3 cvičební principy, jak zůstat ve formě i po třicítce

Když vstoupíte do třicítky, vaše tělo už není tak energické jako ve dvacítce. Během tohoto období se váš metabolismus zpomaluje, svalová hmota začíná ubývat o 3–8 % každých 10 let a vaše pojivová tkáň se stává méně elastickou.

Je to však také velmi důležitá fáze pro přípravu zdraví na dalších 30 let. Správné cvičení v této fázi nejen pomáhá udržovat tvar těla, zpomaluje proces stárnutí kostí a svalů, ale také předchází mnoha nebezpečným onemocněním, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Cviky na záda spalují hodně kalorií, protože zádové svaly jsou velkou svalovou skupinou.

FOTO: AI

Aby cvičení skutečně prospívalo zdraví, lidé ve věku 30 let by měli dodržovat následující zásady:

Silový trénink alespoň dvakrát týdně

Zdravotní experti doporučují dospělým pravidelně provádět silové cviky, jako je zvedání závaží, dřepy a kliky. Pravidlem je zajistit, aby každá svalová skupina byla procvičována alespoň dvakrát týdně.

Zahřívání 5-10 minut

Zahřátí je nesmírně důležitý krok. Zahřátí připravuje svalové skupiny těla na vysoce intenzivní cvičení, zvyšuje průtok krve a stimuluje nervový systém. Některé důkazy ukazují, že správné zahřátí může snížit riziko natažení svalů a natržení vazů až o 30 %.

Je třeba poznamenat, že cvičenci by měli upřednostňovat dynamické pohyby, jako je rychlá chůze, rotace kloubů, dřepy bez závaží a neměli by se protahovat příliš dlouho, protože to může dočasně snížit sílu.

Pro mnoho lidí ve věku 30 let jsou ramenní a kolenní klouby často vystaveny velké zátěži kvůli povaze jejich práce, zejména u pracovníků u stolu, kteří musí hodně sedět. Proto by měli upřednostňovat zahřívací cvičení, která rotují ramenní, pažní a kyčelní klouby, aby se stimulovala jejich flexibilita. Po cvičení se 3–5 minut projděte a pomalu dýchejte, abyste si normalizovali tepovou frekvenci a krevní tlak. Tento zvyk pomáhá omezit závratě a hromadění kyseliny mléčné po cvičení.

Kombinujte kardio

Mnoho lidí, kteří chodí do posilovny, se zaměřuje na silový trénink pro nabrání svalové hmoty a často ignorují kardio cvičení, jako je běh a jízda na kole. Ve skutečnosti jsou tato kardio cvičení stále velmi důležitá pro zdraví a měla by být kombinována s silovým tréninkem.

Kardio cvičení lze provádět na konci tréninku, po dokončení cviků s činkami. Vhodná délka kardia je od 10 minut nebo více, v závislosti na fyzické kondici a potřebách každého člověka. Zejména jogging nebo jízda na kole pomohou zvýšit spalování tuků, zvýšit vytrvalost a velmi dobře zlepší funkci srdce a plic, uvádí Healthline (USA).

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm