রাত জেগে কাজ করলে কি রাতে ব্যায়াম করা উচিত?

যদিও আমরা জানি যে শারীরিক ব্যায়াম জীবনে অপরিহার্য, তবুও অনেকেরই সারাদিনের কাজের পর সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরে ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করতে সমস্যা হয়।

অনেকেই সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে খুব ক্লান্ত - ছবি: WA

সন্ধ্যার ব্যায়াম কি ঘুমের জন্য খারাপ?

অফিসে জমে থাকা কাজের চাপ, যানজট এবং পারিবারিক রান্নার কারণে অনেকেরই রাত ৮টার পরেই অবসর সময় থাকে।

এই সবকিছুই একটি পরিচিত প্রশ্ন উত্থাপন করে: সুস্থ থাকার জন্য আমাদের কি সন্ধ্যার ব্যায়ামের সুবিধা নেওয়া উচিত, নাকি ঘুম এবং শরীরের জৈবিক ছন্দকে প্রভাবিত করে বলে এটি এড়িয়ে চলা উচিত?

প্রথমত, এটা অস্বীকার করার উপায় নেই যে নিয়মিত ব্যায়াম সামগ্রিক ঘুমের মান উন্নত করে।

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন বলেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং গভীর, পুনরুদ্ধারমূলক ঘুমের প্রচার করে।

একইভাবে, জনস হপকিন্স স্লিপ সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ শার্লিন গামালডো দাবি করেন: "আমাদের কাছে স্পষ্ট প্রমাণ আছে যে ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভালো মানের ঘুম পেতে সাহায্য করে।"

তবে, সমস্যাটি হল ওয়ার্কআউটের সময় এবং তীব্রতা।

নেচার কমিউনিকেশনস (২০২৫) জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমানোর ৩ ঘন্টার মধ্যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে, মোট ঘুমের সময় কমিয়ে দেবে, ঘুমের মান কমিয়ে দেবে এবং স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

ঘুমের উপর প্রভাব এড়াতে ঘুমানোর কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে ব্যায়াম বন্ধ করা বা হালকা ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সব সন্ধ্যার ব্যায়ামই খারাপ নয়। ২৩টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, বেশিরভাগ সুস্থ মানুষ যারা সন্ধ্যায় পরিমিত ব্যায়াম করেন তাদের ঘুমের কোনও সমস্যা হয়নি এবং এমনকি আরও গভীর ঘুম হয়েছে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন।

২০২২ সালের একটি চিকিৎসা পর্যালোচনাও নিশ্চিত করেছে যে মাঝারি ব্যায়াম ক্ষতির কারণ হওয়ার সম্ভাবনা কম, এবং কখনও কখনও ঘুমের মানও উন্নত করে।

তাহলে এমন একজনের কী হবে যিনি দেরি করে কাজ করেন (রাত ৮টার পরে অবসর পান) এবং দীর্ঘ, ক্লান্তিকর দিনটি কাটিয়েছেন?

স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিদম সেন্টারের পরিচালক ডঃ সাইরাম পার্থসারথির মতো বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুসারে, সন্ধ্যাকালীন ব্যায়াম একটি জটিল বিষয় এবং এটি শরীরের জৈবিক বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

যদি সন্ধ্যার ব্যায়াম অনিবার্য হয়, তাহলে আপনার কম তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন আরামদায়ক যোগব্যায়াম, ধীরগতির স্ট্রেচিং বা হালকা হাঁটাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

এই কার্যকলাপগুলি মেলাটোনিন হরমোন বৃদ্ধি করতে, মানসিক চাপ কমাতে, রক্তচাপ এবং শরীরের তাপমাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে ঘুম ভালো হয়।

সৌদি আরবে করা এক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে সন্ধ্যায় ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে মাঝারি থেকে তীব্র ব্যায়াম ঘুমের মানের খারাপ হওয়ার সাথে সম্পর্কিত।

সন্ধ্যায় কীভাবে ব্যায়াম করবেন?

বিপরীতভাবে, হালকা ব্যায়াম, যেমন প্রতি 30 মিনিটে হালকা ওজনের নড়াচড়া, ঘুমের সময় দীর্ঘায়িত করে এবং ঘুমের গভীরতা উন্নত করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

তবে, ঘুমানোর ৩ ঘন্টা আগে আপনার ব্যায়াম শেষ করার নিয়মটি এখনও প্রযোজ্য। তাই অনুশীলনকারীদের একটি কঠিন সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়: তাদের সময় নির্ধারণ করা।

ভিন্ন জৈবিক ছন্দের মানুষ ছাড়া, বেশিরভাগ মানুষেরই সকালে ব্যায়াম করা উচিত যদি তারা কাজ থেকে দেরিতে বাড়ি ফিরে আসে - ছবি: এইচটি

এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে। ক্রোনোটাইপগুলির উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে এমন কিছু লোক আছেন যারা সন্ধ্যায় সবচেয়ে বেশি জোরে ব্যায়াম করেন।

বিশেষ করে, আমেরিকান ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট মাইকেল ব্রুসের শ্রেণীবিভাগ অনুসারে, ডলফিন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা ব্যক্তি সাধারণত সন্ধ্যার দিকে খুব সুস্থ থাকে এবং তাদের রাত ১১:৩০ টার দিকে দেরিতে ঘুমাতে যাওয়া উচিত।

যদি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ এমন থাকে, তাহলে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা সম্ভব, এমনকি যদি আপনি কাজ থেকে দেরিতে বাড়ি ফিরে আসেন এবং কিছুটা ক্লান্ত বোধ করেন।

যদিও সন্ধ্যার ব্যায়ামের জন্য প্রায়শই যোগব্যায়াম এবং হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবুও "ডলফিন" সার্কাডিয়ান ছন্দের মানুষরা সন্ধ্যায় জগিং করতে পারেন অথবা টেনিসের মতো খেলাধুলাও খেলতে পারেন।

বিপরীতে, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া উচিত এবং আপনার ব্যায়ামকে ভোরবেলায় পরিবর্তন করা উচিত। এইভাবে, আপনার ঘুম নষ্ট হবে না, বরং ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরকে সবচেয়ে উদ্যমী এবং সজাগ অবস্থায় রাখবে, যা আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

হুই ডাং

সূত্র: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm