5 jednoduchých jógových pozic, které pomohou vašemu tělu být každý den zdravější.

SKĐS - Není potřeba žádná posilovna ani vybavení, jen 15-20 minut denně a 5 základních jógových pozic, můžete zlepšit své fyzické zdraví, snížit stres a časem nashromáždit mnoho trvalých výhod pro tělo i mysl.

1. Horská pozice (Tadasana)

Obsah

• 1. Horská pozice (Tadasana)
• 2. Pozice stromu (Vrikšásana)
• 3. Dolů obrácená póza psa (Adho Mukha Svanasana)
• 4. Pozice dítěte (Balasana)
• 5. Pozice mrtvoly (Šavasana)

Tadasana (pozice hory) pomáhá nastolit rovnováhu a správné držení těla od chodidel až po temeno hlavy. Tato základní pozice je obzvláště užitečná pro ty, kteří často sedí po dlouhou dobu, stojí se špatným držením těla nebo trpí ztuhlostí krku a ramen.

Jak na to:

• Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe nebo na šířku boků.
• Rozložte svou váhu rovnoměrně na patu, špičku a obě strany chodidla.
• Protáhněte páteř, nechte ramena klesnout a stáhnout se dozadu a roztáhněte hrudník.
• Paže mohou být ponechány spuštěné podél těla nebo sepnuté nad hlavou.
• Zavřete oči a dýchejte pomalu a rovnoměrně.

Výhody: Zvyšuje sílu kolen, kotníků a stehen; zlepšuje držení těla a přirozené dýchání. Výzkum také ukazuje, že správné držení těla ve stoje pozitivně ovlivňuje náladu a sebevědomí.

Praktický tip: Procvičujte si to ráno při mytí obličeje; nezabere to moc času, ale promění to tento zvyk v minutu všímavosti.

Horská pozice - Tadasana.

2. Pozice stromu (Vrikšásana)

Tato pozice nejen zatěžuje tělo, ale vyžaduje také úplné mentální soustředění. Pokud mysl bloudí, tělo ztratí rovnováhu.

Jak na to:

• Z Tadasany přeneste váhu na pravou nohu.
• Zvedněte levou nohu a položte chodidlo na vnitřní stranu pravého stehna, ale vyhněte se přímému umístění na kolenní kloub.
• Ruce jsou sepjaté před hrudníkem nebo zvednuté přímo nad hlavu.
• Vyberte si pevný bod před sebou, na který budete upírat zrak (drishti).
• Dýchejte rovnoměrně, vydržte v pozici a poté vyměňte strany.
• Doba trvání: 30 sekund – 1 minuta na každou stranu

Výhody: Posiluje svaly nohou, kyčlí a středu těla; aktivuje vestibulární systém a systém rovnováhy mozku, zlepšuje motorickou koordinaci a soustředění, což je obzvláště cenné při prevenci pádů u starších dospělých.

Poznámka k cvičení: Začátečníci se mohou lehce opřít rukama o zeď, přičemž držte boky rovně a vyhýbejte se otáčení boků směrem ven ke zvedané noze.

3. Dolů obrácená póza psa (Adho Mukha Svanasana)

Toto je jedna z nejoblíbenějších pozic v moderní józe. Pozice vytváří mírnou inverzi, kdy je srdce umístěno výše než hlava, čímž podporuje lepší průtok krve proti gravitaci a zlepšuje krevní oběh v mozku.

Jak na to:

• Začněte v pozici na podložce s rukama a koleny, ruce na šířku ramen, kolena na šířku boků.
• Zatlačte dlaněmi na podlahu, zatněte břišní svaly a pomalu zvedejte boky vysoko.
• Natáhněte paže a nohy co nejvíce, abyste s tělem vytvořili obrácený tvar písmene V.
• Uvolněte hlavu a krk a dívejte se směrem k chodidlům nebo pupku.
• Paty držte směrem k podlaze, ale pokud máte svaly na nohou stále napjaté, nemusí se podlahy dotýkat.
• Dýchejte rovnoměrně a vydržte v pozici asi 20–30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.

Výhody: Současně protahuje hamstringy, lýtka, páteř a ramena; zvyšuje sílu paží, předloktí a středu těla; zlepšuje mozkový krevní oběh, snižuje bolesti hlavy a úzkost. Pro kancelářské pracovníky je to nejúčinnější pozice pro úlevu od bolesti zad a krku po dlouhých hodinách sezení.

Praktická poznámka: Upřednostňujte udržování rovné páteře; kolena mohou být mírně pokrčená, pokud jsou hamstringy ztuhlé.

Pozice stromu - vrikšásana.

4. Pozice dítěte (Balasana)

Navzdory zdánlivě pasivnímu vzhledu je Balasana (pozice dítěte) ve skutečnosti aktivní regenerační pozicí. Kombinace předklonu a pomalého, hlubokého dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, podporuje relaxaci a snižuje stres.

Jak na to:

• Klekněte si a sedněte si s chodidly směrem k patám.
• Předkloňte se a dotkněte se čelem podložky nebo si ho opřete o pěst.
• Natáhněte obě paže přímo před sebe nebo je nechte viset podél těla směrem k patám, podle toho, která poloha vám pomůže více uvolnit ramena.
• Zhluboka se nadechněte do spodní části zad.

• Čas: 1–3 minuty

Výhody: Protahuje boky, stehna a spodní část zad – tři oblasti, kde se u sedavých jedinců nejvíce hromadí napětí; aktivuje parasympatický nervový systém, snižuje tepovou frekvenci a kortizol; uklidňuje centrální nervový systém, účinně snižuje úzkost a chronický stres.

Praktická poznámka: Pokud nemůžete sklonit hlavu k podložce, dejte si pod čelo polštář nebo srolovanou deku. Lidé s problémy s koleny by se měli vyvarovat sezení s patami zcela přitisknutými k podlaze.

5. Pozice mrtvoly (Šavasana)

Jak na to:

• Lehněte si na záda s nohama rovně a na šířku ramen, paže podél těla asi 15 cm od těla, dlaněmi nahoru.
• Zavřete oči, záměrně uvolněte každou část těla od chodidel až po obličej a nechte svůj dech přirozený.
• Když se vaše mysl zatoulá, jemně vraťte svou pozornost k pocitu kontaktu vašeho těla s kobercem.
• Délka: 5–10 minut

Výhody: Studie aktivní relaxace ukázaly, že pouhých 5–10 minut Savasany významně snižuje systolický krevní tlak, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje příznaky úzkosti. Toto je jediná pozice, kde celý pohybový aparát nemusí být v aktivitě, což tělo v každodenním životě zažívá jen zřídka.

Praktický tip: Umístěte si pod kolena malý polštář, abyste snížili tlak na spodní část zad, zejména u těch, kteří trpí bolestmi dolní části zad.

Některé poznámky

Těchto pět pozic zahrnuje všechny základní prvky vyvážené jógové praxe: zarovnání těla a aktivaci svalů (Tadasana), zlepšení rovnováhy a soustředění (Vrikshasana), protažení v kombinaci se zvýšenou silou (Adho Mukha Svanasana), uvolnění nervů (Balasana) a celkovou regeneraci těla (Savasana).

Můžete provést 15minutovou sekvenci cviků, která zahrnuje: Tadasana (1 minuta), Vrikshasana (2 minuty, 1 minuta na každou stranu), Adho Mukha Svanasana (2 minuty), Balasana (3 minuty) a Savasana (7 minut).

Pravidelné denní cvičení, byť jen pouhých 15 minut, často přináší trvalejší výsledky než vysoce intenzivní, ale přerušované cvičení. Osoby s poraněním páteře, kolen nebo zápěstí by se měly před cvičením poradit se svým lékařem.

Podívejte se prosím na další zajímavá videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm