স্কোয়াটিংয়ের সময় ৩টি ভুল যা আপনার হাঁটুকে 'কাঁদতে' বাধ্য করে

উরু, নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং বিপাক উন্নত করার জন্য স্কোয়াট হল সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক কৌশলে স্কোয়াটিং হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য উপকারী এবং দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনের জন্য নিরাপদ।

কিছু লোক চিন্তিত যে গভীর স্কোয়াট হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু বাস্তবে, অনেক গবেষণা প্রমাণ দেখায় যে স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল ফিট (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, সঠিক কৌশল এবং যুক্তিসঙ্গত ওজন বহনের সাথে অনুশীলনকারী সুস্থ হাঁটুর লোকেদের মধ্যে গভীর স্কোয়াট হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় না।

দুর্বল হাঁটু নিয়ে খুব গভীরভাবে বসে থাকলে হাঁটুতে ব্যথা এমনকি আঘাতের ঝুঁকিও বেড়ে যাবে।

ছবি: এআই

কার্যকরভাবে স্কোয়াট করার জন্য এবং হাঁটুর জয়েন্টের ক্ষতির ঝুঁকি এড়াতে, অনুশীলনকারীদের নিম্নলিখিত ভুলগুলি এড়িয়ে চলতে হবে:

বালিশ ভেতরের দিকে মুখ করে

যখন আপনি স্কোয়াট করবেন, তখন আপনার হাঁটু আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দেবে এবং তারপর উপরে তুলবে। ব্যায়ামের সময়, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। তবে, যদি আপনার হাঁটু একসাথে আসে এবং একে অপরের দিকে নির্দেশ করে, তবে এটি করার ভুল উপায়।

কারণ যখন হাঁটু ভেতরের দিকে ঘুরানো হয়, তখন বল হাঁটুর জয়েন্টের সামনের এবং বাইরের দিকে ঘনীভূত হয়, যার ফলে প্যাটেলোফেমোরাল জয়েন্টের উপর ভার বৃদ্ধি পায়। এটি হাঁটুর ক্যাপ এবং ফিমারের নীচের প্রান্তের মধ্যে অবস্থিত জয়েন্ট। ফলস্বরূপ, হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যখন এই ত্রুটি দেখা দেয়, তখন অনুশীলনকারীর ব্যায়াম কৌশলটি সংশোধন করার জন্য ওজনের ওজন কমানো উচিত।

অনুপযুক্ত স্কোয়াট গভীরতা

স্কোয়াট গভীরতার উপযুক্ত স্তর ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে, যা তাদের শরীর এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। তবে, যদি আপনি এত গভীরে যাওয়ার চেষ্টা করেন যে আপনার হাঁটুতে ব্যথা অনুভব হয় এবং আপনার জয়েন্টগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, তবে এটি একটি সতর্কতা চিহ্ন।

এছাড়াও, যাদের হাঁটু দুর্বল অথবা হাঁটুতে আঘাতের ইতিহাস আছে তাদের ৬০-৯০° হাঁটু বাঁকানোর অবস্থান খুব বেশিক্ষণ ধরে রাখা এড়িয়ে চলা উচিত, যেমন ওয়াল স্কোয়াট করা। এই অবস্থান হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়াবে।

যাদের হাঁটু শক্ত, ব্যথামুক্ত, তারা যদি গভীরভাবে স্কোয়াট করতে চান, তাহলে তাদের হঠাৎ করে আরও গভীরে স্কোয়াট করা উচিত নয়। বরং, প্রতি সপ্তাহে তাদের আরও গভীরে স্কোয়াট করা উচিত। এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে ঘটে যাতে শরীর মানিয়ে নিতে পারে। স্কোয়াটের গভীরতা একটি নিয়ন্ত্রিত সীমার মধ্যে বজায় রাখা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু নীচে নামার সময়ও স্থিতিশীল থাকে এবং কোনও ব্যথা হয় না।

বালিশটিকে "অবাধে পড়তে দিন"

কিছু লোকের অভ্যাস থাকে যে তারা বসে থাকার সময় খুব দ্রুত নিজেদের নীচে নামিয়ে দেয়, তারপর যখন তারা নীচে আঘাত করে তখনই জোরে চেপে ধরে এবং তারপর লাফিয়ে উপরে উঠে আসে। এটি নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার চেয়ে লাফিয়ে ওঠার মতো।

যখন আপনি খুব দ্রুত নিচু হন, তখন আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হয়, যার ফলে আপনার হাঁটুর জয়েন্টে হঠাৎ করে জোর বেড়ে যায়। নতুনদের জন্য বা যাদের জয়েন্ট দুর্বল, তাদের জন্য এই চাপ সহজেই আপনার হাঁটুর সামনের দিকে তীব্র ব্যথার কারণ হতে পারে।

অতএব, অনুশীলনকারীকে ছন্দের উপর মনোযোগ দিতে হবে। ডাউন ফেজটি ২-৩ সেকেন্ড স্থায়ী হয়, মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হয়। ভেরিওয়েল ফিট অনুসারে, আপ ফেজটি দ্রুত এবং শক্তিশালী কিন্তু তবুও হাঁটু এবং নিতম্বের সঠিক নড়াচড়া বজায় রাখে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm