Jak rychle bych měl/a chodit, abych rychle zhubl/a?

Chůze je snadná forma cvičení, ale má silný vliv na hubnutí. Mnoho lidí, kteří chodí každý den, však nevidí žádnou změnu své hmotnosti. Důvodem může být to, že rychlost nedosáhla optimálního prahu pro spalování tuků.

Rychlost chůze přímo ovlivňuje množství spálených kalorií a schopnost aktivovat proces spalování tuků. Když se tepová frekvence mírně zvýší, tělo začne jako hlavní zdroj energie místo glykogenu využívat tuk. Rychlá chůze proto pomůže spalovat tuky mnohem lépe než pomalá chůze, uvádí zdravotnický web Medical News Today (UK).

Pravidelná rychlá chůze zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje viscerální tuk

ILUSTRACE: AI

Svižná chůze je definována jako chůze rychlostí 5-6 km za hodinu, neboli asi 100 kroků za minutu. Při této rychlosti můžeme mluvit, ale ne zpívat.

Při svižné chůzi po dobu 30 minut může osoba vážící přibližně 70 kg spálit asi 140–200 kalorií. Udržování rychlého a stálého tempa pomáhá zvýšit tepovou frekvenci na 60–70 % maximální tepové frekvence. To je ideální tepová frekvence pro efektivní spalování tuků bez způsobování nadměrné únavy.

Je však důležité si uvědomit, že ne každý má stejnou fyzickou sílu a vytrvalost, proto je důležité určit vhodnou rychlost pro každého jednotlivce.

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby začátečníci začali rychlostí 3–5 km/h a poté postupně zvyšovali tempo o 0,8 km/h každý týden, dokud se nebudou cítit trochu dušní. Snadným způsobem, jak si to hlídat, je používat chytré hodinky nebo aplikaci na sledování kroků ke kontrole tepové frekvence. Ideálním cílem je udržovat tepovou frekvenci mezi 60–75 % vaší maximální tepové frekvence.

Účinky rychlé chůze na hubnutí

Četné vědecké důkazy prokázaly účinnost rychlé chůze při hubnutí. Konkrétně výzkum publikovaný v časopise The Journal of Physical Activity and Health ukázal, že lidé, kteří svižně chodí alespoň 150 minut týdně, zhubnou v průměru 1,5–2 kg za 12 týdnů, a to i bez změny jídelníčku.

Důvodem je, že vysoká rychlost chůze pomáhá zvýšit spalování kalorií po cvičení. Kromě toho pravidelná rychlá chůze také pomáhá zlepšit citlivost na inzulín, čímž snižuje viscerální tuk, což je typ tuku, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Další metodou rychlé chůze, u které se prokázalo, že pomáhá s hubnutím, je střídání rychlé a pomalé chůze. Například jděte rychle 3 minuty, poté 2 minuty pomalu a opakujte 30 minut.

Výzkum ukázal, že tato metoda může zdvojnásobit množství spáleného tuku ve srovnání s chůzí stálým tempem. Intervalová chůze navíc zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost a snižuje riziko zranění. Je to ideální volba pro ty, kteří chtějí zvýšit efektivitu hubnutí a zároveň si zachovat každodenní chůzi.

Rychlost není jediným faktorem

Při rychlé chůzi je třeba mít na paměti, že rychlost není jediným faktorem. Schopnost spalování tuků ovlivňuje i držení těla. Při chůzi by měl cvičenec držet záda rovná, ramena uvolněná, paže pohybovat do rytmu a jemně napínat břišní svaly. Kroky by měly být mírné, ne příliš dlouhé, s dopadem na paty a postupným roztahováním k prstům, aby se předešlo zranění kolen. Kromě toho byste měli podle Medical News Today chodit alespoň 30–45 minut denně, 5 dní v týdnu, abyste dosáhli udržitelného úbytku hmotnosti.

Zdroj: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm