জিম প্রশিক্ষণে কেন ৩-৩-৩ পদ্ধতি একটি ট্রেন্ড হয়ে উঠছে?

SKĐS - যারা শক্তি, পেশী বৃদ্ধি, হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে চান তাদের জন্য জিমে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসেবে 3-3-3 প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রশংসিত হচ্ছে।

১. ৩-৩-৩ পদ্ধতি কী?

কন্টেন্ট

• ১. ৩-৩-৩ পদ্ধতি কী?
• ২. ৩-৩-৩ পদ্ধতির সুবিধা
• ৩. কীভাবে ৩-৩-৩ ব্যায়াম নিজে শুরু করবেন
• ৪. ৩-৩-৩ প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সুবিধা

৩-৩-৩ পদ্ধতিটি তিন দিনের সময়কালে বিভক্ত, যা শরীরকে শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও এবং বিশ্রামের উপর মনোনিবেশ করতে দেয়। এই পদ্ধতিটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় বৈচিত্র্য এবং শরীরের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অবসর সময়ও প্রদান করে।

সাপ্তাহিক ৩-৩-৩ সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• ৩ দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ
• ৩ দিন কার্ডিও
• ৩ দিন বিশ্রাম এবং সক্রিয় আরোগ্য

৩-৩-৩ প্রশিক্ষণ নীতি ওয়ার্কআউটগুলিকে সুগঠিত, নতুনদের জন্য উপযুক্ত রাখে এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অভাবের কারণে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে।

৩-৩-৩ পদ্ধতিটি অনুশীলনকারীর সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।

২. ৩-৩-৩ পদ্ধতির সুবিধা

৩-৩-৩ পদ্ধতিটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে একটি কাঠামোগত কিন্তু খুব বেশি কঠোর নয় এমন ফর্ম্যাটে ভেঙে দেয়, যা নতুনদের জন্য ক্লান্তি ছাড়াই নিয়মিতভাবে এটি বজায় রাখা সহজ করে তোলে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়, তীব্র এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট সহ।

উপরন্তু, এই পদ্ধতিটি হৃদরোগ সহনশীলতা, পেশী শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের মধ্যে ভারসাম্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং একই সাথে প্রগতিশীল তীব্রতা অগ্রগতি, পেশী পুনরুদ্ধার এবং হৃদরোগ সহনশীলতার মতো ব্যায়াম বিজ্ঞানের নীতিগুলির উপরও আঁকতে পারে।

স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদানকারী নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে:

শক্তি প্রশিক্ষণ (৩ দিন): পেশী গঠন করে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং বিশ্রামের সময়ও ক্যালোরি পোড়ায়।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট (৩ দিন): হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন, ধৈর্য বৃদ্ধি করুন এবং দৈনিক ক্যালোরি পোড়ান বৃদ্ধি করুন। চর্বি কমাতে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা HIIT কার্ডিও অবশ্যই করা উচিত।

সক্রিয় বিশ্রাম এবং আরোগ্য লাভ (৩ দিন): হালকা হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো মাঝারি ধরণের কার্যকলাপের মাধ্যমে আপনার শরীরকে শিথিল করুন।

৩. কীভাবে ৩-৩-৩ ব্যায়াম নিজে শুরু করবেন

শক্তি দিবস: শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হলো প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী গঠন করা; এটিকে তিনটি মোট শারীরিক ওয়ার্কআউটে ভাগ করা যেতে পারে - উপরের শরীর, নীচের শরীর এবং মধ্য শরীর।

• 

কার্ডিও ডে: কার্ডিও ডে-তে তীব্রতার মিশ্রণ থাকতে পারে, যেমন ধৈর্যের জন্য স্থির অবস্থায় প্রশিক্ষণ, অথবা উচ্চ তীব্রতার অ্যানেরোবিক সেশন। দৌড়, ইনডোর সাইক্লিং, অথবা ক্রস ট্রেনিং - এই সবই কার্ডিও ডে-তে ব্যবহার করা যেতে পারে।

বিশ্রাম/পুনরুদ্ধার: আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে হালকা হাঁটা, স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম বা সাঁতার কাটা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, অথবা আপনি কেবল ব্যায়াম করে নিজেকে রিফ্রেশ করতে পারেন।

যাইহোক, আপনি আপনার সময় যেভাবেই ভাগ করুন না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পরিকল্পনায় আপনার শরীরের অনুভূতির উপর ভিত্তি করে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট নমনীয়তা রয়েছে এবং যদি আপনি কোনও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে তা বন্ধ করে দিন।

৩-৩-৩ পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট সময়সূচীর একটি নির্দিষ্ট উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

• সোমবার: শক্তি (উপরের শরীর) এবং কার্ডিও, যেমন ওজন সহ ২০ মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউট।
• মঙ্গলবার: বিশ্রাম এবং সক্রিয় আরোগ্য
• বুধবার: কিছু কার্ডিও করুন, যেমন ৩-৫ কিমি দৌড় অথবা ৩০ মিনিট স্থির সাইক্লিং।
• বৃহস্পতিবার: শক্তি প্রশিক্ষণ (নিম্ন শরীরের ব্যায়াম), যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ...
• শুক্রবার: বিশ্রাম, সক্রিয় আরোগ্য
• শনিবার: শক্তি প্রশিক্ষণ (পূর্ণ শরীর) এবং কার্ডিও যেমন হালকা ওজন, পুশ-আপ...
• রবিবার: যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, হাঁটার মাধ্যমে বিশ্রাম এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধার...

৪. ৩-৩-৩ প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সুবিধা

সহজ এবং সুগঠিত: ৩-৩-৩ পদ্ধতিটি বোঝা এবং মনে রাখা সহজ, যা নতুনদের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা সহজ করে তোলে।

সামগ্রিক ফিটনেস: কার্ডিও এবং শক্তির সমন্বয়ের মাধ্যমে, এই পদ্ধতিটি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি পেশী গঠনেরও যত্ন নেয়, একটি সামগ্রিক ফিটনেস পরিকল্পনা প্রদান করে।

দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের জন্য ব্যবহারিক: এই পদ্ধতির ভারসাম্যপূর্ণ প্রকৃতি ক্লান্তি বা স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না, তবে অনুশীলনকারীকে মাস এবং বছরের পর বছর ধরে এটি দীর্ঘমেয়াদী প্রয়োগ করার সুযোগ দেয়।

ওজন কমানো এবং শরীরের টোনিং এর জন্য উপযুক্ত: এই পদ্ধতিতে শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম পেশীর স্বর না হারিয়ে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, যার ফলে শক্তি বৃদ্ধি পায়।

৩-৩-৩ পদ্ধতি অনুশীলন করার সময়, আঘাত এড়াতে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য ওয়ার্ম আপ না করা, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না দেওয়া, অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ না করা এবং দুর্বল প্রশিক্ষণ ভঙ্গির মতো ভুলগুলি এড়ানো প্রয়োজন।

৩-৩-৩ পদ্ধতিটি সম্পাদন করার সময় সর্বাধিক ফলাফল পাওয়ার টিপস:

• একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করার জন্য পুশ-আপ, ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
• ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং নমনীয়তা এবং পুনরুদ্ধার বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• আপনার শরীরকে সম্মান করুন, বিশ্রাম নিন অথবা খুব ক্লান্ত বা ব্যথা হলে সক্রিয়ভাবে সেরে উঠুন।
• শক্তি তৈরি করতে এবং মালভূমি প্রতিরোধ করতে প্রতি ১-২ সপ্তাহে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করুন।
• বৈচিত্র্য এবং উন্নত ফলাফলের জন্য আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট যেমন সাইক্লিং, জগিং, HIIT, এমনকি সাঁতার কাটুন।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm