ভালো ঘুমের জন্য কী খাবেন: ডাক্তাররা 'প্রাকৃতিক ঘুমের বড়ি' সমৃদ্ধ খাবারের কথা উল্লেখ করেছেন

ঘুমের উপর ডায়েটের উল্লেখযোগ্য প্রভাব রয়েছে। স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, কিছু খাবারে প্রাকৃতিক যৌগ থাকে যা শরীরকে শিথিল করতে, হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং গভীর ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

এখানে এমন খাবারের তালিকা দেওয়া হল যেগুলো ঘুমের জন্য উপকারী বলে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত, আর সেই সাথে সন্ধ্যায় সীমিত পরিমাণে খাবার খাওয়া উচিত।

মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে প্রতি রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আপনার ঘুমের উন্নতি করে

ডিম, দুধ এবং বাদামে প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন থাকে

চিত্রণ: এআই

মেলাটোনিন হল একটি হরমোন যা সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। বয়সের সাথে সাথে মেলাটোনিনের মাত্রা হ্রাস পাওয়ায়, খাবারের সাথে এটির পরিপূরক গ্রহণ ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

বাদাম, আখরোট, পেস্তা এবং কাজু বাদামে মেলাটোনিন, ওমেগা-৩, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক থাকে - যা গভীর ঘুমের জন্য সহায়ক।

ডিম এবং দুধ বিশেষ করে মেলাটোনিনে সমৃদ্ধ। দুধে মেলাটোনিনের মাত্রা খুব বেশি, যা শান্ত করার, উদ্বেগ কমানোর এবং ঘুমের উন্নতির জন্য কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

ট্রিপটোফ্যান ধারণকারী খাবার

ট্রিপটোফ্যান হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন তৈরি করতে ব্যবহার করে - ঘুম এবং মেজাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ দুটি যৌগ।

ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ, মুরগি, ডিম, পনির, সয়াবিন এবং টোফু।

জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে তিনবার স্যামন খাওয়া ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ এর কারণে আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য ট্রিপটোফ্যান এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ - যা শরীরকে ট্রিপটোফ্যানকে মেলাটোনিনে আরও দক্ষতার সাথে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ম্যাগনেসিয়াম পেশী শিথিল করতে এবং মেলাটোনিন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কলা, কুমড়োর বীজ, ওটস, পালং শাক, মিষ্টি আলু এবং অ্যাভোকাডো।

স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, এক মুঠো কুমড়োর বীজে আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার ৩৭% পর্যন্ত থাকে এবং এটি ট্রিপটোফ্যান, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করে যা ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে।

ঘুমের জন্য সাহায্যকারী আরও কিছু খাবার

কিউইর মতো ফলের মধ্যে সেরোটোনিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা প্রদাহ কমাতে এবং ঘুমের সময়কাল এবং মান উন্নত করতে সাহায্য করে। ক্যামোমাইল চাতে অ্যাপিজেনিন নামক একটি যৌগের কারণে একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে বলেও প্রমাণিত হয়েছে, যা উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে।

ঘুমানোর আগে যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

কিছু খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবার রিফ্লাক্স এবং বুক জ্বালাপোড়ার কারণ হয়।
• মিষ্টি এবং কার্বনেটেড পানীয় ঘুমাতে অসুবিধা করে এবং ঘুম থেকে ওঠা সহজ করে তোলে।
• কফি, কড়া চা এবং চকোলেটে ক্যাফেইন থাকে - যা স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক।
• অ্যালকোহল আপনাকে প্রথমে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি অস্থির, অগভীর ঘুমের কারণ হতে পারে।

ডাঃ লুলু গুও (আমেরিকান ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ) বলেছেন: গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি মাত্র খাবার নয়, বরং ভালো ঘুমের জন্য দিনের বেলায় সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা।

সূত্র: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm