ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ৭টি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ভালো

নাশপাতি, মটর, আর্টিচোক এবং বার্লি - এই সবই ফাইবার সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।

অ্যাভোকাডো : ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে। অ্যাভোকাডোতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার এবং হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, ১/৪ কাপ অ্যাভোকাডোতে (প্রায় ৫৮ গ্রাম) ৩ গ্রামেরও বেশি ফাইবার, ৭ গ্রামের বেশি ফ্যাট, ৮০ ক্যালোরি এবং ৩ গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট (কার্ব) থাকে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সরাসরি অ্যাভোকাডো খেতে পারেন অথবা টোস্টে ছড়িয়ে নাস্তা হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।

নাশপাতি : একটি বড় নাশপাতি (১০০ গ্রাম) প্রায় ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয়, রক্তে গ্লুকোজ (চিনি) শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কম হয়। এই ফলের পুষ্টিগুণ উপভোগ করতে কাঁচা বা সালাদে নাশপাতি খান।

একটি বড় নাশপাতিতে প্রায় ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১৮ গ্রাম চিনি থাকে। আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষেত্রে এটি বিবেচনা করা উচিত যাতে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ (প্রতি প্রধান খাবারে ৪৫-৬০ গ্রাম) থাকে।

ব্রোকলি : এক কাপ (১৪৬ গ্রাম) কাঁচা কাটা ব্রোকলিতে ২ গ্রাম ফাইবার, ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩০ ক্যালোরির কম এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এই সবজিতে ভিটামিন সি এবং কেও থাকে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী। স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ব্রোকলি স্টিমড ডিশ, স্টার-ফ্রাই এবং সালাদে ব্যবহার করুন।

আর্টিচোক : ১/২ কাপ (৭৫ গ্রাম) আর্টিচোকে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। আর্টিচোকে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট (B9), পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি প্রদাহ কমায়।

প্রায় ২৫ মিনিট ধরে আর্টিচোক ভাপিয়ে রাখুন এবং তারপর জলপাই তেলের ভিনেগারে ডুবিয়ে রাখুন, যা ডায়াবেটিসের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার। ৭৫ গ্রাম আর্টিচোকে মাত্র ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৪৫ ক্যালোরি থাকে।

সবুজ মটরশুঁটি : দ্রবণীয় ফাইবার, ভিটামিন এ, সি এবং কে সমৃদ্ধ, এগুলি সাদা ভাত এবং অন্যান্য শস্যের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। ১/২ কাপ টিনজাত সবুজ মটরশুঁটিতে (৭৫ গ্রাম) প্রায় ৩.৫ গ্রাম ফাইবার, ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৫৯ ক্যালোরি থাকে, যা একই পরিমাণ ভাতের তুলনায় অনেক কম।

অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবারের জন্য সালাদ, ভাজা বা রান্না করা খাবারে মটরশুঁটি ব্যবহার করুন।

মসুর ডাল : একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স অনুসারে, মসুর ডালের প্রায় ৩৭% কার্বোহাইড্রেট ফাইবার থেকে আসে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো।

মার্কিন কৃষি বিভাগের মতে, এক কাপ (১৫০ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডাল থেকে প্রায় ১৬ গ্রাম ফাইবার, ২৩০ ক্যালোরি, ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়, ক্ষুধা কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

বার্লি : ভালো অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। বার্লিতে থাকা বিটা-গ্লুকান ফাইবার ইনসুলিনের কার্যকলাপ উন্নত করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

১/৪ কাপ (৩৮ গ্রাম) রান্না করা বার্লির এক-সার্বিং পরিবেশনে ৭ গ্রামের বেশি ফাইবার, ৩৭ গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং ১৭০ ক্যালোরি থাকে।

মাই ক্যাট ( এভরিডে হেলথ অনুসারে) ছবি : ফ্রিপিক

Vnexpress.net সম্পর্কে

উৎস