৫০ বছর বয়সে ব্যায়াম করার সময় কোন খাবারটি সবচেয়ে ভালো?

৫০ বছরের বেশি বয়সী মানুষ এখন আরও বেশি সংখ্যক ব্যায়াম শুরু করছেন, এবং এটি একটি ভালো দিক। ব্যায়াম কেবল রোগ প্রতিরোধের চাবিকাঠিই নয়, বরং অনেক রোগের চিকিৎসার জন্য এটি একটি প্রস্তাবিত অংশও।

তবে, ৫০ বছর বয়সে ব্যায়াম শুরু করার জন্য কিছু সতর্কতা প্রয়োজন, বিশেষ করে যারা আগে কখনও শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন না, অথবা যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায়।

গুরুত্বপূর্ণভাবে, যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস অপর্যাপ্ত হয়, তাহলে কঠোর ব্যায়াম দিয়ে আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করলে তা পেশী এবং হাড়ের উল্লেখযোগ্য আঘাতের কারণ হতে পারে। গবেষণা জার্নাল দ্য কনভারসেশন অনুসারে, ৫০ বছর বয়সের পরে এই ঝুঁকি আরও বেশি, কারণ প্রাকৃতিক বার্ধক্য প্রক্রিয়ার কারণে পেশী এবং হাড়ের ভর হ্রাস আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে।

৫০ বছর বয়সে ব্যায়াম শুরু করার জন্য কিছু সতর্কতা প্রয়োজন, বিশেষ করে যারা আগে কখনও শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন না তাদের জন্য।

ছবি: এআই

অতএব, নাভারা বিশ্ববিদ্যালয়ের (স্পেন) ক্লিনিক্যাল অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর, পুষ্টিবিদ প্যাট্রিসিয়া ইয়ারনোজ এসকুইরোজ, ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য ব্যায়ামের সময় আঘাত কমাতে সাহায্য করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পরামর্শ দিয়েছেন, যা নিম্নরূপ:

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ

প্রোটিন শরীরকে পেশী ভর বজায় রাখার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং পেশী ক্ষয় রোধ করে: বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি, অস্টিওপোরোসিস এবং পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস।

প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রোটিনের চাহিদা পরিবর্তিত হয়। ৫০ বছরের বেশি বয়সী এবং মাঝারি শারীরিক পরিশ্রমী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১-১.৫ গ্রাম প্রোটিনের চাহিদা থাকে।

তবে, যদি আপনি খুব বেশি ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনার খুব বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত নয়। এটি আসলে ক্ষতিকারক হতে পারে, বিশেষ করে হাড়ের জন্য, কারণ এটি কিডনির নলগুলিতে ক্যালসিয়াম পুনঃশোষণ হ্রাসের কারণে প্রস্রাবে ক্যালসিয়ামের নির্গমন বৃদ্ধি করে।

প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

প্রোটিন উৎসগুলিতে সয়াবিন, বিন, বাদামের মতো উদ্ভিজ্জ উৎস... এবং ডিম, দুধ, মুরগি এবং মাছের মতো প্রাণীজ উৎসগুলিকে একত্রিত করা উচিত। আদর্শভাবে, উভয়েরই ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।

এছাড়াও, খাবারের সময় নির্ধারণ করাও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিন প্রোটিন গ্রহণ বন্টন করা ভালো, একক খাবারের উপর মনোযোগ না দিয়ে। শরীরচর্চার ৩০ মিনিট আগে বা পরে প্রোটিন গ্রহণ করাও যুক্তিযুক্ত, যাতে শরীরে প্রোটিনের শোষণ এবং প্রাপ্যতা আরও ভালোভাবে বৃদ্ধি পায়।

প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস

৫০ বছর বয়সে শারীরিক সুস্থতায় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি।

ম্যাগনেসিয়াম পেশী পুনরুদ্ধার এবং হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং পনির, কুমড়োর বীজ এবং তিসির বীজে পাওয়া যায়।

পর্যাপ্ত হাড়ের খনিজ গঠন বজায় রাখার জন্য এবং রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকার কারণে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব (অস্টিওপোরোসিস) হ্রাস রোধ করার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য।

দুগ্ধজাত দ্রব্য হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং দুধে ভিটামিন ডি থাকে। তিল, বাদাম, তিসি এবং সয়াবিনও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, তবে এটি কম সহজে শোষিত হয়।

৫০ বছরের বেশি বয়সী যারা ব্যায়াম করেন তাদের জন্য টুনা, সার্ডিন, স্যামন এবং ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস।

ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে হাইড্রেটেড থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। দ্য কনভার্সেশন অনুসারে, ডিহাইড্রেশন এবং অতিরিক্ত হাইড্রেশন উভয়ই কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পেশীর আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm