Odborníci na výživu a medicínu ukazují řešení, jak oživit pas po 40. roce věku

Čtyřicítka nemusí být konec světa, pokud dodržujete správnou výživu, cvičení a strategie regenerace.

Ženy středního věku by měly ve svém jídelníčku zvýšit množství bílkovin. (Ilustrační obrázek vytvořený umělou inteligencí)

Po čtyřicítce si mnoho lidí uvědomí, že jejich těla už nereagují na dietu ani cvičení tak rychle jako dříve. Jejich pas se začíná „nepoddajně rýsovat“, metabolismus se zpomaluje a břišní tuk se hromadí, i když se jejich strava příliš nezměnila.

Podle předních světových nutričních specialistů a endokrinologů však není získání zpět štíhlého pasu ve středním věku jen snem, ale zcela možné, pokud správně porozumíte svému tělu.

Proč se břišní tuk po 40. roce života rychle zvyšuje?

Dr. David Ludwig, endokrinolog a expert na metabolismus z Harvard Medical School (USA), vysvětluje, že po dosažení věku 40 let přirozený proces stárnutí a hormonální pokles způsobují, že tělo ztrácí svalovou hmotu, což je faktor, který udržuje metabolismus v efektivním chodu.

Zároveň se výrazně snižuje hladina estrogenu (u žen) a testosteronu (u mužů), což vede k většímu hromadění viscerálního tuku, zejména v oblasti břicha.

Studie publikovaná v časopise Nature Medicine (2021) také zjistila, že lidský metabolismus se po 40. roce věku zpomaluje, čímž se snižuje množství spálených kalorií v klidu, což je přímý faktor způsobující přibírání na váze i bez většího příjmu potravy.

Řešení pro oživení pasu: Věda a správný životní styl

1. Udržujte svaly, chraňte přirozený „stroj na spalování tuků“

„Svaly vám nejen pomáhají zpevnit postavu, ale jsou také primární metabolickou tkání. Udržování svalů znamená udržování spalování tuků,“ zdůrazňuje Dr. Stacy Simsová, fyzioložka z Univerzity Waikato (Nový Zéland).

Tajemství spočívá v provádění odporových cvičení 2–3krát týdně, což může být zvedání závaží, dřepy, kliky, prkna... Kromě toho každodenní cvičení, jako je rychlá chůze a chůze do schodů, také přispívá k významnému zvýšení celkové rychlosti metabolismu (TDEE).

2. Jezte dostatek bílkovin a vlákniny – dva „štíty“ proti hromadění břišního tuku

Podle klinické nutriční specialistky Dr. Megan Rossi z King's College v Londýně ve Velké Británii by lidé nad 40 let měli zvýšit příjem bílkovin na 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti/den. Mezi ideální zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, losos, vejce, tofu, chia semínka a řecký jogurt.

Rozpustná vláknina ze zeleniny, ovsa, fazolí... navíc snižuje hladinu inzulínu v krvi, zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá vám déle cítit sytí, čímž snižuje ukládání viscerálního tuku.

3. Flexibilně aplikujte přerušovaný půst

Přerušovaný půst (IF), například 16:8 nebo 14:10, pomáhá tělu zvýšit vylučování norepinefrinu a růstového hormonu (HGH), což podporuje lipolýzu (odbourávání tuků).

Podle profesora Valtera Longa, autora knihy Dieta dlouhověkosti, je však třeba aplikaci IF přizpůsobit tělu a zdravotnímu stavu. Lidé s endokrinními poruchami nebo základními onemocněními by se před jejím zahájením měli poradit s odborníkem.

4. Optimalizujte spánek – regulujte kortizol, efektivněji spalujte tuky

Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který způsobuje hromadění břišního tuku. Podle Národní nadace pro spánek potřebují dospělí 7–9 hodin spánku každou noc, aby stabilizovali svůj endokrinní systém.

Mezi tipy, které navrhuje neurolog Andrew Huberman, patří vypnutí elektronických zařízení hodinu před spaním, úplné zatmení místnosti a používání techniky dýchání „krabicovou dýchací technikou“ (4-4-4-4) k uvolnění nervového systému.

5. NEAT - řešení bez posilovny

NEAT (termogeneze při necvičební aktivitě) je energie spotřebovaná při činnostech, které nejsou formálním cvičením, jako je chůze, zahradničení, úklid domu, stání v práci...

Studie z Mayo Clinic ukazuje, že zvýšení NEAT o 2–3 hodiny denně může spálit až 500 kcal/den, což odpovídá 2 středně intenzivním cvičebním jednotkám.

6. Pravidelné kontroly hormonů a metabolismu

Pokud jíte zdravě, dostatečně cvičíte, ale břišní tuk se nesnižuje, zvažte kontrolu hladin hormonů, jako je inzulín, leptin, estrogen/testosteron a kortizol.

Pokud jsou tyto hormony v nerovnováze, tělo se přepne do režimu spalování tuků, říká endokrinoložka Dr. Sara Gottfriedová. V některých případech lze zvážit bioidentickou hormonální terapii (BHRT), ale vždy vyžaduje dohled lékaře.

Zdroj: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html