Proč se při cvičení často objevují boční píchání?

Při joggingu nebo namáhavém cvičení můžete náhle pocítit ostrou bolest pod žebry – obvykle na pravé straně. To je známka bočního stehu.

Mnoho lidí má sklony k tvorbě kotlet - Foto: CP

Výrony kyčle jsou náhlé bolesti, které nutí cvičence zpomalit nebo úplně přestat s tréninkem. Ačkoli jsou běžné, ne každý chápe, proč k výronům kyčle dochází a jak se jim vyhnout.

Proč má mnoho lidí sklony k tvorbě kotlet?

Podle profesora sportovní medicíny a rehabilitace Darrena Mortona (Univerzita Avondale, Austrálie) mohou být boční stehy důsledkem křečí bránice – svalu zapojeného do dýchání.

Během namáhavého cvičení se zvyšuje spotřeba kyslíku a bránice pracuje více. Pokud je dýchání rychlé, mělké nebo nepravidelné, může se bránice přetížit a způsobit bolest. Proto se u začátečníků nebo u těch, kteří náhle zvýší tempo, často objevují boční stehy.

Kromě toho je velmi častou příčinou také jídlo nebo pití příliš krátce před cvičením. Když sníte velké jídlo, zejména tučné, nebo vypijete hodně vody ve stejnou dobu, váš žaludek se naplní a vyvine tlak na bránici.

Podle sportovní nutriční poradkyně Elizabeth Quinnové (USA): „Jídlo potřebuje krev k trávení, zatímco bránice a svaly také potřebují krev během cvičení. Soutěž o průtok krve může snížit účinnost bránice a způsobit boční stehy.“

Dalším faktorem je nedostatečné zahřátí. Pokud začnete namáhavé cvičení bez zahřátí břišních svalů, mezižeberních svalů a bránice, svalová vlákna jsou náchylná k náhlým kontrakci. To vysvětluje, proč k podvrtnutí kyčle často dochází na začátku tréninku, zejména u lidí, kteří mají tendenci „jít rovnou k hlavnímu cviku“.

Důležité je také zvážit držení těla. Při běhu, předklánění, příliš dlouhých krocích nebo nevyváženém rytmu dýchání pažemi se tělo nadměrně třese a vyvíjí tlak na spodní část břicha.

Existuje mnoho důvodů pro boční šití - Foto: TA

Podle běžeckého trenéra Toma Schwartze (USA): „Udržování stabilní horní části těla snižuje zbytečný pohyb a výrazně snižuje riziko kyčelního šoku.“

Slabé břišní a kyčelní svaly jsou častou příčinou podvrtnutí kyčle. Tato svalová skupina (nazývaná střed těla) je zodpovědná za udržení stability těla během pohybu. Když jsou slabé, bránice a mezižeberní svaly musí nést větší zátěž, což je činí náchylnějšími ke křečím a bolesti.

Účinné způsoby, jak tomu předcházet a jak se s tím vypořádat.

Aby se minimalizovala bolest kyčlí, je nezbytné se před cvičením správně najíst. Sportovní nutriční poradkyně Nancy Clarková doporučuje jíst mírné množství 1,5–2 hodiny před cvičením, vyhýbat se velkému množství vody najednou a raději pít malé doušky během cvičení.

Za druhé, zahřejte se alespoň 5–10 minut, což může zahrnovat rychlou chůzi, rotaci kyčlí, protahování břišních a šikmých svalů a cvičení hlubokého dýchání. Zahřátí zvyšuje průtok krve do svalových skupin, což pomáhá bránici lépe se adaptovat.

Existují cviky, které vám mohou pomoci zlepšit problémy s podvrtnutím kyčle - Foto: CN

Za třetí, při běhu udržujte správné držení těla: držte záda rovná, ramena otevřená, hrudník vpředu a vyhýbejte se hrbení. Pomalu a zhluboka se nadechujte nosem, rovnoměrně vydechujte ústy a synchronizujte dýchání s krokem (například dva kroky nádech, dva kroky výdech).

Kromě toho posilování břišních a kyčelních svalů pomocí prken nebo cviků na střed těla po dobu 10–15 minut denně pomůže stabilizovat vaše tělo, což z dlouhodobého hlediska výrazně snižuje riziko podvrtnutí kyčle.

Pokud se během cvičení objeví bolest kyčle, zpomalte nebo přejděte na chůzi, položte ruku na bolestivé místo a jemně ho masírujte, přičemž zhluboka a pomalu dýchejte a mírně se předkloňte. Ve většině případů bolest ustoupí během několika minut.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm