"সুপারফুড" তৈরির সময় ভুলের কারণে খাবারটি তার পুষ্টি হারাতে থাকে।

(ড্যান ট্রাই) - উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং কম ক্যালোরির কারণে ব্রোকলি একটি সুপারফুড হিসেবে পরিচিত। তবে, সর্বাধিক পুষ্টি ধরে রাখার জন্য এই খাবারটি কীভাবে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হয় তা সকলেই জানেন না।

ব্রোকলি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের সদস্য এবং উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণে এটি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি।

ব্রোকলি কেবল প্রতিদিনের খাবারের একটি পরিচিত উপাদানই নয়, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এটিকে "সুপারফুড" হিসেবেও প্রশংসা করেছেন যা রোগ প্রতিরোধ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে। কম ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, এই সবজিটি শিশু থেকে বৃদ্ধ সকল বয়সের জন্য উপযুক্ত।

ব্রোকলিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার ও ভিটামিন সমৃদ্ধ (ছবি: আনস্প্ল্যাশ)।

"সুপারফুড" ব্রোকলিতে কী আছে?

ব্রোকলি হল প্রয়োজনীয় পুষ্টির ভান্ডার। ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৩৫ ক্যালোরি এবং ৫ গ্রামেরও বেশি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা আপনাকে পেট ভরাতে সাহায্য করে এবং হজমে সাহায্য করে।

ভিটামিনের দিক থেকে, ব্রোকলিতে ভিটামিন সি (দৈনিক চাহিদার ১০০% এরও বেশি) উৎকৃষ্ট, যা শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদন বৃদ্ধি করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরকে সংক্রমণ এবং অকাল বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

ভিটামিন কে সমৃদ্ধ (প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম) যা রক্ত ​​জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাথে কাজ করে।

এছাড়াও, ব্রোকলিতে থাকা বিটা-ক্যারোটিন চোখ এবং ত্বককে রক্ষা করতেও সাহায্য করে। অন্যদিকে বি ভিটামিন যেমন ফোলেট (B9), রাইবোফ্লাভিন (B2), পাইরিডক্সিন (B6) এবং থায়ামিন (B1)... শক্তি উৎপাদন, কোষ মেরামত এবং টিস্যু বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

খনিজ পদার্থের দিক থেকে, ব্রোকলি রক্তচাপ এবং হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য পটাসিয়াম, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য আয়রন, রক্তাল্পতা প্রতিরোধ এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

বিশেষ করে, ব্রোকলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে সালফোরাফেন থাকে - মাইরোসিনেজ এনজাইম দ্বারা সক্রিয় গ্লুকোরাফানিনের একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ।

সালফোরাফেন টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে, ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করে, প্রদাহ কমায় এবং লিভারকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সালফোরাফেনযুক্ত খাবার নিয়মিত গ্রহণ করলে মুক্ত র‍্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে স্তন, কোলন এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো যায়।

এছাড়াও, ব্রোকলিতে থাকা ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধ করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

সর্বাধিক পুষ্টি ধরে রাখতে ব্রকলি কীভাবে রান্না করবেন

রাটগার্স মেডিকেল স্কুলের পুষ্টি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক স্টেফানি জনসনের মতে, ব্রোকলিতে থাকা পুষ্টিগুণ, বিশেষ করে তাপ-সংবেদনশীল সালফোরাফেন সর্বাধিক ব্যবহার করার জন্য, মানুষের এই খাবারটি মাঝারি তাপমাত্রায় (প্রায় ১০০-১২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস) অল্প সময়ের জন্য, মাত্র ৩-৫ মিনিটের জন্য রান্না করা উচিত।

পুষ্টির ক্ষতি এড়াতে ব্রোকলি মাঝারি আঁচে অল্প সময়ের জন্য রান্না করা উচিত (ছবি: আনস্প্ল্যাশ)।

এছাড়াও, ব্রোকলি তৈরির সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হল এটিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে রান্না করার আগে প্রায় ৯০ মিনিট রেখে দেওয়া। এটি মাইরোসিনেজ এনজাইমকে সক্রিয় করে, যা গ্লুকোরাফানিনকে আরও দক্ষতার সাথে সালফোরাফেনে রূপান্তরিত করে, এমনকি যদি তাপ পরে এনজাইমটিকে নিষ্ক্রিয় করে।

তাছাড়া, ভিটামিন সি এবং ফাইবার ধরে রাখার জন্য দ্রুত ভাপ নেওয়া (২-৩ মিনিট) অথবা ব্রকলি কাঁচা খাওয়াও অনেক বিজ্ঞানীর সুপারিশকৃত একটি পদ্ধতি।

মানুষের ব্রকলি দীর্ঘ সময় ধরে সিদ্ধ বা গভীরভাবে ভাজা এড়ানো উচিত, কারণ ফুটন্ত পানিতে ৯০% পর্যন্ত সালফোরাফেন এবং জলে দ্রবণীয় ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়, যার ফলে পুষ্টির অপচয় হয়।

এই সুবিধাগুলির সাথে, পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন ব্রোকলি খেতে উৎসাহিত করেন। প্রতিদিন প্রায় ১৫০-৩০০ গ্রাম ব্রোকলি ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণ ছাড়াই প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।

হেলথ শটস- এর মতে, অতিরিক্ত পরিমাণে ব্রোকলি (দিনে ২ কাপের বেশি) খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা বা ডায়রিয়ার মতো কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। অতিরিক্তভাবে, অন্যান্য খাবারের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে না খেলে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।

ব্রোকলিতে গলগন্ডও থাকে, প্রাকৃতিক যৌগ যা থাইরয়েড হরমোন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় আয়োডিনের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

এই যৌগটি যখন কাঁচা আকারে প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা হয়, তখন থাইরয়েডের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। এর ফলে থাইরয়েড গ্রন্থি (গলগন্ড) বৃদ্ধি পেতে পারে বা হাইপোথাইরয়েডিজম বৃদ্ধি পেতে পারে। অতএব, থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের কাঁচা ব্রকলি খাওয়া সীমিত করা উচিত এবং গলগন্ডকে নিরপেক্ষ করার জন্য রান্না করা ব্রকলি (ভাজা বা হালকা ভাজা) পছন্দ করা উচিত।

ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে। প্রায় ৯১ গ্রাম ব্রোকলি মহিলাদের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১১৬% এবং পুরুষদের জন্য ৮৩% পূরণ করতে পারে।

রক্ত জমাট বাঁধার ক্ষেত্রে ভিটামিন কে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে এটি ওয়ারফারিনের মতো অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট ওষুধের সাথেও যোগাযোগ করতে পারে। অতএব, ওয়ারফারিন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ভিটামিন কে গ্রহণের পরিমাণ স্থিতিশীল রাখা উচিত, ব্রোকোলির পরিমাণ প্রতিদিন ১-২ কাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত এবং তাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm