Lehký trénink s činkami pro lidi středního věku: žijte déle se svaly

Jak se dostáváme do středního věku, mnoho lidí si začíná všímat svalové slabosti, ztráty síly, ztráty rovnováhy a snížené pohyblivosti. I lehký trénink s činkami může pomoci tyto účinky zmírnit.

Silový trénink, známý také jako trénink s odporem, pomáhá rozvíjet a udržovat svalovou hmotu, zpomaluje proces stárnutí pohybového aparátu, udržuje motorické funkce, snižuje riziko pádů a ztráty schopnosti sebeobsluhy, uvádí zdravotní web Livestrong (USA).

Lehký trénink s činkami nejen pomáhá lidem středního věku mít zdravé tělo, ale také prodlužuje život - FOTO: AI

Národní institut pro stárnutí uvádí, že když si lidé středního věku udržují svalovou hmotu a sílu, jsou schopni bezpečněji vykonávat každodenní činnosti. Jsou méně závislí na ostatních, což zlepšuje kvalitu jejich života.

Bylo také prokázáno, že silový trénink pomáhá zvrátit nebo minimalizovat negativní změny související s věkem, jako je svalová atrofie, snížená hustota kostí, zhoršený metabolismus a zvýšené riziko chronických onemocnění. Pokud není možné zvedání těžkých břemen, mohou lidé středního věku stále provádět lehká cvičení. Lehký silový trénink nebo trénink s nízkou zátěží je bezpečná a účinná možnost, která lidem středního věku poskytuje mnoho zdravotních výhod.

Studie ukazují, že silový trénink zvyšuje neuromuskulární sílu, čímž zlepšuje schopnost těla odolávat fyzické zátěži. To přímo ovlivňuje dlouhověkost, pomáhá lidem žít déle a zdravěji a snižuje riziko předčasného úmrtí z příčin, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a fyzická slabost.

Trénink s lehkými váhami se často chápe jako zvedání závaží o hmotnosti přibližně 20–60 % maximální hmotnosti, kterou lze zvednout najednou. Mnoho klinických studií prokázalo, že trénink s lehkými váhami, ale i když je počet zdvihů v sérii dosažen na maximum, na hranici mechanického limitu, tato tréninková metoda stále pomáhá efektivně zvyšovat svalovou hmotu srovnatelně s tréninkem s těžkými váhami.

Pokud tedy lidé středního věku zvedají lehké váhy, zvedají vysoký počet opakování v sérii a mají krátké intervaly mezi sériemi, stále mohou efektivně zvýšit svalovou hmotu. Tento způsob tréninku vyžaduje vytrvalost místo síly a minimalizuje riziko zranění.

Pokud lidé středního věku začínají se zvedáním lehkých vah, měli by zvolit úroveň zátěže přibližně 40–60 % celkové maximální hmotnosti. Potřebují udržovat 2–3 tréninky týdně. Tréninkový plán musí zajistit rovnoměrnou stimulaci důležitých svalových skupin, jako jsou hrudník, ramena, bicepsy, nohy, záda a střed těla. Každá série cviků by měla být opakována 12–20krát. Jakmile si tělo zvykne, je nutné postupně zvyšovat objem nebo obtížnost cviku, uvádí Livestrong .

Zdroj: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm