সহজে পাওয়া, সস্তা এবং ওমেগা সমৃদ্ধ খাবার

মস্তিষ্কের গঠন এবং বিকাশের জন্য ওমেগা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান কারণ মস্তিষ্কের ধূসর পদার্থের বেশিরভাগই ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড। তবে, ওমেগা এমন একটি পদার্থ যা শরীর নিজেই সংশ্লেষ করতে পারে না, এটি কেবল বাইরে থেকে পরিপূরক হতে পারে।

সার্ডিনগুলিকে খুব ভালো ওমেগা সম্পূরক খাদ্য হিসেবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয় - চিত্র: মিসেস হোয়া'স কিচেন

মাস্টার নগুয়েন ভ্যান টিয়েন - ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের মতে, মানুষের মস্তিষ্কের গঠন ৬০% পর্যন্ত ফ্যাটি অ্যাসিড। চোখের দৃষ্টিশক্তির নিখুঁত বিকাশের জন্য, স্নায়ুতন্ত্রের নিখুঁত বিকাশের জন্য ওমেগা প্রয়োজনীয়।

ওমেগা খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু শরীর নিজে থেকে এটি সংশ্লেষিত করতে পারে না এবং খাদ্য উৎস থেকে এটি গ্রহণ করতে হয়।

ওমেগার কিছু নির্দিষ্ট প্রভাব

ওমেগা হল অপরিহার্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ, যথা DHA - EPA - ALA। যার মধ্যে DHA এবং EPA মস্তিষ্কের গঠন এবং কার্যকারিতা গঠনে অংশগ্রহণ করে। ALA হল একটি ওমেগা 3 ফ্যাট যা DHA এবং EPA এর চেয়ে কম মূল্যবান নয়।

শরীরে প্রবেশের সময়, ALA প্রয়োজন অনুসারে DHA এবং EPA তে রূপান্তরিত হবে, শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করবে এবং মস্তিষ্কের গঠন তৈরি, মস্তিষ্ককে রক্ষা এবং নিউরোট্রান্সমিশন বৃদ্ধির জন্য একটি কাঁচামাল।

শিশুদের জন্য, ওমেগা শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে এবং স্নায়ু প্রতিফলন উন্নত করতে সাহায্য করে। কেবল শিশুরা নয়, প্রাপ্তবয়স্কদেরও মস্তিষ্কের বিকাশ এবং দৃষ্টিশক্তি বিকাশের জন্য ওমেগা, বিশেষ করে ওমেগা 3 এবং 6 প্রয়োজন।

ওমেগার অভাব মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর বিকাশের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে, লক্ষ্য অঙ্গ থেকে মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটারের কার্যকারিতা হ্রাস করবে, কোষের ঝিল্লির তরলতা হ্রাস করবে। ওমেগার অভাবযুক্ত শিশুদের IQ এবং EQ কম থাকবে, মনোযোগ ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার, আচরণগত ব্যাধি বা বিষণ্নতার সম্ভাব্য ঝুঁকি বাড়াবে...

ওমেগা কিছু স্নায়বিক ব্যাধির উন্নতি এবং কিছু অটোইমিউন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার প্রভাব ফেলে, একই সাথে বাত, আলসারেটিভ কোলাইটিস, সোরিয়াসিস ইত্যাদির মতো কিছু রোগের চিকিৎসায় অবদান রাখে।

ওমেগা সমৃদ্ধ খাবার

ওমেগার দুটি উৎস আছে: উদ্ভিদ এবং প্রাণী। তবে, ওমেগার কোনও মজুদ নেই এবং প্রতিদিন খাবারের মাধ্যমে এটি পরিপূরক করতে হবে।

জনপ্রিয় ওমেগা সাপ্লিমেন্ট - চিত্রের ছবি

পশু ওমেগা

মাছ, মাছের চর্বি এবং সামুদ্রিক মাছে প্রাণীজ ওমেগা পাওয়া যায়। কিছু ধরণের মাছে উচ্চ ওমেগা উপাদান থাকে যেমন: ম্যাকেরেল, স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, টুনা, ঝিনুক ইত্যাদি।

এই ধরণের মাছ ওমেগার সমৃদ্ধ উৎস, এবং এতে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়ামের মতো অনেক পুষ্টি উপাদানও রয়েছে... তাই স্তন্যপান করানো মায়েদের মাছের খাবার থেকে বিরত থাকা উচিত নয় বরং তাদের বাচ্চাদের এবং তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টি বৃদ্ধির জন্য মাছ খাওয়া উচিত।

ম্যাকেরেল: পশ্চিমা দেশগুলিতে প্রাতঃরাশে প্রায়ই ধূমপান করা হয় এবং পুরো ফিলেট করা হয়। ম্যাকেরেল পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেল প্রতিদিনের জন্য প্রয়োজনীয় ২০০% পর্যন্ত ভিটামিন বি১২ এবং ১০০% সেলেনিয়াম সরবরাহ করে। এছাড়াও, ম্যাকেরেল ওমেগা ৩-তেও সমৃদ্ধ।

স্যামন: উচ্চ প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি এর মতো অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ১০০ গ্রাম স্যামনে ২,২৬০ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত স্যামন খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া বা বিষণ্নতার মতো রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

হেরিং: সাধারণত আচারযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তারপর ক্যানড করে নাস্তা হিসেবে বিক্রি করা হয়। ১০০ গ্রাম হেরিংয়ে ১,৭২৯ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে।

ঝিনুক: ঝিনুকের মধ্যে ভিটামিন বি১২, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, তামা ইত্যাদির মতো অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে। এছাড়াও, প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা ঝিনুকের মধ্যে ৬৭২ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে।

সার্ডিন: সার্ডিন খুবই পুষ্টিকর, এতে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টি উপাদান থাকে। ১০০ গ্রাম সার্ডিনে ১,৪৮০ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে।

অ্যাঙ্কোভি: ছোট মাছ, প্রায়শই শুকনো এবং টিনজাত। অ্যাঙ্কোভিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি৩ এবং সেলেনিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম অ্যাঙ্কোভিতে ২,১১৩ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ থাকে।

উদ্ভিদ ওমেগা

বাদাম এবং সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ওমেগা পাওয়া যায় যেমন: ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল, পালং শাক, ব্রকলি, ফুলকপি, পালং শাক, মটর...

পালং শাক: ১০০ গ্রাম পালং শাকে ১৩৮ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ এবং ২৬ মিলিগ্রাম ওমেগা ৬ থাকে।

পালং শাককে পালং শাকও বলা হয়। এটি অনেকের প্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি কেবল সুস্বাদুই নয় বরং ভিটামিন এ, সি, ই, কে থেকে শুরু করে ওমেগা ধরণের পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ।

তিসির বীজ: তিসির বীজ ছোট, বাদামী বা হলুদ রঙের হয় এবং প্রায়শই সংযোজন এবং তেল উৎপাদন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ভালো চর্বি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে, তিসির বীজ ওমেগারও একটি উৎস। তিসির বীজ নিরামিষাশীদের জন্য নিখুঁত খাবার হিসেবে বিবেচিত হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম থাকে...

চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা পরিপূরক - চিত্রের ছবি

চিয়া বীজ: ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে ৪,৯১৫ মিলিগ্রাম ওমেগা ৩ এবং ১,৬২০ মিলিগ্রাম ওমেগা ৬ থাকে।

চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য খুবই উপযুক্ত।

আখরোট: ওমেগা সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, আখরোট খুবই পুষ্টিকর, ফাইবার এবং তামা সমৃদ্ধ। আখরোট খাওয়ার সময়, বাইরের স্তরটি সরিয়ে ফেলবেন না কারণ এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

ডাল: সবুজ মটরশুটি, কালো মটরশুটি, মটরশুটি, চীনাবাদাম ওমেগা সমৃদ্ধ।

লিন হান

সূত্র: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm