Můžete nabrat svalovou hmotu, když cvičíte bez zvýšení příjmu bílkovin?

Většina fitness rad zdůrazňuje důležitost dostatečného příjmu bílkovin pro maximalizaci výsledků tréninku. Ve skutečnosti však mnoho lidí, kteří tvrdě pracují v posilovně, proteinové koktejly nepoužívají ani nezvyšují svůj příjem bílkovin.

Mnoho lidí chodí do posilovny, ale nepoužívají mléko k doplnění bílkovin nebo se stravují vegetariánsky, jedí méně červeného masa. Pravdou je, že i u této diety může tělo za určitých podmínek stále nabírat svalovou hmotu, uvádí zdravotnický web Verywell Health (USA).

Pro optimální rozvoj svalů musí cvičenec konzumovat dostatek bílkovin.

FOTO: AI

Bílkoviny jsou hlavní živinou, která pomáhá svalům regenerovat se a růst po cvičení. Při cvičení, zejména silovém, dochází k mikroskopickým trhlinám ve svalech. Bílkoviny poskytují zdroj aminokyselin, díky nimž se svalová vlákna mohou regenerovat a růst. V důsledku toho se zvýší svalová hmota a také síla. Bez dostatečného množství aminokyselin se tělo nebude schopno plně zotavit, což povede k pomalému růstu svalů nebo dokonce ke ztrátě svalové hmoty.

Nicméně, bílkoviny nejsou vždy potřeba k nabírání svalové hmoty. Například lidé, kteří jsou v posilovně noví nebo se do posilovny vracejí po dlouhé pauze, mohou stále nabírat svalovou hmotu, aniž by museli zvyšovat množství bílkovin ve svém denním jídelníčku. To je však pouze dočasné.

K tomuto jevu dochází v důsledku silné fyziologické reakce těla na stimulaci nových svalů. V raných fázích tělo efektivněji využívá bílkoviny dostupné v denní stravě. V důsledku toho někteří lidé stále pozorují mírný nárůst svalové hmoty, aniž by změnili svůj jídelníček. Po několika týdnech až měsících se tempo nárůstu svalové hmoty zpomalí, pokud není dostatek bílkovinné podpory.

Pokud tedy z dlouhodobého hlediska nepřijímáte dostatek bílkovin, bude vašemu tělu chybět aminokyseliny pro obnovu svalové tkáně. V důsledku toho bude odbourávání svalů větší než jejich syntéza. V takovém případě, i když budete tvrdě cvičit, se vaše svaly nebudou moci rozvíjet, a pokud to bude kombinováno s nedostatkem spánku nebo kalorií, dokonce se zmenší.

Kromě toho se sníží i výkonnost při cvičení, konkrétně síla a vytrvalost, protože tělu chybí enzymy a faktory potřebné pro produkci a regeneraci energie.

Efektivní cvičení v posilovně s dostatečnou proteinovou stravou pro udržitelný nárůst svalové hmoty

Proto z dlouhodobého hlediska, pokud chcete udržitelně nabírat svalovou hmotu, musíte doplňovat dostatek bílkovin. Podle výzkumu Mezinárodního institutu sportovní výživy (ISSN) by návštěvníci posiloven, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, měli konzumovat 1,6–2,2 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně, aby se optimalizoval proces nabírání svalové hmoty.

Doporučený příjem bílkovin pro necvičící lidi je mezitím pouze 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud návštěvníci posilovny konzumují pouze toto množství bílkovin, jejich tělo podle Verywell Health přijme pouze asi 50 % bílkovin potřebných k efektivnímu nárůstu svalové hmoty.

Zdroj: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm