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নড়াচড়া করুন, স্ট্রেচ ধরে রাখুন (১৫ - ৩০ সেকেন্ড) এবং ব্যথা এড়াতে অস্বস্তি বোধ করলে থামুন, ১০ - ২০ বার/সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং তোয়ালে ব্যবহার করলে কাঁধের ব্যথা উপশম হতে পারে।

2. ওয়াল স্লাইড

ওয়াল স্লাইডগুলি গতিশীলতা, ভঙ্গি, উপরের পিঠের শক্তি উন্নত করে, একই সাথে নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং কাঁধের ব্লেডের স্থিতিশীলতার উপর মনোযোগ দেয়।

কিভাবে করবেন:

• আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি দেয়াল থেকে দূরে রেখে এবং আপনার বাহু দেয়ালের সাথে সামঞ্জস্য রেখে দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান।
• আপনার কাঁধের ব্লেড পিছনে রেখে, উভয় হাত আলতো করে উপরে তুলুন এবং কাঁধ বা পিঠ না বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নীচের দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডের নড়াচড়া এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়।
• এই ব্যায়ামটি ৮ বার/সেট করে, দিনে ২ সেট করে করুন।

ওয়াল স্লাইড কিভাবে করবেন।

৩. কাঁধ ঘোরানো

কাঁধ ঘোরানোর ফলে কাঁধের গতিশীলতা উন্নত হয়, বাহু এবং উপরের পিঠের পেশী (বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড) টোন হয়, ওই অঞ্চলে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং ভঙ্গি উন্নত হয়।

কিভাবে করবেন:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন, আপনার বাহু দুপাশে তুলে ধরুন; সোজা রেখে, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান, যেন বাতাসে একটি বৃত্ত আঁকছেন।
• ছোট ছোট বৃত্ত দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের ক্ষমতা এবং ব্যথার উপর নির্ভর করে গতি বাড়ান; প্রতি সেটে এই ব্যায়ামের আটটি পুনরাবৃত্তি করুন, দিনে ২-৩ সেট।

কাঁধ ঘোরানোর ফলে কাঁধের অংশে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং ব্যথা উপশম হয়।

৪. কাঁধের বাঁক

এই ব্যায়ামটি শক্ত হয়ে যাওয়া কমাতে, ব্যথা উপশম করতে এবং গতির পরিধি বাড়াতে সাহায্য করে, ভালো ভঙ্গিমা তৈরি করে এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজ করে তোলে।

কিভাবে করবেন:

• পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে, দুই হাত দুপাশে রেখে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে, বুকের সামনে হাত ধরে সোজা মাথার উপরে তুলুন।
• তারপর আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং একই নড়াচড়া পুনরাবৃত্তি করুন।
• পেশীগুলির নড়াচড়া অনুভব করার জন্য নড়াচড়া ধীর রাখতে ভুলবেন না এবং তিন সেটে আটটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

কাঁধের বাঁক কীভাবে করবেন।

৫. কাঁধের ব্যথা কমাতে বগলের স্ট্রেচিং ব্যায়াম

এটি এমন একটি পদক্ষেপ যা কাঁধের শক্ততা দূর করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে হঠাৎ কাঁধের ব্যথা বা জমে যাওয়া কাঁধের জন্য এটি কার্যকর।

কিভাবে করবেন:

• এই নড়াচড়াটি করার জন্য, বুকের সমান একটি তাক বা সমতল পৃষ্ঠ প্রস্তুত করুন, আহত বাহুটিকে পৃষ্ঠে তুলতে ভাল বাহু ব্যবহার করুন। তারপর, বাহুটিকে পৃষ্ঠের উপর রেখে, ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকিয়ে বগলে টান অনুভব করুন।
• আপনার বগল আরও একটু প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটু নীচে বাঁকুন, তারপর ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান; এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার বগল আরও প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটু আরও একটু বাঁকুন, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না।
• এই স্ট্রেচিং দিনে ১০ থেকে ২০ বার করুন।

কাঁধের ব্যথা উপশম করতে সাপোর্ট শেল্ফ দিয়ে বগল স্ট্রেচ করুন।

নিয়মিত কাঁধের ব্যায়াম, এমনকি যাদের কাঁধে ব্যথা নেই তাদের ক্ষেত্রেও, ভঙ্গি উন্নত করতে, খেলাধুলা বা দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং শরীরের উপরের অংশের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এই ব্যায়ামগুলি চলমান চিকিৎসার বিকল্প নয়।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm