গরুর মাংসের চেয়ে বেশি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে

গরুর মাংস থেকে আয়রনের পরিপূরক ছাড়াও, উচ্চ আয়রনযুক্ত অন্যান্য খাবার নির্বাচন করা কেবল খাবারকে সমৃদ্ধ করতে সাহায্য করে না বরং শরীরের জন্য কার্যকরভাবে আয়রনের পরিপূরকও করে।

পুষ্টিবিদ লে থাও নগুয়েন (সাউথ সাইগন ইন্টারন্যাশনাল জেনারেল হাসপাতাল) বলেন যে সঠিক আয়রন সাপ্লিমেন্টেশন ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, ক্ষুধা হ্রাস, হাত ও পায়ের অসাড়তা কমাতে সাহায্য করে এবং ঘনত্ব উন্নত করে। শরীরে এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির অভাব হলে এগুলি সাধারণ লক্ষণ। আয়রন সরবরাহের জন্য গরুর মাংস বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, আমাদের আরও অনেক খাদ্য উৎস রয়েছে যেখানে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

সামুদ্রিক খাবার

লৌহের পরিমাণের দিক থেকে সামুদ্রিক খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে ঝিনুক, ঝিনুক এবং ঝিনুক। শুধুমাত্র ঝিনুকই প্রতি ১০০ গ্রামে ২৮ মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন সরবরাহ করতে পারে, যা গরুর মাংসের চেয়ে ১০ গুণ বেশি (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২.৭-৩.১ মিলিগ্রাম আয়রন)। এটি প্রাণীজ লোহার একটি উৎস, যা শরীর উদ্ভিদের লোহার চেয়ে সহজে শোষণ করতে পারে। এছাড়াও, টুনা বা ম্যাকেরেলের মতো মাছও প্রতি ১০০ গ্রামে ১-২ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ, যা হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।

সবুজ শাকসবজি

শুধু ভিটামিনের উৎসই নয়, শাকসবজিতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন থাকে। পালং শাকে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা গরুর মাংসের চেয়েও উন্নত। অন্যান্য সবজি যেমন কেল এবং ব্রোকোলিতে কেবল প্রতি ১০০ গ্রামে ১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে না বরং ভিটামিন সিও থাকে, যা আয়রনকে আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।

পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

লাল মাংস

গরুর মাংস ছাড়াও, অন্যান্য লাল মাংস যেমন ভেড়ার মাংস, কবুতর এবং পশুর কলিজা (যেমন মুরগির কলিজা, শুয়োরের মাংসের কলিজা) তেও চিত্তাকর্ষক আয়রনের পরিমাণ রয়েছে। পশুর কলিজায় প্রতি ১০০ গ্রামে ৬-১২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা গরুর মাংসের চেয়ে অনেক বেশি এবং যাদের দ্রুত আয়রন পরিপূরক প্রয়োজন তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ পছন্দ।

ডিম

মুরগির ডিমে প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, হাঁসের ডিমে প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে ৩.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, কোয়েলের ডিমে প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে ৩.৬৫ মিলিগ্রাম থাকে।

১০০ গ্রাম মুরগির ডিমে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

বাদাম

কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারই নয়, বরং আয়রনে সমৃদ্ধ, যা ভালো চর্বি এবং গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। যার মধ্যে, কুমড়োর বীজে সর্বোচ্চ আয়রনের পরিমাণ থাকে ৯ মিলিগ্রাম আয়রন/১০০ গ্রাম, যা গরুর মাংসের চেয়ে তিনগুণ বেশি; তিলের বীজ ১৪.৫৫ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম।

মটরশুটি

কালো মটরশুটি, সয়াবিন, সবুজ মটরশুটি, মটরশুটি, সাদা মটরশুটি... মটরশুটি গ্রুপের সাধারণ প্রতিনিধি। বিশেষ করে, সয়াবিন ৫ মিলিগ্রাম আয়রন/১০০ গ্রাম, উচ্চমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সহ, নিরামিষাশীদের জন্য আয়রনের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে।

মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস।

ফল

যদিও আয়রনের পরিমাণ বিশেষভাবে বেশি নয়, কিছু ফল যেমন কিশমিশ, আলুবোখারা এবং লিচু (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে) খনিজ পরিপূরকের জন্য এখনও ভালো পছন্দ। কমলালেবু এবং ট্যানজারিন, যদিও আয়রনের পরিমাণ কম, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা শরীরকে অন্যান্য খাদ্য উৎস থেকে আরও কার্যকরভাবে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

ডাঃ লে থাও নগুয়েন বলেন যে, আয়রন সাপ্লিমেন্টেশন অপ্টিমাইজ করার জন্য, আপনার প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ উভয় ধরণের আয়রন উৎস একত্রিত করা উচিত এবং আপনার শরীরের শোষণ ক্ষমতা উন্নত করার জন্য আপনার খাবারে ভিটামিন সি যোগ করা উচিত।

উদ্ভিদ উৎস এবং সামুদ্রিক খাবার থেকে প্রাপ্ত অনেক খাবারই উচ্চতর আয়রন সরবরাহ করতে পারে, তাই আমাদের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনা উচিত এবং গরুর মাংস অতিরিক্ত ব্যবহার করা উচিত নয়। এমন একটি সুষম খাদ্য তৈরি করুন যা শরীরের পুষ্টির চাহিদা ব্যাপকভাবে পূরণ করে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm