সকালে কীভাবে কার্যকরভাবে জগিং করবেন

[বিজ্ঞাপন_১]

সকালে দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলতে চাওয়া দৌড়বিদদের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া, অ্যালার্ম ঘড়িটি নাগালের বাইরে রাখা এবং বিজ্ঞানসম্মতভাবে খাবার খাওয়া অপরিহার্য।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি

সকালের দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তোলার শুরুটা রাতে ভালো ঘুমের মাধ্যমে। যদি আপনি সন্ধ্যায় মোবাইল ফোন ব্যবহার করতে বা টিভি দেখতে অভ্যস্ত হন, তাহলে এটি কঠিন হতে পারে।

শুরু করার জন্য, ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন। এটি এমন একটি শব্দ যা স্বাস্থ্যকর ঘুম নিশ্চিত করার পদ্ধতিগুলি বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।

আমেরিকান স্লিপ অ্যাসোসিয়েশনের মতে, ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে ক্যাফেইন বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চললে, ঘুম না পেলে এবং রাতের বেলায় আরাম করার জন্য একটি রুটিন তৈরি করলে - যেমন উষ্ণ স্নান করা, ধ্যান করা, অথবা প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা - আপনি নিজেকে আগে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

ঘুমাতে যাওয়ার সময় দৌড়ানোর পোশাক পরুন

যখন তুমি প্রস্তুত থাকো, তখন দৌড়ে যাওয়াটা "বোকামি" করা কঠিন। যদি তুমি সত্যিই দ্রুত শুরু করতে চাও এবং চোখ খোলার সাথে সাথেই অনুপ্রাণিত বোধ করতে চাও, তাহলে শুধু তোমার দৌড়ানোর পোশাক পরে ঘুমাও।

এটা শুনতে অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু অনেক দৌড়বিদই এটি একটি কৌশল। আগের দিনের ঘর্মাক্ত পোশাক পরে ঘুমাতে আপনার খুব একটা ভালো লাগে না, তবে নতুন করে ধোয়া দৌড়ের পোশাক পরে ঘুমানো সত্যিই ভালো লাগে। আপনার বিছানার পাশে দৌড়ের জুতা রেখে দিন, তাহলেই আপনি তাড়াতাড়ি দৌড় শুরু করতে পারবেন।

তোমার দৌড়ের সরঞ্জাম প্রস্তুত রাখো।

যদি তুমি দৌড়ের পোশাক পরে ঘুমাতে পছন্দ না করো, তাহলে সেগুলো তোমার বিছানার পাশে রেখে যেতে পারো যাতে ঘুম থেকে ওঠার পর সেগুলো প্রস্তুত থাকে। কিছু দৌড়বিদ তাদের দৌড়ের পোশাক বাথরুমে রেখে যেতে পছন্দ করে যাতে তারা তাদের বান্ধবী বা স্ত্রীদের জাগিয়ে না দেয়। তুমি ঘুম থেকে উঠে বাথরুমে যাও, মুখ ধুও এবং দৌড়ানোর আগে একটু আরাম করো।

আপনি সাধারণত রানিং ক্যাপ না পরলেও, একটি রানিং ক্যাপও পরতে পারেন। এটি আপনার চুল ঠিক করার জন্য অনেক সময় বাঁচাবে।

প্রতি শনিবার সকালে হ্যানয়ের হোয়ান কিয়েম লেকে একদল দৌড়বিদ দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ান। ছবি: হ্যানইনরোমিয়েস — প্রতি শনিবার সকালে হ্যানয়ের হোয়ান কিম লেকে একদল দৌড়বিদ দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ান। ছবি: *হ্যানয়িনরোমিয়েস*

অ্যালার্ম ঘড়িটি নাগালের বাইরে রাখুন

সকালে যখন তোমার অ্যালার্ম ঘড়ি বেজে ওঠে, তখন তুমি আরও কয়েক মিনিট ঘুমানোর জন্য স্নুজ বোতাম টিপতে চাইবে। কিন্তু সাধারণত, তুমি আরও ৩০ মিনিট থেকে এক ঘন্টা ঘুমাবে এবং হঠাৎ করে দৌড়ানোর জন্য আর সময় থাকবে না।

সকালের দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। প্রতি তিন দিন অন্তর একবার দৌড়ানো বাদ দিলেই অভ্যাস গড়ে উঠবে বলে আশা করা যায় না।

যদি ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি নাগালের বাইরে রাখুন যাতে আপনাকে বিছানা থেকে উঠে এটি বন্ধ করতে হয়। অথবা আরও ভালো, এটি আপনার দৌড়ানোর পোশাকের উপরে বাথরুমে রাখুন। এটি বন্ধ করার জন্য আপনাকে যত বেশি পদক্ষেপ নিতে হবে, আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা তত কম হবে।

লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

যদি আপনি সক্রিয়ভাবে কোনও দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনার সকালের দৌড় এড়িয়ে যাওয়া আরও কঠিন হবে। এর কারণ হল আপনার একটি লক্ষ্য রয়েছে যা আপনি অর্জন করতে চান এবং এটি অর্জনের জন্য আপনাকে একটি পরিকল্পনায় আঁকড়ে থাকতে হবে।

এমনকি যখন আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না, তখনও আপনার লক্ষ্য এবং সময়সূচী নির্ধারণ করা উচিত যাতে আপনি নিজেকে সঠিক পথে রাখতে পারেন এবং আপনার দৌড় থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন। ম্যাসাজ বা স্পা চিকিৎসার মতো নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনি নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন।

যতক্ষণ না তোমার সকালের রুটিন তোমার মস্তিষ্কে গেঁথে যায়—এবং যদি তুমি দৌড়াতে না পারো তাহলে কিছু একটা ভুল হচ্ছে বলে মনে হয়—ততক্ষণ পর্যন্ত নিজেকে ধারাবাহিকতা অর্জনের জন্য অনুপ্রাণিত করো।

আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন

যদি আপনি সকালের দৌড়ে নতুন হন, তাহলে সবচেয়ে খারাপ কাজ হল সকালের পর সকাল একই পথে দৌড়ানো। এটি আপনার ইতিমধ্যেই যে একঘেয়েমি অনুভব করছে তা আরও বাড়িয়ে দেবে।

আগের রাতে সকালের দৌড়ের পরিকল্পনা করে সৃজনশীল হোন, কতদূর, কতক্ষণ এবং কোথায় দৌড়াবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনি গুগল ম্যাপ ব্যবহার করে আগে থেকেই আপনার রুট ম্যাপ করতে পারেন, নতুন দর্শনীয় স্থান খুঁজে বের করতে পারেন অথবা পাহাড় জয় করতে পারেন।

এমনকি এমন কিছু ম্যাপ অ্যাপও আছে যা আপনি আপনার ফোনে ডাউনলোড করতে পারেন যা আপনার পরিকল্পিত রুটের জন্য ভূখণ্ডের বিস্তারিত তথ্য দেবে। আপনি যত বেশি জিনিসপত্র সতেজ রাখবেন, আপনার সকালের রুটিন তত বেশি উপভোগ্য হবে।

"কয়েন রান" খুঁজুন

দৌড়ের সঙ্গী খুঁজে বের করা দুর্দান্ত কারণ এটি আপনাকে একটি পরিকল্পনা মেনে চলতে বাধ্য করে। যদি আপনি সাধারণত একা দৌড়ান, তাহলে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে নিয়োগ করার চেষ্টা করুন অথবা বিভিন্ন "সহ-দৌড়বিদদের" সাথে আপনার দৌড় পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।

কিন্তু "রানিং পার্টনার" নির্বাচন করার সময়, একই রকম ফিটনেস লেভেলের কাউকে খুঁজে বের করতে ভুলবেন না। যদি তোমাদের দুজনের মধ্যে অসঙ্গতি থাকে অথবা ফিটনেস লেভেলে বিরাট পার্থক্য থাকে, তাহলে তা অন্যজনের জন্য, অথবা উভয়ের জন্যই বিভ্রান্তিকর বা হতাশাজনক হতে পারে।

বৈজ্ঞানিকভাবে খাও

খালি পেটে দৌড়ানো কখনই ভালো ধারণা নয়। দীর্ঘ রাত ঘুমের পর, আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন এবং আপনার খুব বেশি শক্তি অবশিষ্ট থাকে না। যদি আপনি না খেয়ে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি দুর্বল এবং বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন। সবচেয়ে খারাপ বিষয় হল, আপনি নিজেকে বোঝাতে পারেন যে আপনি সকালের দৌড়ের জন্য উপযুক্ত নন, যদিও বাস্তবে আপনি ঠিকমতো খাচ্ছেন না।

ঘুম থেকে উঠে দৌড়াতে যাওয়ার পরিবর্তে, কিছুটা শক্তি সঞ্চয় করার জন্য সময় নিন, যেমন কলা, ব্রেকফাস্ট বার, অথবা পিনাট বাটার দিয়ে টোস্ট। সঠিক খাবার খেলে, আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার এবং ক্লান্ত বোধ করার ঝুঁকি নেবেন না।

জল ধরে রাখুন

সাত বা আট ঘন্টা ঘুমের পর, আপনার শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে। পানি না খেয়ে দৌড়ানো একটি বড় ভুল। যদিও আপনি অবশ্যই আপনার পেটে পানি চাইবেন না, তবুও কয়েক গ্লাস পানি পান করলে কিছু ক্ষতি হবে না যদি আপনি কয়েক মিনিট সময় নিয়ে পেটের পানি ঠিক করে দেন।

দৌড়ানোর সময় আপনি ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ স্পোর্টস ড্রিংকও সাথে রাখতে পারেন। একটি সাধারণ নিয়ম হল প্রতি মাইল দৌড়ানোর জন্য ৩-৪ ফ্লু আউন্স তরল পান করা।

দৌড়ানোর আগে কফি পান করা যেতে পারে, তবে এর মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে, তাই আপনার দৌড়ের পরিকল্পনা সাবধানে করা উচিত।

প্রতিফলিত পোশাক পরুন

ভোরে দৌড়ানোর সময় নিরাপদ থাকা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন সূর্য এখনও ওঠেনি এবং এখনও অন্ধকার থাকে। আসন্ন ট্র্যাফিকের কাছে নিজেকে দৃশ্যমান করার জন্য প্রতিফলিত সরঞ্জাম - জ্যাকেট, প্যান্ট, টুপি এমনকি দৌড়ানোর জুতা সহ - পরুন।

সবচেয়ে ভালোগুলো গাঢ় নিয়ন রঙের, যা অন্ধকারে জ্বলজ্বল করে। কিছুতে ফ্ল্যাশিং লাইটও থাকে যা আপনি জ্বালাতে এবং নিভিয়ে দিতে পারেন। একা দৌড়ানোর সময় আপনার মোবাইল ফোন এবং স্বাস্থ্য বীমা কার্ডের মতো কোনও পরিচয়পত্র সাথে রাখুন।

নিরাপদ থাকার জন্য, যদি এখনও ভোর না হয়, তাহলে অন্যদের সাথে দৌড়াও। যদি তুমি একা দৌড়াও, তাহলে সূর্য ওঠা এবং তোমার চারপাশে অন্য মানুষ না থাকা পর্যন্ত ব্যস্ত, আলোকিত পাবলিক রাস্তায় লেগে থাকো।

হং ডুই

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক