Jak se vyhnout přibírání na váze během menopauzy?

Přibývání na váze je častým příznakem perimenopauzy a menopauzy. S přibývajícím věkem může být hubnutí také obtížnější, uvádí Women's Health.

Přibývání na váze může být pro ženy problémem během perimenopauzy a menopauzy – ilustrace od AI

Podle Dr. Mir Aliho, lékařského ředitele Centra bariatrické chirurgie MemorialCare v Kalifornii, je však přibývání na váze během perimenopauzy a menopauzy zcela kontrolovatelné.

Snadno se přibírá na váze při vstupu do premenopauzy.

Pokud před vstupem do perimenopauzy provedete malé úpravy ve svém jídelníčku, cvičebním režimu a životním stylu, můžete účinně kontrolovat svou váhu, říká Jessica Shepherd, MD, porodnice-gynekoložka v Texasu.

Dr. Ali souhlasí: „Pokud vstoupíte do perimenopauzy a menopauzy se zdravou hmotností a budete si dodržovat zdravé návyky, vyhnete se nadměrnému přibírání na váze.“

Existuje několik faktorů, které v tomto období ztěžují kontrolu hmotnosti, včetně hormonálních změn, kdy klesá hladina estrogenu a zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu, což zvyšuje pravděpodobnost ukládání tuku v těle; snížená hladina testosteronu ovlivňuje metabolismus tuků, což zvyšuje pravděpodobnost ukládání tuku v těle, zejména v oblasti břicha.

Ženy navíc s věkem ztrácejí svalovou a kostní hustotu, což zpomaluje jejich metabolismus. K přibírání na váze přispívají i další faktory, jako je stres, poruchy spánku a snížená úroveň aktivity.

Jak zabránit přibírání na váze během menopauzy?

Zvyšte příjem bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu, zvyšují metabolismus a snižují riziko úbytku svalové hmoty s věkem.

Podle výzkumu potřebují sportovci 1,2 - 1,5 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den, což odpovídá přibližně 30 - 35 gramům bílkovin na jídlo. Mezi dobré zdroje bílkovin patří drůbež, vejce, luštěniny a ořechy.

Nezapomeňte přidat dostatek vlákniny, která pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru, kontrolovat hladinu cukru v krvi a napomáhá trávení.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří neškrobová zelenina, jako je brokolice, květák, okurky, mrkev, fazole a celozrnné obiloviny.

Americká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navíc doporučují alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně v kombinaci s alespoň dvěma silovými tréninky týdně. Cvičení nejen pomáhá s kontrolou hmotnosti, ale také udržuje svalovou a kostní hmotu.

Omezte přidané cukry, které nemají žádnou nutriční hodnotu a mohou způsobit, že vaše tělo ukládá přebytečný tuk. Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby ženy konzumovaly maximálně 25 gramů přidaného cukru denně, aby si udržely zdravou hmotnost.

A konečně, dopřejte si dostatek spánku. Spánek hraje důležitou roli v kontrole hmotnosti, poskytuje tělu dostatek energie k cvičení a snižuje stres. Hormonální změny během menopauzy však mohou spánek narušit.

Pro zlepšení spánku dodržujte zdravý cvičební režim, jezte zdravou stravu a omezte alkohol. Pokud máte vážné problémy, měli byste se poradit se specialistou na spánek.

Zdroj: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm