Jak se mohu vyhnout přibírání na váze během menopauzy?

Přibývání na váze je častým příznakem během perimenopauzy a menopauzy. Podle Women's Health je s věkem také obtížnější hubnout.

Přibývání na váze může být u žen během perimenopauzy a menopauzy zdrojem úzkosti - Ilustrace od AI

Podle Dr. Mir Aliho, lékařského ředitele MemorialCare Weight Loss Surgery Center v Kalifornii, je však přibývání na váze během perimenopauzy a menopauzy zcela zvládnutelné.

Přibývání na váze je běžné v premenopauzálním období .

Pokud před vstupem do perimenopauzy provedete malé úpravy ve svém jídelníčku, cvičebních návycích a životním stylu, můžete podle Dr. Jessicy Shepherdové, porodnice a gynekoložky z Texasu, absolutně efektivně zvládat svou váhu.

Dr. Ali souhlasí: „Pokud vstoupíte do perimenopauzy a menopauzy se zdravou hmotností a budete si udržovat zdravé návyky, vyhnete se nadměrnému přibírání na váze.“

V tomto období je obtížné regulovat váhu několik faktorů, včetně hormonálních změn, protože hladina estrogenu klesá a hladina stresového hormonu kortizolu se zvyšuje, což tělu usnadňuje ukládání tuku; snížená hladina testosteronu ovlivňuje metabolismus tuků, což tělu usnadňuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.

Navíc během této doby ženy s přibývajícím věkem ztrácejí svalovou hmotu a hustotu kostí, což zpomaluje jejich metabolismus. K obtížím s regulací hmotnosti přispívají i další faktory, jako je stres, poruchy spánku a snížená úroveň aktivity.

Jaké jsou některé způsoby, jak zabránit přibírání na váze během menopauzy?

Zvyšte příjem bílkovin, abyste si udrželi svalovou hmotu, podpořili metabolismus a snížili riziko úbytku svalové hmoty s věkem.

Podle výzkumu potřebují sportovci 1,2–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá přibližně 30–35 gramům bílkovin na jídlo. Mezi dobré zdroje bílkovin patří drůbež, vejce, luštěniny a ořechy.

Nezapomeňte na dostatek vlákniny, která pomáhá udržovat zdravý střevní mikrobiom, kontrolovat hladinu cukru v krvi a podporuje trávení.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří neškrobová zelenina, jako je brokolice, květák, okurka, mrkev, fazole a celozrnné výrobky.

Americká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navíc doporučují alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně v kombinaci s alespoň dvěma silovými tréninky týdně. Cvičení nejen pomáhá kontrolovat hmotnost, ale také udržuje svalovou a kostní hmotu.

Omezte přidaný cukr, protože nemá žádnou nutriční hodnotu a může způsobit ukládání přebytečného tuku v těle. Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje ženám, aby konzumovaly maximálně 25 gramů přidaného cukru denně, aby si udržely zdravou hmotnost.

A konečně, dopřejte si dostatek spánku. Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hmotnosti, poskytuje tělu dostatek energie pro aktivitu a snižuje stres. Hormonální změny během menopauzy však mohou spánek narušit.

Pro zlepšení spánku dodržujte pravidelný cvičební režim, jezte zdravou stravu a omezte konzumaci alkoholu. Pokud se u vás vyskytnou závažné problémy, měli byste se poradit se specialistou na spánek.

Zdroj: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm