ক্ষুদ্র দানাদার কুইনোয়াকে কেন বিশ্বের "সুপারফুড" বলা হয়?

সম্পূর্ণ প্রোটিন, পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, ইনকাদের প্রাচীন শস্য কুইনোয়া - আধুনিক বিশ্বকে জয় করে একটি "সুপারফুড" হয়ে উঠেছে, এমনকি নাসার গবেষণায়ও এটি প্রদর্শিত হচ্ছে।

কুইনোয়াকে দীর্ঘদিন ধরে বিশ্বের অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হচ্ছে।

যদিও প্রায়শই চাল বা গমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয়, কুইনোয়া প্রযুক্তিগতভাবে একটি প্রকৃত শস্য নয় বরং একটি "ছদ্মবেশী" - একটি উদ্ভিদ যা স্টার্চি বীজ উৎপন্ন করে যা শস্যের মতোই ব্যবহৃত হয়। এটিও এই গোষ্ঠীর অন্তর্গত, যার মধ্যে বাকউইট এবং আমরান্থ অন্তর্ভুক্ত।

কুইনোয়া গ্লুটেন-মুক্ত, প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি যা নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, আয়রন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং অনেক উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।

প্রাচীন শস্য 'বিশ্বব্যাপী সুপারফুড' হয়ে উঠছে

কুইনোয়ার ইতিহাস হাজার হাজার বছর আগের, দক্ষিণ আমেরিকার ইনকা সভ্যতার সময় থেকে। তবে, সাম্প্রতিক দশকগুলিতেই এই শস্য বিশ্বে পরিচিতি পেয়েছে এবং "সুপারফুড" হিসেবে আখ্যায়িত হয়েছে।

কুইনোয়া তিনটি জনপ্রিয় জাতের মধ্যে পাওয়া যায়: সাদা, লাল এবং কালো কুইনোয়া। আধুনিক স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাহিদার সাথে সঙ্গতি রেখে এগুলি প্রায়শই জৈবভাবে জন্মানো হয়।

আন্তর্জাতিকভাবে কুইনোয়ার পুষ্টিগুণ অত্যন্ত প্রশংসিত। নাসা মহাকাশে কুইনোয়ার ফসল হিসেবে ব্যবহারের সম্ভাবনা নিয়ে গবেষণা করেছে, এর অসাধারণ পুষ্টিগুণ এবং চাষের সহজতার জন্য।

বিশ্বব্যাপী খাদ্য নিরাপত্তায় অবদান রাখার জন্য শস্যের সম্ভাবনা উদযাপনের জন্য জাতিসংঘ এমনকি ২০১৩ সালকে "আন্তর্জাতিক কুইনোয়া বছর" ঘোষণা করেছে।

মূল্যবান উদ্ভিদ যৌগের ভান্ডার

কুইনোয়ার উপকারিতা কেবল এর ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থেকেই আসে না, বরং এর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ থেকেও আসে। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হল ফ্ল্যাভোনয়েড কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল, যা কুইনোয়াতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় - এমনকি ক্র্যানবেরির চেয়েও বেশি।

কুইনোয়া তিন ধরণের হয়: সাদা, লাল এবং কালো। (ছবি: আইস্টক)

অসংখ্য প্রাণী গবেষণায় এই যৌগগুলির প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিভাইরাল, ক্যান্সার-বিরোধী এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব দেখানো হয়েছে, যা মানব স্বাস্থ্যে বিস্তৃত প্রয়োগের সম্ভাবনা উন্মুক্ত করে।

অসাধারণ ফাইবার সামগ্রী

কুইনোয়াতে বেশিরভাগ শস্যের তুলনায় বেশি ফাইবার থাকে: প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো শস্যে ১০-১৬ গ্রাম ফাইবার (প্রতি কাপে ১৭-২৭ গ্রাম)। রান্না করা হলে, শস্য বেশি পানি শোষণ করে বলে ফাইবারের পরিমাণ কমে যায়, তবে তা এখনও উল্লেখযোগ্য।

প্রতি কাপ সেদ্ধ কুইনোয়ায় প্রায় ২.৫ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে, পেট ভরে রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। অন্যান্য অনেক স্টার্চযুক্ত খাবারের তুলনায় এটি একটি বড় সুবিধা।

গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ

গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য কুইনোয়া একটি দুর্দান্ত প্রার্থী। ট্যাপিওকা, আলু, ভুট্টা বা পরিশোধিত ভাতের তুলনায়, কুইনোয়া আরও পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা আপনার খাদ্যের পুষ্টির মান উন্নত করে।

সম্পূর্ণ প্রোটিনের বিরল উৎস

অনেক উদ্ভিদজাত খাবারের বিপরীতে, কুইনোয়াতে 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যার মধ্যে লাইসিনও রয়েছে - যা প্রায়শই শস্যে অনুপস্থিত থাকে। এর জন্য ধন্যবাদ, কুইনোয়াকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা নিরামিষাশী, নিরামিষাশী বা যারা তাদের প্রোটিন উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তাদের জন্য অত্যন্ত মূল্যবান।

রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে

কুইনোয়ার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত। তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কুইনোয়াতে এখনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তাই এটি কঠোরভাবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের জন্য উপযুক্ত নয়।

প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ

১৮৫ গ্রাম কুইনোয়া আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার প্রায় ৩০% পূরণ করে, সেই সাথে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রনও সরবরাহ করে - যা অনেকেরই আধুনিক খাদ্যতালিকায় অভাব রয়েছে।

কুইনোয়া তৈরি করা খুবই সহজ এবং ভাতের মতো রান্না করা যায়। (ছবি: আইস্টক)

তবে, কুইনোয়াতে ফাইটিক অ্যাসিডও থাকে, যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে। সমাধান হল রান্না করার আগে শস্য ভিজিয়ে রাখা বা অঙ্কুরিত করা, যা জৈব উপলভ্যতা বৃদ্ধি করে। উপরন্তু, উচ্চ অক্সালেটের পরিমাণ কিডনিতে পাথরের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে।

বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করে

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটেন-মুক্ত রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে কুইনোয়া ব্যবহার করলে রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যেতে পারে। যদিও আরও প্রমাণের প্রয়োজন, প্রাথমিক ফলাফল থেকে জানা যাচ্ছে যে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য কুইনোয়ার উল্লেখযোগ্য উপকারিতা থাকতে পারে।

শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভাণ্ডার

১০টি শস্য এবং শিমের তুলনায়, কুইনোয়ায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। বিশেষ করে, অঙ্কুরিত কুইনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপও বৃদ্ধি করে, যা বার্ধক্য এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালনের প্রতিশ্রুতি দেয়।

ওজন কমানোর সহায়তা

উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে, কুইনোয়া তৃপ্তি বাড়ায়, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা কমায়। যদিও ওজনের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে সরাসরি কোনও গবেষণা নেই, এই বৈশিষ্ট্যগুলি পরামর্শ দেয় যে কুইনোয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর হতে পারে।

প্রক্রিয়াকরণে নমনীয়

রান্না করা কুইনোয়ার স্বাদ হালকা, বাদামের মতো, সুগন্ধযুক্ত এবং কিছুটা চিবানো গঠন, যেমন ভাত। আপনি কুইনোয়াকে সাইড ডিশ হিসেবে খেতে পারেন, প্রধান খাবারে সাদা ভাত প্রতিস্থাপন করতে পারেন, অথবা সালাদ, ডিম, মাংস বা মাছের সাথে মিশিয়ে একটি সম্পূর্ণ খাবার তৈরি করতে পারেন।

কুইনোয়া খেতে সহজ এবং অনেক সুস্বাদু খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। (ছবি: আইস্টক)

কুইনোয়া পোরিজ, স্যুপ, ডেজার্ট বা বেকড পণ্যের উপাদান হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

রান্না করার সময়, স্যাপোনিনের স্তর অপসারণের জন্য ধুয়ে ফেলা প্রয়োজন - যে যৌগটি কুইনোয়ার তেতো স্বাদ দেয়। এটি কুইনোয়াকে যেকোনো খাবারের জন্য একটি সুবিধাজনক এবং সুস্বাদু পছন্দ করে তোলে।

এর অসাধারণ পুষ্টিগুণ, সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করার ক্ষমতা, ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, কুইনোয়াকে "সুপারফুড" বলাই বাহুল্য।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp