Was sollten Sie essen, um das Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern?

Viele Läufer achten auf die Qualität ihrer Laufschuhe, ihre Technik und ihre Ruhepausen, um Verletzungen vorzubeugen. Doch nur wenige scheinen zu erkennen, dass die Ernährung eine ebenso wichtige Rolle spielt.

Eine gute Ernährung trägt nicht nur zur schnellen Regeneration des Körpers bei, sondern schützt auch Muskeln, Sehnen, Knochen und Bindegewebe vor Schäden. Eine Ernährung mit ausreichend essentiellen Nährstoffen hilft Läufern, ihre Ausdauer zu erhalten, Entzündungen zu reduzieren und chronischen Verletzungen vorzubeugen, so die Gesundheitsinformationsseite Everyday Health (USA).

Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko von Laufverletzungen zu verringern.

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Die Ernährung wirkt sich direkt auf die Struktur und Funktion von Muskeln, Knochen, Sehnen und Bindegewebe aus. Dies sind alles Körperteile, die beim Laufen anfällig für Verletzungen sind.

Wenn dem Körper Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kalzium, Magnesium oder Protein fehlen, verlangsamt sich der Erholungsprozess nach jedem Lauf, was zu Entzündungen, Muskelrissen oder Osteoporose führen kann.

Läufer sollten sich nahrhaft ernähren.

Laut einer Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition ist Energiemangel ein wesentlicher Faktor für ein erhöhtes Verletzungsrisiko beim Sport, auch beim Laufen. Viele Menschen nehmen ab, indem sie Diät und Laufen kombinieren. Eine Diät ist zwar notwendig, aber es ist wichtig, zu viele Kalorien zu vermeiden, da dies zu anhaltender Ermüdung des Körpers führen kann.

Wenn eine Person viel läuft, ohne genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, beginnt der Körper, in Knochen und Muskeln gespeicherte Nährstoffe zu mobilisieren, um die Lebensaktivitäten aufrechtzuerhalten. Die Folge ist eine Schwächung der Körperstruktur.

Um Verletzungen wirksam vorzubeugen, sollten Läufer auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, bei der Stoffgruppen wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien im Mittelpunkt stehen.

Protein unterstützt die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Bindegewebe. Läufer sollten je nach Aktivitätsniveau täglich etwa 1,2–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Kalzium ist zudem ein wichtiger Mineralstoff für die Knochen, während Vitamin D die Kalziumaufnahme verbessert. Vitamin-D-Mangel kann das Risiko von Knochenbrüchen durch hohe Belastung erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind in Lachs, Sardinen, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Diese Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und helfen, Muskelschmerzen zu lindern und Weichteilschäden zu begrenzen. Schließlich tragen Antioxidantien wie Vitamin C, E und Polyphenole laut Everyday Health zur Beschleunigung der Gewebeheilung bei.

Quelle: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm