রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ: সাদা ভাত কমাতে কোন সবজি খাবেন?

সাদা ভাত স্টার্চের একটি সাধারণ উৎস। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, সাদা ভাত খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়বে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, সাদা ভাতের পরিমাণ কমানো বা প্রতিস্থাপন করা, কম সূচকযুক্ত অন্যান্য খাদ্য উৎসের সাথে মিলিত করা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে, ভবিষ্যতে জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যা খাবারে ভাতের পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়।

ছবি: এআই

নিচে কিছু উদ্ভিদের তালিকা দেওয়া হল যা রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং খাবারে সাদা ভাতের কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

কুমড়ো

কুমড়ো একটি স্টার্চযুক্ত সবজি যা ফাইবার, জল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং মাঝারি থেকে নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক (GI) ধারণ করে। অতএব, এই ধরণের স্কোয়াশ রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

সিদ্ধ, ভাপে সেদ্ধ, অথবা ভর্তা করা কুমড়ো খাবারে সাদা ভাতের কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করতে পারে। এই ধরণের কুমড়োর স্বাদ মনোরম এবং এটি দীর্ঘ সময় ধরে খাওয়া যেতে পারে।

শসা

শসায় প্রচুর পরিমাণে জল, ফাইবার এবং প্রায় কোনও স্টার্চ থাকে না যা হাইপারগ্লাইসেমিয়া সৃষ্টি করে। শসা ছাড়াও, অন্যান্য উদ্ভিদ যেমন সবুজ শাকসবজি, জলপাই শাক, পালং শাক, কেলও খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করার প্রভাব ফেলে। দিনের বেলায় সাদা ভাতের একটি অংশ প্রতিস্থাপনের জন্য এই উদ্ভিদগুলিকে একত্রিত করা যথেষ্ট।

অ্যাসপারাগাস

অ্যাসপারাগাসের একটি স্বতন্ত্র স্বাদ আছে, এতে স্টার্চের পরিমাণ কম এবং ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অ্যাসপারাগাস তৈরি করা সহজ, তা সেদ্ধ করে, ভাপে করে বা হালকা ভাজা করেই হোক। সাদা ভাত খাওয়ার পরিবর্তে, লোকেরা অন্যান্য সবজির সাথে অ্যাসপারাগাস মিশিয়ে একটি প্রধান খাবার বা সাইড ডিশ তৈরি করতে পারে।

বেগুন

বেগুনের খোসায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বেগুন তৈরির সময়, গভীর ভাজা বা গভীর ভাজা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, বেকিং, স্টিমিং বা হালকা ভাজার মাধ্যমে এটি তৈরি করা উচিত। ফুড কেমিস্ট্রি জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে বেগুন আলফা-গ্লুকোসিডেস এনজাইমকে বাধা দেওয়ার ক্ষমতার কারণে গ্লাইসেমিক সূচক কমাতে পারে, যার ফলে স্টার্চের ভাঙন ধীর হয়ে যায়।

মাশরুম

মাশরুমে খুব কম স্টার্চ থাকে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন এমন লোকদের জন্য সাদা ভাতের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাশরুম অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, মাশরুম প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, প্রদাহ-বিরোধী শক্তি বৃদ্ধি করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। সাদা ভাতের পরিবর্তে মাশরুম ভাজা অবস্থায় খাওয়া যেতে পারে, যা পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু উভয়ই।

মিষ্টি আলু

সাদা ভাতের বিপরীতে, মিষ্টি আলুর জিআই কম থাকে এবং দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। জার্নাল অফ মেডিসিনাল ফুডের গবেষণায় দেখা গেছে যে বেগুনি মিষ্টি আলুতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং রক্তে গ্লুকোজ কমাতে সাহায্য করে। হেলথলাইন অনুসারে, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, মিষ্টি আলু স্টার্চের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস যা সাদা ভাতের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

সূত্র: https://thanhnien.vn/kiem-soat-duong-huyet-an-loai-rau-cu-nao-de-thay-com-trang-185250919233352835.htm