পেটের মেদ কমাতে দিনে কত মিনিট প্ল্যাঙ্ক করতে হবে?

প্ল্যাঙ্ক হল একটি সহজ ব্যায়াম কিন্তু এটি কার্যকরভাবে পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার ক্ষমতা রাখে। কারণ প্ল্যাঙ্ক পেটের গভীর পেশী, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের পেশী সহ মূল পেশী গোষ্ঠীকে জোরালোভাবে উদ্দীপিত করে।

প্ল্যাঙ্ক একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, যার অর্থ পেশীগুলিকে, বিশেষ করে পেটের পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য শরীরকে একটি স্থির অবস্থানে ধরে রাখা। যদিও প্ল্যাঙ্ক সরাসরি পেটের চর্বি পোড়ায় না, তবে এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, ভঙ্গি উন্নত করতে, শক্তি পোড়াতে এবং সামগ্রিক চর্বি হ্রাস প্রক্রিয়াকে সমর্থন করতে সহায়তা করে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে।

অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে প্ল্যাঙ্ক কার্যকরভাবে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

ছবি: এআই

৩০ সেকেন্ড ধরে প্ল্যাঙ্কিং করলে আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর নির্ভর করে ২-৫ ক্যালোরি পোড়ায়। কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্ল্যাঙ্কিং একই সাথে অনেক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, পেটের পেশী, পিঠ, নিতম্ব থেকে কাঁধ পর্যন্ত। ওয়ার্কআউটের পরে, ব্যায়ামের প্রভাবের কারণে শরীর আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। অতএব, প্ল্যাঙ্কিং কেবল টোন করতে সাহায্য করে না বরং ডায়েট এবং সামগ্রিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে এটি একটি কার্যকর চর্বি কমানোর হাতিয়ারও।

পেটের মেদ কমাতে প্রতিদিন কত মিনিট প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করা উচিত তার কোনও আদর্শ সংখ্যা নেই। তবে বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে নতুনদের ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত প্ল্যাঙ্ক করা উচিত, প্রতিদিন ২-৩ সেট পুনরাবৃত্তি করা উচিত। দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রতিদিন মোট ৩-৫ মিনিট প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করা, যা অনেক সেটে ভাগ করা উচিত যাতে শরীর অতিরিক্ত চাপে না পড়ে।

অনেকেই যতক্ষণ সম্ভব প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখার চেষ্টা করেন, এমনকি কয়েক মিনিটের জন্যও। তবে, যদি শরীর কৌশলটির উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে শুরু করে তবে এটি বিপরীত হতে পারে। ভুল প্ল্যাঙ্ক ফর্মের ফলে কোমরের ব্যথা, ঘাড়ে টান এবং কম ব্যায়াম হতে পারে।

আসলে, পরিমাণের চেয়ে গুণমান বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মানুষের উচিত একবারে 30-60 সেকেন্ডের জন্য সঠিক অবস্থানে প্ল্যাঙ্ক করা, অনেক সময়। এটি ভুল কৌশল ব্যবহার করে টানা 5 মিনিট পরিকল্পনা করার চেয়ে অনেক ভালো।

চর্বি কমানোর জন্য, ব্যায়ামকারীদের প্ল্যাঙ্কের সাথে অন্যান্য ব্যায়াম যেমন জগিং, হাঁটা, দড়ি লাফানো, উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, ওজন উত্তোলন, পুশ-আপ বা পুল-আপ একত্রিত করা উচিত।

জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং প্ল্যাঙ্কিং একত্রিত করেন তারা ভিসারাল ফ্যাট কমাতে আরও ভালভাবে সাহায্য করেন। এছাড়াও, শুধুমাত্র বেসিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে রাখার পরিবর্তে, ব্যায়ামকারীদের পেশী উদ্দীপনা এবং চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা বাড়াতে সাইড প্ল্যাঙ্ক, ডায়নামিক প্ল্যাঙ্ক, প্ল্যাঙ্ক উইথ ডাম্বেলের মতো অন্যান্য উন্নত বৈচিত্র্য চেষ্টা করা উচিত।

এছাড়াও, আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি যত মিনিটই প্লাঙ্ক করুন না কেন, যদি আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রিত না থাকে তাহলে পেটের মেদ কমানো কঠিন। পেটের মেদ অতিরিক্ত শক্তির ফল। তাই, ভেরিওয়েলফিটের মতে, অনুশীলনকারীদের সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে, চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সাদা স্টার্চ সীমিত রাখতে হবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm