টোনড গ্লুটস পেতে সপ্তাহে কতবার স্কোয়াট করা উচিত?

স্কোয়াট হল গ্লুটসকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনার গ্লুটসকে শক্ত করার জন্য সপ্তাহে কতবার স্কোয়াট করা উচিত তা কেবল আপনি কত দিন অনুশীলন করেন তার উপর নয়, বরং ব্যায়ামের পরিমাণ এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপরও নির্ভর করে।

স্কোয়াট হল গ্লুটসকে লক্ষ্য করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েলফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, আপনার শারীরিক অবস্থা, গঠন এবং চাহিদার উপর নির্ভর করে, আপনাকে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার এগুলি অনুশীলন করতে হবে।

নিয়মিত স্কোয়াট নিতম্বকে শক্ত এবং বিকাশে সাহায্য করে।

চিত্রণ: এআই

সাধারণত, সপ্তাহে ২-৩ বার স্কোয়াট করলেই নিতম্বের শক্তি এবং আকৃতি উন্নত হয়। এই ধরণের ব্যায়াম নতুনদের জন্য খুবই উপযুক্ত। সপ্তাহে ২ বার ব্যায়াম করলে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় পায়। একবার আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদার উপর নির্ভর করে প্রতি সপ্তাহে ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।

গ্লুট ডেভেলপমেন্টকে সর্বোত্তম করার জন্য, মানুষের কেবল স্কোয়াটের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত নয় বরং গ্লুটকে লক্ষ্য করে 2 থেকে 5 ধরণের বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করা উচিত। যার মধ্যে, স্কোয়াটগুলি প্রধান ব্যায়াম হবে। প্রতি সপ্তাহে স্কোয়াট সেশনের সংখ্যাকে প্রভাবিত করে এমন গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে:

অনুশীলনকারী স্তর

নতুনদের সপ্তাহে ১-২ বার স্কোয়াট করা উচিত, কৌশলের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত। তাদের পেশী, জয়েন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে অভ্যস্ত করার জন্য হালকা থেকে মাঝারি ওজন নিয়ে অনুশীলন করা উচিত। এদিকে, মধ্যবর্তী ব্যায়ামকারীরা সপ্তাহে ২-৩ বার পর্যন্ত ওজন বাড়াতে পারেন, ওজন বাড়াতে পারেন, স্কোয়াটের বৈচিত্র্য আনতে পারেন। উন্নত ব্যায়ামকারীরা তাদের শরীর ভালোভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেখবেন। তারা সপ্তাহে ৪ বার বা তার বেশি স্কোয়াট করতে পারেন তবে অন্যান্য সহায়ক ব্যায়ামের সাথে ওজন এবং তীব্রতা যুক্তিসঙ্গতভাবে বিতরণ করতে হবে।

ব্যায়ামের পরিমাণ

আপনার কাজের পরিমাণ গণনা করা হবে প্রতি সেটে মোট লিফটের সংখ্যা, প্রতি সেশনে সেটের সংখ্যা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে। যদি একজন ব্যক্তি সপ্তাহে অনেকবার স্কোয়াট করেন, তাহলে তাদের প্রতি সেশনে খুব বেশি সেট করা উচিত নয় কারণ এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করবে।

প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল পুনরুদ্ধার। অন্যান্য বৃহৎ পেশীর মতো, গ্লুটগুলিরও পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন, বিশেষ করে ভারী সেট, গভীর স্কোয়াট বা ভারী ওজন প্রশিক্ষণের পরে।

যদি আপনার পেশীতে এখনও ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার বিশ্রামের জন্য সময় নেওয়া উচিত এবং ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত। আপনার পর্যাপ্ত ঘুম এবং ভালো খাবার খাওয়া উচিত, বিশেষ করে পর্যাপ্ত প্রোটিন। যদি আপনি ভালোভাবে সেরে না ওঠেন, তাহলে অতিরিক্ত ব্যায়াম ক্ষতিকর হতে পারে।

স্কোয়াটাররা কয়েক সপ্তাহ ধরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেওয়ার পর, তাদের নিতম্বের পেশীতে ব্যথা কম হলে এবং তাদের স্কোয়াটিং কৌশল ভালো হলে, তাদের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারে। ভেরিওয়েলফিটের মতে, তাদের সুস্থতার কারণগুলি যেমন ভালো ঘুম, পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ক্লান্তি বা জয়েন্টে ব্যথার কোনও লক্ষণ না থাকা নিশ্চিত করতে হবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm