বয়স্কদের নিয়মিত খাওয়া উচিত যেসব খাবার

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য। সবুজ শাকসবজি ভিটামিন এ, সি, কে, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। পালং শাক, কেল এবং ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসবজি ভিটামিন এ, সি, কে এবং ফোলেট সমৃদ্ধ, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে; চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে; রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে...

এই সবজিগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, যা আর্থ্রাইটিস বা হৃদরোগের মতো পরিস্থিতি পরিচালনার জন্য দুর্দান্ত। ফোলেট এবং বি ভিটামিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে, জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে। পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পাচনতন্ত্রের উন্নতি করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা বয়স্কদের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা। বয়স্কদের পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজি খাওয়া উচিত এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ধরে রাখার জন্য প্রস্তুত থাকা উচিত। বয়স্কদের চিবানো এবং গিলতে অসুবিধা হতে পারে, তাই শাকসবজি কেটে বা পিউরি করে খাওয়া উচিত।

চিত্রের ছবি। (ছবির উৎস: ইন্টারনেট)

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত মাছ

স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, হেরিং... ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস, বিশেষ করে EPA এবং DHA, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা সমর্থন করে। ওমেগা-৩ এর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে, যা হৃদরোগ, স্ট্রোক, ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের ঝুঁকি হ্রাস করে। বয়স্কদের জন্য, ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

চর্বিযুক্ত মাছ চর্বিহীন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা পেশী বজায় রাখতে এবং গঠনে সাহায্য করে, যা বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যারা প্রায়শই বয়সের সাথে সাথে পেশী হারায়। প্রোটিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে, শরীরকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। নিয়মিতভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় চর্বিযুক্ত মাছ যোগ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে এবং বয়সজনিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস থেকে রক্ষা পেতে পারে।

বয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া উচিত। পরিষ্কার উৎপত্তিস্থল সহ তাজা, সুস্বাদু চর্বিযুক্ত মাছ বেছে নিন। প্রচুর পুষ্টিগুণ ধরে রাখার জন্য ভাপ, গ্রিল বা প্যান-ফ্রাই করে চর্বিযুক্ত মাছ প্রস্তুত করুন।

আস্ত শস্যদানা

জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে, ওটস, কুইনো এবং বাদামী চাল শক্তির একটি স্থিতিশীল উৎস প্রদান করে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে, যা হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত আস্ত শস্য ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বয়স্কদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

বেরি

বেরি হল ছোট, উজ্জ্বল রঙের এবং সুস্বাদু ফলের একটি দল যা তাদের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এবং অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য পরিচিত। ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন অ্যান্থোসায়ানিন, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষকে মুক্ত র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বেরি আলঝাইমার এবং পার্কিনসন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বেরি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে, ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এটি অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কম চর্বিযুক্ত দুধ

দুধ, দই এবং পনিরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে, যা শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য। কম চর্বিযুক্ত দুধে পুরো দুধের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুধ স্যাচুরেটেড ফ্যাট নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং দুধের সমস্ত পুষ্টিগুণ বজায় রাখে। কম চর্বিযুক্ত দুধ পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে। কম চর্বিযুক্ত দুধে ক্যালোরি কম থাকে, যা এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার ঝুঁকিতে রয়েছে।

যদি কোনও বয়স্ক ব্যক্তির হৃদরোগের ঝুঁকি থাকে, তার ওজন বেশি হয় বা তিনি স্থূলকায় হন, তাহলে কম চর্বিযুক্ত দুধ একটি ভালো পছন্দ। বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত দুধের ধরণের বিষয়ে পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

বয়স্কদের জন্য ভালো পানীয়

বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রায়শই কম জল পান করেন কারণ তারা ঘন ঘন প্রস্রাব এবং অনিদ্রার ভয় পান। তবে, হজমে সহায়তা করার জন্য এবং শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ অপসারণের জন্য জল প্রয়োজন। আপনার প্রতিদিন 1.5-2 লিটার জল পান করা উচিত এবং আপনার সক্রিয়ভাবে জল পান করা উচিত, তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা উচিত নয়।

আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো গ্রিন টি এবং পদ্মের বীজ, পদ্মের মূলের চা-এর মতো প্রশান্তিদায়ক পানীয় পান করা উচিত... আপনার এমন পানীয় ব্যবহার করা উচিত নয় যা অনিদ্রা সৃষ্টি করে এমন উদ্দীপক পদার্থ ধারণ করে যেমন অ্যালকোহল, বিয়ার, শক্তিশালী চা, কফি, কার্বনেটেড কোমল পানীয়...

সূত্র: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html