8 effektive Tipps zur Blutfettsenkung zu Hause ohne Medikamente

Der Trend zu erhöhten Blutfettwerten bei jungen Menschen nimmt eindeutig zu, was für die junge Generation im Besonderen und die gesamte Bevölkerung im Allgemeinen ein echtes Alarmsignal ist. Die gute Nachricht ist, dass wir diesem „stillen Killer“ durch die Anpassung unseres Lebensstils und unserer täglichen Gewohnheiten ohne den Einsatz von Medikamenten dennoch vollständig Herr werden können.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen Ihnen, einen hohen Blutfettwert zu vermeiden. Foto: iStock

Nachfolgend finden Sie 8 wissenschaftlich fundierte , leicht anzuwendende Lösungen, die von Herz-Kreislauf-Experten zur Vorbeugung eines hohen Cholesterinspiegels empfohlen werden.

1. Gute Fette bevorzugen, schlechte Fette vermeiden

Der Verzehr großer Mengen gesättigter Fette und Transfette ist die Hauptursache für einen Anstieg des schlechten Cholesterins (LDL) und einen Rückgang des guten Cholesterins (HDL).

Lösung:

Begrenzen Sie tierische Fette, Fastfood und frittierte Speisen und steigen Sie auf gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl um. Essen Sie viel fetten Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele und Sardinen.

Laut der American Heart Association (AHA) kann die Ergänzung von Omega-3 aus Fisch den Triglyceridspiegel im Blut um 15–30 % senken und den HDL-Index effektiv verbessern.

2. Erhöhen Sie die Menge an löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe haben die Wirkung, überschüssiges Cholesterin im Darm zu „fangen“ und über den Stuhl auszuscheiden, wodurch die Aufnahme ins Blut eingeschränkt wird.

Lösung:

Essen Sie viel grünes Gemüse, Bohnen, Hafer, Äpfel, Avocados …

Einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie zufolge kann eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 5–10 g pro Tag zu einer Senkung des Gesamtcholesterins um 5 % beitragen.

3. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Übergewicht und Fettleibigkeit stören den Fettstoffwechsel und führen zu einem Anstieg der LDL- und Triglyceridwerte im Blut.

Lösung:

Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine Gewichtsabnahme von 5–10 % Ihren Blutfettspiegel deutlich verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport

Sport hilft nicht nur dabei, überschüssiges Fett zu verbrennen, sondern erhöht auch das HDL (gutes Cholesterin) und senkt das LDL und die Triglyceride.

Lösung:

Verbringen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche mit Aktivitäten wie zügigem Gehen, Radfahren, Schwimmen, Yoga usw.

Laut der Mayo Clinic kann regelmäßiges Training den HDL-Spiegel in nur 3 Wochen um 5–10 % erhöhen.

5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Alkohol erhöht die Triglyceride und das schlechte Cholesterin und verursacht indirekt eine Fettleber und Dyslipidämie.

Lösung:

Wenn Sie trinken, halten Sie es niedrig: weniger als 2 Einheiten Alkohol pro Tag für Männer und 1 Einheit pro Tag für Frauen (1 Einheit entspricht 330 ml Bier oder 100 ml Wein).

6. Ausreichend Schlaf, Stress reduzieren

Chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, ein Hormon, das die Leber zur Produktion von mehr Cholesterin und Triglyceriden anregt.

Lösung:

Versuchen Sie, jede Nacht 7–8 Stunden zu schlafen und wechseln Sie die Arbeit mit entspannenden Aktivitäten, tiefer Atmung oder Meditation ab, um Stress abzubauen.

7. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen erhöht das LDL, senkt das HDL und fördert die Plaquebildung in den Arterien.

Lösung:

Laut WHO kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bereits nach einem Jahr Raucherentwöhnung um bis zu 50 % gesenkt werden.

8. Blutfette regelmäßig kontrollieren

Hohe Blutfettwerte weisen häufig keine offensichtlichen Anzeichen auf und können daher nur durch Tests festgestellt werden.

Lösung:

Personen ab 30 Jahren oder Personen mit einem Risiko (Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes usw.) sollten zur rechtzeitigen Kontrolle alle 6 Monate – 1 Jahr untersucht werden.

Warten Sie nicht, bis Ihr Cholesterinspiegel gefährliche Werte erreicht, sondern suchen Sie nach Möglichkeiten, ihn zu senken. Die Reduzierung des Blutfetts hängt tatsächlich von sehr kleinen Entscheidungen ab, die Sie jeden Tag vollständig kontrollieren können, von Mahlzeiten, Schlaf, Bewegung bis hin zu regelmäßigen Gesundheitschecks.

Fangen Sie heute im Kleinen an, denn jede positive Veränderung trägt dazu bei, Ihr Herz gesund zu halten und zukünftige Schlaganfälle und Herzinfarkte zu vermeiden.

Quelle: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/