Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten.
Laut Dr. Nguyen Viet Quynh Thu, Leiterin der Abteilung für Ernährung und Diätetik am FV-Krankenhaus, sollte bei einer Diät zur Gewichtsreduktion der Proteinanteil 20–25 % der Gesamtenergie ausmachen. Empfohlen werden cholesterinfreie Proteinquellen wie mageres Hähnchenbrustfilet, verschiedene Fischsorten, weißer Tofu, fettarme, ungesüßte Milch und Sojamilch.
Wählen Sie gesunde Fettquellen wie Pflanzenöle, Ölsaaten und Fischöl (Lachs, Makrele, Thunfisch usw.). Vermeiden Sie ungesunde Fette wie Knochenbrühe, Innereien, Tierhaut und tierisches Fett. Verzichten Sie auf Transfette, die häufig in verarbeiteten Produkten wie Instantnudeln, Fast Food, frittiertem Hähnchen und Süßwaren vorkommen.
Bei Kohlenhydraten sollten Sie auf Quellen mit niedrigem glykämischen Index und langsamer Absorption zurückgreifen, wie zum Beispiel braunen Reis mit intakter Kleie, Vollkornbrot und frische Reisnudeln. Im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion sollten Kohlenhydrate 45–50 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, was etwa 150 Gramm pro Tag entspricht.
Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel. Laut Dr. Quynh Thu enthalten 26 Gramm Zucker 100 Kalorien. Das entspricht etwa einer Packung Instantkaffee, einer halben Eistüte, einem 200-ml-Glas Zuckerrohrsaft, einem Fünftel eines Tellers Klebreis, 240 ml Limonade, zwei Biskuitkuchen oder 260 ml Kräutertee.
Eine halbe Eistüte enthält ungefähr 100 Kalorien.
Darüber hinaus ist es notwendig, den Alkoholkonsum zu reduzieren; 18 g Alkohol enthalten 100 Kalorien, was etwa 340 ml Bier (ungefähr eine Dose), 150 ml Wein (12 %) oder 45 ml Reiswein (40 %) entspricht.
Ihre tägliche Ernährung sollte etwa 500 g Gemüse umfassen, das Sie am besten vor den Hauptmahlzeiten verzehren. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, hemmen die Aufnahme schädlicher Fette und begrenzen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs, die Berechnung der Kalorienzufuhr und die tägliche Gewichtskontrolle helfen Ihnen ebenfalls dabei, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.
Wählen Sie Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index.
Dr. Thu wies darauf hin, dass es bei der Auswahl von Obst wichtig ist, solche mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen. Zu den Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index gehören beispielsweise Äpfel, Avocados, Orangen, Birnen, Drachenfrüchte, Grapefruits, Pflaumen und Erdbeeren.
Zu den Früchten mit einem hohen glykämischen Index, die bei einer Diät zur Gewichtsreduktion nur in begrenzten Mengen oder gar nicht verzehrt werden sollten, gehören beispielsweise Zimtapfel und Durian.
Zu den Früchten mit hohem glykämischen Index, die im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion nur in Maßen oder gar nicht verzehrt werden sollten, gehören Longan, Rambutan, Jackfrucht, Durian, Wassermelone, Litschi, Zimtapfel, getrocknete Longanfrüchte und getrocknete Datteln...
Beispielsweise enthalten zwei getrocknete Datteln (etwa 40 g), fünf Rambutanfrüchte (180 g) oder eine Zuckerapfel (150 g) ungefähr 100 Kalorien. Der Verzehr großer Mengen dieser Früchte oder das Trinken ihrer Säfte führt daher zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme.
Stärkezufuhr wissenschaftlich reduzieren.
Experten zufolge sind kohlenhydrat- und zuckerarme Diäten sehr hilfreich beim Abnehmen. Es ist jedoch entscheidend, sie individuell richtig anzuwenden. Eine Ernährungsberatung hilft Ihnen, sicher und ohne Nebenwirkungen abzunehmen. Um den optimalen Abnehmplan für Ihre Bedürfnisse zu finden, sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen.
Strenge Diäten sollten nicht eingehalten werden, wenn man sich einer medizinischen Behandlung unterzieht oder an einer schweren Erkrankung leidet.
Bei der Untersuchung prüft der Arzt, ob gesundheitliche Probleme oder Erkrankungen vorliegen, analysiert Ihre aktuelle Ernährung und körperliche Aktivität und identifiziert eventuelle Nährstoffmängel oder -überschüsse.
Der Arzt wird anschließend beurteilen und Empfehlungen abgeben, welche Lebensmittel im Rahmen der individuellen Ernährung vermieden, reduziert oder beibehalten werden sollten, um so einen langfristigen, auf die jeweilige Person zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen. Dabei muss sichergestellt werden, dass eine Gewichtsabnahme bestehende Erkrankungen nicht verschlimmert.
Dr. Nguyen Thu Ha vom Nam Saigon International General Hospital rät davon ab, während einer Behandlung oder bei schweren gesundheitlichen Beschwerden strenge Diäten einzuhalten.
Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, aber verzichten Sie nicht vollständig darauf. Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen, indem man Reis, Nudeln und Fadennudeln meidet, ist wohl der unwissenschaftlichste Ansatz zur Gewichtsabnahme. Eine effektive Kohlenhydratreduktion beinhaltet die Begrenzung von Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten in Kombination mit der Reduzierung von zugesetztem Zucker in Lebensmitteln und Getränken (Kekse, Joghurt, Limonade, Frühstücksflocken) oder von natürlichem Zucker (Honig, Sirup, Gemüsesäfte, Fruchtsäfte).
Wer abnehmen möchte, muss sechs Monate lang konsequent eine Diät machen und Sport treiben. Zunächst sollte man sich ausgewogen ernähren und fett- und salzreiche Lebensmittel wie gebratene und frittierte Gerichte sowie Fertigprodukte meiden; stattdessen sind gekochte oder gedünstete Speisen empfehlenswert. Spätes Essen sollte man vermeiden.
Darüber hinaus ist körperliche Aktivität wichtig. Sie hilft, Energie zu verbrennen und trägt so zu einer effektiven Gewichtsabnahme bei. Je nach individuellem Fitnesslevel kann der Umfang der Bewegung zwischen 30 und 60 Minuten pro Tag variieren. Leicht umsetzbare Sportarten sind beispielsweise Schwimmen, Badminton, Joggen, zügiges Gehen und Aerobic.
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