জুয়ান সন উচ্চ তীব্রতায় খেলে, কিন্তু এখনও দ্রুত সেরে ওঠার একটা উপায় আছে

একটি যুক্তিসঙ্গত প্রশিক্ষণ সময়সূচীর সাথে একটি বৈজ্ঞানিক পুষ্টি ব্যবস্থার সমন্বয় ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার মূল চাবিকাঠি।

ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্সে পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - চিত্রের ছবি

সঠিক পুষ্টি কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং পুনরুদ্ধারের সময় কমাতে সাহায্য করে

হ্যানয় ওরিয়েন্টাল মেডিসিন অ্যাসোসিয়েশনের নির্বাহী কমিটির সদস্য ডক্টর কোয়াচ তুয়ান ভিন বলেন, ৯০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করার সময়, অথবা উচ্চ তীব্রতায় কাজ করার সময় বা অনুশীলন করার সময় যার জন্য প্রচুর ধৈর্যের প্রয়োজন হয়, শরীরের প্রক্রিয়াটি বজায় রাখার জন্য এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য একটি পুষ্টিকর খাদ্যের প্রয়োজন।

পুষ্টি ফিটনেস বজায় রাখতে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং ক্রীড়া খেলোয়াড়দের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল (২০২০) এর গবেষণা অনুসারে, একটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস কেবল কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে না বরং পুনরুদ্ধারের সময়ও কমাতে সাহায্য করে।

এর একটি উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল কিংবদন্তি সাঁতারু মাইকেল ফেলপসের পুষ্টির ধরণ, যিনি ২৩টি অলিম্পিক স্বর্ণপদক জিতেছেন আমেরিকান ক্রীড়াবিদ।

প্রস্তুতি এবং প্রতিযোগিতার সময়কালে, ফেলপস প্রতিদিন প্রায় ১২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, যা তার অত্যন্ত উচ্চ শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য সুষম পুষ্টির অনুপাত সহ খাবারে ভাগ করা হয়। বিশেষ করে:

সকালের নাস্তায় থাকে রুটি, ডিম, ওটমিল, কফি এবং ফলের রস, যা তাকে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে যা তাকে দিনটি শক্তিশালীভাবে শুরু করতে সাহায্য করে।

দুপুরের খাবার : মাংস এবং শাকসবজি থেকে প্রচুর প্রোটিনযুক্ত পাস্তা, স্যান্ডউইচ, পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

রাতের খাবার: পিৎজা বা পাস্তার মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার তীব্র ব্যায়ামের পরে শক্তির পুনরুজ্জীবিত করে।

প্রভাব:

ক্রীড়া পারফর্ম্যান্স : পুষ্টি প্রতিটি প্রতিযোগিতার পরে ধৈর্য, ​​গতি এবং দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আদর্শ শারীরিক অবস্থা: কম শরীরের চর্বির শতাংশ এবং সর্বোত্তম পেশী ভর হল বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাসের সংমিশ্রণের ফলাফল।

এটি প্রমাণ করে যে বৈজ্ঞানিক পুষ্টির নিয়ম অনুসরণ করলে কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় না বরং এটি সর্বোচ্চ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে পৌঁছানোর ক্ষেত্রেও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সম্পূর্ণ পুষ্টি পিরামিড - সূত্র: জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউট

কোন অলৌকিক খাবার নেই, যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল পর্যাপ্ত পুষ্টি।

ভিয়েতনামের ক্রীড়া পুষ্টি পরামর্শদাতা এবং ভিয়েতনাম ইনস্টিটিউট অফ অ্যাপ্লাইড মেডিসিনের উপ-পরিচালক, সহযোগী অধ্যাপক ডঃ নগুয়েন জুয়ান নিনহের মতে, ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ করে উচ্চ-পারফরম্যান্সের ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ দুটি অপরিহার্য ক্ষেত্র। শীর্ষে পৌঁছাতে চান এমন পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যে সকল ক্রীড়াবিদ তাদের সর্বোচ্চ সম্ভাবনা অর্জন করতে চান তাদের শরীরের সমস্ত সিস্টেম নিখুঁতভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া প্রয়োজন এবং পুষ্টি একজন ক্রীড়াবিদের স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

প্রশিক্ষণের নিয়ম এবং সঠিক পুষ্টির প্রতি মনোযোগ দেওয়া সর্বদাই একটি শীর্ষ অগ্রাধিকার। অতএব, মনোবিজ্ঞানের পাশাপাশি ভাল পুষ্টির চাহিদার প্রতি মনোযোগ দিয়ে, আমরা ক্রীড়াবিদদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করব।

এমন কোনও একক "অলৌকিক খাবার" বা সম্পূরক নেই যা সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে। কিছু খাবার মূলত প্রোটিন সরবরাহ করে, অন্যগুলিতে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে...

একজন সুষম ক্রীড়াবিদের খাদ্যাভ্যাসের মূল চাবিকাঠি হলো বিভিন্ন খাবার একত্রিত করা যাতে কিছু খাবারের পুষ্টির ঘাটতি অন্য খাবারের পুষ্টির আধিক্য দ্বারা পূরণ হয়। বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়াই মূল চাবিকাঠি।

"পুষ্টিকর উপাদান - প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং জল হল 'সতীর্থ' যারা একসাথে কাজ করে ভালো পুষ্টি প্রদান করে। ঠিক যেমন প্রতিটি দলের সদস্য খেলায় বিভিন্ন কাজ করে, তেমনি প্রতিটি পুষ্টি শরীরে নির্দিষ্ট কার্য সম্পাদন করে," সহযোগী অধ্যাপক নিন জোর দিয়ে বলেন।

একইভাবে, ডাঃ কোয়াচ তুয়ান ভিন বলেন, একটি শক্তিশালী শরীর গঠনের জন্য, ক্রীড়াবিদদের পূর্ণ পুষ্টি উপাদান সহ প্রয়োজনীয় খাদ্য গোষ্ঠী নিশ্চিত করতে হবে যেমন:

- কার্বোহাইড্রেট - শক্তির উৎস: উচ্চ তীব্রতার কার্যকলাপের জন্য কার্বোহাইড্রেট হল শক্তির প্রধান উৎস। ক্রীড়াবিদদের জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেট স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ক্রীড়াবিদদের শক্তি সরবরাহে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা মূল্যায়নকারী গবেষণা অনুসারে, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণে, কার্বোহাইড্রেট ক্রীড়াবিদদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ৬০-৭০% শক্তি সরবরাহ করে।

ভিয়েতনামে সাধারণত ব্যবহৃত আস্ত শস্য (বাদামী চাল, ওটস, কুইনোয়া), কলা, আপেল, কমলা বা মিষ্টি আলু, আলু, ট্যারোর মতো ফল জনপ্রিয় খাবার।

- প্রোটিন - পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে : পেশী পুনর্জন্ম এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। আমেরিকান সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের মতে, প্রোটিন পেশীর ভর বৃদ্ধি করতে এবং ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

প্রোটিনের পরিপূরক হিসেবে, আপনি মুরগি, স্যামন, ডিম, গ্রীক দই, সয়াবিন, মটর ইত্যাদি খাবার ব্যবহার করতে পারেন।

- স্বাস্থ্যকর চর্বি: চর্বি দীর্ঘমেয়াদী শক্তি সরবরাহ করে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের গবেষণায় প্রদাহ কমাতে এবং ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উন্নতিতে ওমেগা-৩ এর ভূমিকা বিশ্লেষণ করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে স্যামনে থাকা ওমেগা-৩ প্রদাহ কমাতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

চর্বির উৎস হিসেবে জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, স্যামন, চিয়া বীজ, তিসির বীজ, বাদাম ইত্যাদি ব্যবহার করা উচিত। ভিয়েতনামের জনপ্রিয় খাবার এগুলো।

- ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ: ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে এবং খিঁচুনি প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টেশন খিঁচুনি এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কমলালেবু, জাম্বুরা, ট্যানজারিন, লেবু এবং কিউই এবং পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কলা এবং মিষ্টি আলু। পালং শাক এবং কুমড়োর বীজে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।

- পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভূমিকা: শরীরে তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে, শক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পুনরুদ্ধার ক্ষমতা বৃদ্ধিতে পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যায়াম করার সময়, শরীর ঘামের মাধ্যমে সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো জল এবং খনিজ পদার্থ হারাতে থাকে।

ব্যায়ামের পর ইলেক্ট্রোলাইট পুনরায় পূরণ করা কেবল খিঁচুনির ঝুঁকি কমাতে এবং কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে না... বরং ক্লান্তি কমাতে এবং সহনশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করে।

নারিকেল জল এমন একটি ফল যা ভিয়েতনামে সহজেই পাওয়া যায়। প্রধান উপাদান জল ছাড়াও, এতে পটাসিয়াম এবং সোডিয়ামও রয়েছে এবং প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ কিছু ফল হল তরমুজ, কমলা, কিউই ইত্যাদি।

পানি পান করার জন্য তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না; তৃষ্ণা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করুন; কোনও অনুষ্ঠান বা ওয়ার্কআউটের আগে আপনার শরীর সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পান করুন। ব্যায়ামের প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিট অন্তর এক গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করা ভালো।

নমুনা ওয়ার্কআউট মেনু

ওয়ার্কআউটের আগে: কলা এবং বাদামের মাখন দিয়ে তৈরি এক বাটি ওটমিল। একটি তাজা ফলের স্মুদি। কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে এবং প্রোটিন শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামের সময়: নারকেল জল বা অন্যান্য ফলের স্মুদি যেমন পেয়ারার রস, এপ্রিকট জুস, প্যাশন ফ্রুট স্মুদি...

ওয়ার্কআউটের পর: ১ বাটি গ্রিলড চিকেন ভাত এবং সবুজ শাকসবজি। ১ গ্লাস চকোলেট দুধ (কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ) গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে এবং দ্রুত পেশী পুনরুজ্জীবিত করতে।

সূত্র: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm