পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক ৮টি খাবারের পরামর্শ দেন

ব্যায়াম করা, ওজন কমানো এবং ধূমপান এড়িয়ে চলার মতো জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণের পাশাপাশি, কিছু খাবার গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে, অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাবার। (সূত্র: শাটারস্টক)

সুস্থ হাড় এবং জয়েন্টের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান

বেশিরভাগ মানুষই জানেন যে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক। যদিও ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবুও হাড় সুস্থ রাখার জন্য এটিই একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান নয় যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়।

ক্যালসিয়াম ছাড়াও, অন্যান্য হাড় গঠনকারী পুষ্টির মধ্যে রয়েছে: ভিটামিন ডি, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি, তামা, প্রোটিন, দস্তা, বোরন...

পুষ্টিবিদ ডঃ নগুয়েন থান হা-এর মতে, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এবং প্রচুর শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিহীন মাংস, গোটা শস্য, দুধ, গাঢ় সবুজ শাকসবজি, স্যামন এবং ব্রোকলি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য আপনার স্বাস্থ্য এবং হাড়কে শক্তিশালী ও নমনীয় রাখতে সাহায্য করবে।

হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে এমন খাবার

আপনার হাড় রক্ষা করার জন্য অন্যান্য সক্রিয় পদক্ষেপ গ্রহণের পাশাপাশি, হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এমন খাবার নির্বাচন করা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য এখানে আটটি খাবারের তালিকা দেওয়া হল।

খাঁটি কমলার রস

১০০% কমলার রস ভিটামিন সি সমৃদ্ধ যা তরুণাস্থি গঠনে সহায়তা করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য প্রাকৃতিক পুষ্টি উপাদানও ধারণ করে। কমলার রস ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করে।

তিনটি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের ফলাফলে দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ক্যারোটিনয়েডযুক্ত লেবুর রস পান করলে হাড়ের কার্যকারিতায় ইতিবাচক পরিবর্তন আসে। ২০০ মিলি গ্লাস কমলার রস পান করলে শরীর হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও পায়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কমলার রসে থাকা অল্প পরিমাণে ফসফরাস ক্যালসিয়ামের সাথে কাজ করে শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি করে।

ক্র্যানবেরি হাড়ের জন্য ভালো

ক্র্যানবেরিতে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যেমন ভিটামিন (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, তামা, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, জিঙ্ক...

ক্র্যানবেরি হল ভিটামিন সি-এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যা শরীরের হাড়ের ম্যাট্রিক্সে কোলাজেন তৈরির জন্য প্রয়োজন। গবেষণায় হাড়ের স্বাস্থ্যে বেরিতে থাকা প্রাকৃতিক পলিফেনলের ভূমিকাও তুলে ধরা হয়েছে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্র্যানবেরিতে থাকা প্রোঅ্যান্থোসায়ানিডিন (PACs) নামক এক ধরণের পলিফেনল হাড়ের ভাঙন কমাতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ ক্র্যানবেরি গ্রহণ এবং উচ্চ হাড়ের ভরের মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্কও ছিল।

ক্র্যানবেরি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। (সূত্র: শাটারস্টক)

অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল

শুধু স্বাদের জন্যই নয়, খাবারের উপর জলপাই তেল ছিটিয়ে দিন। জলপাই এবং জলপাই তেলে পলিফেনল থাকে—বিশেষ করে ওলিউরোপিন, টাইরোসল এবং হাইড্রোক্সিটাইরোসল।

২০১২ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট মেনে অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল (কমপক্ষে ৫০ মিলি/দিন) ব্যবহার করেছিলেন, তাদের হাড় গঠনের লক্ষণগুলি ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট মেনে মিশ্র বাদাম (কমপক্ষে ৩০ গ্রাম/দিন) অথবা কম চর্বিযুক্ত ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট গ্রহণকারীদের তুলনায় বেশি ছিল।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত করেছেন তাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

দুধে অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে যা হাড়ের জন্য ভালো।

ক্যালসিয়াম হল হাড় গঠনকারী একটি পুষ্টি উপাদান যা সাধারণত দুধে পাওয়া যায়, তবে এই পানীয়টিতে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য প্রাকৃতিক পুষ্টি উপাদানও রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।

দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং হাড় ক্ষয়ের হার কমাতে পারে। পানীয়টিতে থাকা সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, দুধে প্রাকৃতিক ল্যাকটোজও থাকে, যা শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

গরুর দুধে প্রতি পরিবেশনে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যা হাড় গঠনকারী খাদ্যতালিকায় দুধকে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

অ্যাভোকাডো

গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো তেলের নির্যাস তরুণাস্থি এবং হাড়ের ক্ষয়ের কারণে সৃষ্ট অস্টিওআর্থারাইটিসের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অ্যাভোকাডোতে থাকা ভিটামিন কে হাড়ের ক্ষয় কমিয়ে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।

এই ফলের অনেক পুষ্টির মধ্যে রয়েছে বোরন - একটি পুষ্টি যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়। বোরন হল একটি ট্রেস উপাদান যা ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের শোষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, শক্তিশালী হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ দুটি খনিজ।

আধা কাপ কাঁচা, ঘন করে কাটা অ্যাভোকাডোতে ১.০৭ মিলিগ্রাম বোরন থাকে, যা এটিকে এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বির পাশাপাশি অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস। (সূত্র: গেটি ইমেজেস)

টমেটো

লাইকোপিন হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রাকৃতিকভাবে লাল এবং গোলাপী রঙের খাবার যেমন টমেটো, তরমুজ, ডালিম, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ইত্যাদিতে পাওয়া যায় যা হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে।

যদিও হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর লাইকোপিনের সরাসরি প্রভাব রয়েছে তা প্রমাণ করার জন্য কোনও গবেষণা নেই, তবে এটি জয়েন্টগুলির উপর পরোক্ষ প্রভাব ফেলতে পারে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। ফ্রেমিংহাম অস্টিওপোরোসিস গবেষণায়, উচ্চ লাইকোপিনের মাত্রা মেরুদণ্ডে কম হাড় ক্ষয়ের সাথে যুক্ত ছিল।

লাইকোপিনের শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। অতএব, প্রদাহ কমানোর মাধ্যমে, লাইকোপিন জয়েন্টের তরুণাস্থি রক্ষা করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে, জয়েন্টগুলিতে পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং অক্সিজেন সরবরাহ করতে সাহায্য করে, যার ফলে হাড় এবং জয়েন্টের কার্যকারিতা সমর্থন করে।

শিতাকে মাশরুম

শিতাকে মাশরুম একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর মাশরুম যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। মানুষের মতো, মাশরুমও সূর্যালোক বা সানল্যাম্পের সংস্পর্শে আসার পর প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করে। শিতাকে মাশরুমে সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। হাড়ের জন্য অপরিহার্য খনিজ ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি-এর পাশাপাশি, শিতাকে মাশরুমে তামাও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। সিরামে তামার মাত্রা কমে যাওয়ার সাথে হাড়ের কিছু অংশে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব কমে যাওয়ার সম্পর্ক রয়েছে। শিতাকে মাশরুমে প্রোটিন, ফাইবার এবং বি ভিটামিন বেশি থাকে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, যা পরোক্ষভাবে হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

ছাঁটাই

আলুবোখারা তাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য সুপরিচিত, তবে এগুলি হাড়কেও সমর্থন করতে পারে। আলুবোখারাতে প্রাকৃতিক ফেনোলিক যৌগ থাকে যা হাড়ের পুনঃশোষণকে বাধা দিয়ে এবং নতুন হাড় গঠনকে উদ্দীপিত করে হাড়ের স্বাস্থ্যে ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে।

মহিলাদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে আলুবোখারা খাওয়া হাড়ের গঠন বৃদ্ধি করতে পারে এবং হাড়ের ভাঙ্গন রোধ করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত আলুবোখারা খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রে।

পুরুষদের ক্ষেত্রে, সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন তারা ১২ মাস ধরে প্রতিদিন ১০০ গ্রাম আলুবোখারা (প্রায় ৯ বা ১০টি আলুবোখারা) খেয়েছিল, তখন তাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধি পেয়েছিল।

আলুবোখারায় ভিটামিন কে থাকে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা শরীরকে কার্যকরভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহার করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, আলুবোখারায় পটাশিয়াম এবং বোরনও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। আলুবোখারায় প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল থাকে, যা উদ্ভিদ যৌগ যার শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। হাড় ক্ষয়ের অন্যতম কারণ হল প্রদাহ।

শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত এবং সারা জীবন ধরে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য শক্তিশালী হাড় গঠনে সাহায্য করবে। সর্বোত্তম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির চাহিদা সহজেই পূরণ করা যেতে পারে ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ খাবার (প্রতিদিন ৫ বা তার বেশি পরিবেশনের সমতুল্য), পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি কম চর্বিযুক্ত দুধ বা ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত খাবার থেকে।

সূত্র: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html