লাফানো, দৌড়ানো নাকি হাঁটা: বয়স অনুসারে কোন ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো?

(ড্যান ট্রাই) - জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে ব্যায়ামের অভ্যাস বজায় রাখা অনস্বীকার্য। প্রশ্ন হলো ব্যায়াম কিভাবে করবেন? এই বয়সে কি লাফ দেওয়া, দৌড়ানো বা হাঁটা উচিত?

১৬ বছর বয়সে ব্যায়াম করা ৬০ বছর বয়সে ব্যায়াম করার চেয়ে আলাদা দেখায়। কিন্তু বাস্তবতা হলো, যৌবনে যা শক্তি যোগায় এবং হাড়কে শক্তিশালী করে তা মধ্যবয়সে জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে অথবা বৃদ্ধ বয়সে অনিরাপদ হতে পারে।

আপনার জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা দেওয়া হল:

শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা

টাইমস অফ ইন্ডিয়ার মতে, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য শক্তির অভাব খুব কমই হয়, শরীর আজীবন শক্তি তৈরির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে রয়েছে। নির্দেশিকাগুলি দিনে কমপক্ষে 60 মিনিটের কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়, হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য অ্যারোবিক নড়াচড়ার সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় করে।

বিশেষ করে, লাফানো একটি শক্তিশালী ব্যায়াম। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে স্কুল-বয়সী শিশুদের লাফানোর ব্যায়াম ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই হাড়ের খনিজ উপাদান, ঘনত্ব এবং কাঠামোগত বৈশিষ্ট্য উন্নত করে।

কিন্তু এর উপকারিতা কেবল শারীরিক নয়। কিশোর বয়সে নিয়মিত ব্যায়াম উদ্বেগের মাত্রা কমানোর, মনোযোগ বৃদ্ধির এবং মেজাজের উন্নতির সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।

এনএইচএসের মতে, শিশু, ছোট বাচ্চা এবং প্রি-স্কুলারদের সুস্থ বিকাশের জন্য প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ। এই বয়সের জন্য, শিশুদের সকল তীব্রতায় সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করা উচিত, যার মধ্যে মৃদু এবং আরও জোরালো উভয় ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে, আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরণটি বেছে নেওয়া উচিত (চিত্র: HL)।

শিশু (১ বছরের কম বয়সী)

শিশুদের সারাদিন, প্রতিদিন, বিভিন্ন উপায়ে নড়াচড়া করতে উৎসাহিত করা উচিত, যার মধ্যে হামাগুড়ি দেওয়াও অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনার শিশু এখনও হামাগুড়ি না দেয়, তাহলে দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় এবং তত্ত্বাবধানে থাকা মেঝেতে খেলার সময় তার মাথা, ধড় এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ নাড়াচাড়া করে, টেনে ধরে, ঠেলে দিয়ে এবং নাড়াচাড়া করে শারীরিক কার্যকলাপকে উৎসাহিত করুন।

আপনার শিশু যখন জেগে থাকে, তখন দিনের বেলায় কমপক্ষে 30 মিনিট আপনার পেটের উপর থাকার চেষ্টা করুন।

আপনার সন্তান যখন মোবাইল ব্যবহার করতে শুরু করবে, তখন তাকে নিরাপদ, তত্ত্বাবধানে থাকা খেলার পরিবেশে যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করুন।

ছোট বাচ্চারা (১-২ বছর)

ছোট বাচ্চাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১৮০ মিনিট (৩ ঘন্টা) শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত, আরও বেশি করে শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। এই কার্যকলাপ সারা দিন জুড়ে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, যার মধ্যে বাইরের খেলাও অন্তর্ভুক্ত।

১৮০ মিনিটের মধ্যে দাঁড়ানো, নড়াচড়া করা, গড়াগড়ি দেওয়া এবং খেলাধুলার মতো হালকা কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, সেইসাথে দড়ি লাফানো, লাফানো, দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো আরও জোরালো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

এই বয়সীদের জন্য সক্রিয় থাকার সর্বোত্তম উপায় হলো সক্রিয় কার্যকলাপ, যেমন চড়ার ফ্রেম ব্যবহার করা, সাইকেল চালানো, পানিতে খেলা, তাড়া করা এবং বল খেলা।

প্রি-স্কুলার (৩ থেকে ৪ বছর বয়সী)

একইভাবে, প্রি-স্কুল শিশুদের দিনে কমপক্ষে ৩ ঘন্টা বিভিন্ন ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত, যা সারা দিন জুড়ে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে নড়াচড়া এবং বাইরে খেলাধুলা, যতটা সম্ভব।

১৮০ মিনিটের মধ্যে কমপক্ষে ৬০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত।

৫ বছরের কম বয়সী শিশুদের ঘুমানোর সময় ছাড়া দীর্ঘ সময় ধরে স্থির হয়ে বসে থাকা উচিত নয়। টিভি দেখা, গাড়ি, বাস বা ট্রেনে ভ্রমণ করা, অথবা দীর্ঘ সময় ধরে স্ট্রলারে বসে থাকা - এই সবই শিশুর স্বাস্থ্য এবং বিকাশের জন্য খারাপ।

প্রাপ্তবয়স্ক (২০-৫০ বছর বয়সী )

আমরা যখন প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় প্রবেশ করি, তখন চিত্রটি বদলে যায়। কাজ, পরিবার এবং দায়িত্ব প্রায়শই ব্যায়ামের সময়সূচীকে ফাঁকি দেয়, কিন্তু এই বয়সেই শরীর আরও তীব্র ব্যায়াম পরিচালনা করতে পারে, যদি বুদ্ধিমানের সাথে আচরণ করা হয়।

এই পর্যায়ে বিভিন্ন ধরণের কার্যকলাপ সবচেয়ে কার্যকর হবে। দৌড়ানো এবং লাফানো হাড়ের ঘনত্ব এবং হৃদযন্ত্রের শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, অন্যদিকে হাঁটা কম প্রভাবশালী পুনর্বাসন এবং জয়েন্টের যত্ন প্রদান করে।

ডাঃ মরগান বাসকো, একজন ক্রীড়া চিকিৎসক, বিজনেস ইনসাইডারকে বলেন যে ধৈর্য ধরে দৌড়ানো অমূল্য।

তা সত্ত্বেও, নবীন দৌড়বিদ থেকে শুরু করে অভিজাত ক্রীড়াবিদ সকলের জন্য, কম হৃদস্পন্দনে দীর্ঘ দৌড় আসলে অ্যারোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধির জন্য উপকারী। দৌড় VO₂ ম্যাক্সকেও উন্নত করে, যা ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

তবে, প্রভাব জমে থাকে। হাঁটু এবং নিতম্ব প্রায়শই সবচেয়ে বেশি চাপ বহন করে, তাই শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সঠিক ফর্ম অপরিহার্য।

হাঁটা কেবল একটি মৃদু বিকল্পই নয়, এটি জয়েন্টগুলিকে তৈলাক্তকরণে সহায়তা করে, যা আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি হ্রাস করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে মাত্র ৮-১০ কিমি হাঁটা অস্টিওআর্থ্রাইটিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

বয়স্ক (৬০ বছর এবং তার বেশি বয়সী)

অবসর গ্রহণ মানেই ব্যায়াম বন্ধ করা নয়, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হতে পারে। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে ৬০ বছর বয়সের পরে নিয়মিত ব্যায়াম হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

হাঁটা প্রায়শই একটি শীর্ষ পছন্দ। এটি চাপ ছাড়াই আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, আপনার মেজাজ উন্নত করে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন করে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

তবে, জোরে ব্যায়াম করা সম্পূর্ণরূপে নিরুৎসাহিত করা হয় না। ম্যারাথন দৌড়বিদদের উপর করা একটি গবেষণায় বছরের পর বছর ধরে দৌড়ানোর এবং আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকির মধ্যে কোনও যোগসূত্র পাওয়া যায়নি, যা বয়স্ক ব্যক্তিদের সংঘর্ষ এড়ানো উচিত এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ করে।

যাদের হাড় বা ভারসাম্যের গুরুতর সমস্যা নেই, তাদের জন্য হালকা জগিং, ছোট ছোট লাফানো, এমনকি সিঁড়ি বেয়ে ওঠা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। মূল কথা হল তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা, নিচু দিয়ে শুরু করা, আস্তে আস্তে অবতরণ করা এবং সাবধানতার সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm