মস্তিষ্ককে নতুন কোষ তৈরিতে উদ্দীপিত করার জন্য, স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য ৩টি ব্যায়াম

SKĐS - মস্তিষ্ককে তরুণ এবং তীক্ষ্ণ রাখা কেবল পুষ্টি বা ঘুমের উপর নয়, বরং সঠিক ব্যায়ামের উপরও নির্ভর করে...

মস্তিষ্ক সারা জীবন ধরে ক্রমাগত পরিবর্তন এবং অভিযোজন করে চলেছে - এটিকে নিউরোজেনেসিস বলা হয়। নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে এমন ব্যায়াম যা শরীরকে উদ্দীপিত করে এবং মনকে চ্যালেঞ্জ করে, এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি মস্তিষ্ককে নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করে, স্মৃতিশক্তি, শেখার ক্ষমতা এবং মানসিক নমনীয়তা উন্নত করে।

এখানে তিনটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ব্যায়ামের কথা বলা হল যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে প্রাকৃতিকভাবে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে:

১. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: পেশী শক্তি এবং মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করুন

কন্টেন্ট

• ১. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: পেশী শক্তি এবং মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করুন
• 2. দ্বৈত ব্যায়াম: একই সাথে আপনার মন এবং শরীরকে সক্রিয় করুন
• ২.১ হাঁটার সাথে গণনা বা আড্ডা দেওয়া
• ২.২ ছন্দবদ্ধ নৃত্য নাচ বা অনুশীলন করুন
• ২.৩ কৌশলগত ক্রীড়া প্রশিক্ষণ (যেমন ফুটবল, ব্যাডমিন্টন, টেবিল টেনিস)
• ৩. পায়ের ব্যায়াম: মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি
• ৪. আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (যা ওজন প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত) এর মধ্যে অনেক ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে যেখানে পেশীগুলিকে বাহ্যিক শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করতে হয় — যেমন ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড, অথবা আপনার নিজের শরীরের ওজন।

স্নায়বিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ BDNF (মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর) এর মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, যা হিপ্পোক্যাম্পাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলিতে নতুন নিউরন গঠনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে - যা শেখার এবং স্মৃতির কেন্দ্র।

সাধারণ প্রতিরোধ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ভারোত্তোলন, স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম। নিয়মিতভাবে করা হলে, এই ব্যায়ামগুলি কেবল পেশী তৈরিতে সাহায্য করে না, বরং নিউরোপ্লাস্টিসিটি - মস্তিষ্কের নতুন স্নায়ু সংযোগ তৈরি এবং শক্তিশালী করার ক্ষমতা - প্রচার করে জ্ঞানীয় কার্যকারিতাও উন্নত করে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামের উল্লেখযোগ্য উপকারিতা রয়েছে।

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে ২-৩ বার মাঝারি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য উল্লেখযোগ্য উপকারিতা প্রদান করে। বিশেষ করে, নিয়মিত ব্যায়াম বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় (সারকোপেনিয়া) মোকাবেলায় সাহায্য করে, গতিশীলতা উন্নত করে এবং পড়ে যাওয়া বা মাথায় আঘাতের ঝুঁকি কমায়, যা দীর্ঘমেয়াদী জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

2. দ্বৈত ব্যায়াম: একই সাথে আপনার মন এবং শরীরকে সক্রিয় করুন

ডুয়াল-টাস্ক প্রশিক্ষণ হল এক ধরণের ব্যায়াম যা শারীরিক এবং মানসিক উভয় প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে, যা শরীর এবং মস্তিষ্ককে সুসংগতভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামগুলির জন্য অনুশীলনকারীকে নড়াচড়া করতে হয় এবং একই সাথে তথ্য প্রক্রিয়াকরণ বা দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখানোর উপরও মনোযোগ দিতে হয়, তাই শুধুমাত্র একমুখী প্রশিক্ষণের তুলনায় মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য এগুলি উচ্চতর ফলাফল বয়ে আনে।

এই ধরণের "মাল্টিটাস্কিং" ব্যায়াম একই সাথে মনোযোগ, সমন্বয় এবং নির্বাহী কার্যকারিতার জন্য দায়ী একাধিক নিউরাল নেটওয়ার্ককে সক্রিয় করে, মস্তিষ্কের প্রক্রিয়াকরণ এবং প্রতিক্রিয়া ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। স্নায়ুবিজ্ঞানের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেহেতু একসাথে একাধিক মস্তিষ্কের অঞ্চলের অংশগ্রহণ প্রয়োজন, তাই দ্বৈত ব্যায়াম BDNF মাত্রা বৃদ্ধি করে, যার ফলে সিন্যাপটিক প্লাস্টিসিটি উদ্দীপিত হয় এবং নতুন নিউরন গঠনের প্রচার হয়।

মানসিক চ্যালেঞ্জ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ মস্তিষ্ককে শক্তিশালী স্নায়ু নেটওয়ার্ক তৈরি করতে সাহায্য করে, নমনীয় চিন্তাভাবনাকে সমর্থন করে, স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব উন্নত করে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, দ্বৈত প্রশিক্ষণ জ্ঞানীয় পতনকে ধীর করে এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপে স্বায়ত্তশাসন বৃদ্ধি করে বলেও দেখা গেছে।

এখানে "দ্বৈত ব্যায়াম" এর কিছু নির্দিষ্ট উদাহরণ দেওয়া হল - অর্থাৎ, এমন কার্যকলাপ যা শরীরকে সঞ্চালিত করে এবং মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে, যা স্নায়ুবিজ্ঞানীরা স্মৃতিশক্তি বজায় রাখতে, ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয় রোধে খুবই কার্যকর বলে মনে করেছেন:

২.১ হাঁটার সাথে গণনা বা আড্ডা দেওয়া

• এটি কীভাবে করবেন: হাঁটার সময়, বিভিন্ন ছন্দে ধাপের সংখ্যা গণনা করুন (যেমন, 2 ধাপ গণনা করুন, তারপর 3 ধাপ), অথবা কথা বলুন, কবিতা আবৃত্তি করুন, অথবা তালের সাথে গান করুন।
• প্রভাব: ভাষা, স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি এবং মোটর সমন্বয়ের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের অংশকে সক্রিয় করে।

২.২ ছন্দবদ্ধ নৃত্য নাচ বা অনুশীলন করুন

• কীভাবে করবেন: বিভিন্ন ধরণের চালের সাথে সঙ্গীতের তালে নাচ, মুখস্থ করতে হবে এবং বিট পরিবর্তন করতে হবে।
• প্রভাব: হিপ্পোক্যাম্পাস (স্মৃতি), মোটর কর্টেক্স এবং প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স (নির্বাহী কার্য, সিদ্ধান্ত গ্রহণ) উদ্দীপিত করে।

২.৩ কৌশলগত ক্রীড়া প্রশিক্ষণ (যেমন ফুটবল, ব্যাডমিন্টন, টেবিল টেনিস)

• এটি কীভাবে করবেন: এমন খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করুন যেখানে খেলোয়াড়দের দ্রুত নড়াচড়া করতে, পর্যবেক্ষণ করতে এবং তাৎক্ষণিক সিদ্ধান্ত নিতে হয়।
• প্রভাব: পরিস্থিতি মোকাবেলা করার, স্থান বিচার করার এবং হাত - চোখ - পা সমন্বয় করার ক্ষমতা অনুশীলন করুন।

পায়ের ব্যায়াম শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের স্বচ্ছতা বজায় রাখে।

৩. পায়ের ব্যায়াম: মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি

স্কোয়াট, লাঞ্জ, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং অনুরূপ নড়াচড়ার মতো পায়ের ব্যায়াম কেবল শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে না, বরং মস্তিষ্কেরও উপকার করে। কারণ এগুলি শরীরের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। যখন এই পেশীগুলি সংকুচিত হয়, তখন তারা মস্তিষ্কে শক্তিশালী জৈব রাসায়নিক সংকেত তৈরি করে এবং প্রেরণ করে, যা BDNF (মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর) এর উৎপাদন বৃদ্ধি করে - একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা স্নায়ু কোষগুলিকে আরও কার্যকরভাবে বৃদ্ধি এবং সংযোগ করতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, দ্রুত হাঁটা বা জগিংয়ের মতো ব্যায়াম - যা তাদের হৃদরোগের উপকারিতার জন্য পরিচিত - মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, স্নায়ু কোষের পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জন্মের জন্য অক্সিজেন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি বহন করে। এর ফলে, মস্তিষ্ক আরও নমনীয়ভাবে কাজ করে, স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।

মস্তিষ্কের উপর এর সরাসরি প্রভাব ছাড়াও, পায়ের ব্যায়াম ভারসাম্য, সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যার ফলে পড়ে যাওয়া এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে। সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক স্বচ্ছতা বজায় রাখার জন্য আপনার পা সুস্থ রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি।

৪. আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

মস্তিষ্ক এবং জ্ঞানীয় সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে তিন ধরণের ব্যায়াম - প্রতিরোধ ক্ষমতা, যৌগিক ব্যায়াম এবং পায়ের ব্যায়াম - অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল ধারণা।

- প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ: সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ বার স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, লাঞ্জ, পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহারের মতো ব্যায়াম করুন। এই নড়াচড়াগুলি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্ককে BDNF তৈরিতে উদ্দীপিত করে - যা নতুন নিউরন গঠনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

- দ্বৈত ব্যায়াম: প্রতিদিন অথবা সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন করা উচিত। আপনি হাঁটতে এবং কথা বলতে, বল ছুঁড়তে এবং গুনতে, অথবা তালের তালে নাচতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি মস্তিষ্ক এবং শরীরকে একই সাথে সমন্বয় করতে বাধ্য করে, যা স্মৃতিশক্তি, ঘনত্ব এবং প্রতিফলন উন্নত করতে সাহায্য করে।

- পায়ের ব্যায়াম: প্রতিদিন দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, অথবা স্কোয়াটিংয়ের মতো সহজ কাজকর্ম করুন। এটি এমন এক ধরণের ব্যায়াম যা মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

এই অভ্যাসগুলি বজায় রাখা কেবল পেশী তৈরিতে এবং সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে না, বরং মস্তিষ্কের জন্য নতুন কোষ বৃদ্ধি, স্নায়ু সংযোগ বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য একটি অনুকূল পরিবেশ তৈরি করে। দীর্ঘমেয়াদে, এই ধরণের ব্যায়াম ডিমেনশিয়া, আলঝাইমারের ঝুঁকিও কমাতে পারে এবং বয়স বা চাপের কারণে মস্তিষ্ককে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

আরও ভিডিও দেখুন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm