Intervall-Walking verbessert die Ausdauer, schützt die Fitness und senkt den Blutdruck

Beim Japanese Walking gehen Sie 3 Minuten lang langsam und beschleunigen dann 3 Minuten lang. Wiederholen Sie dies 5 Mal und halten Sie die Geschwindigkeit 4 Mal pro Woche bei, um den maximalen Nutzen aus dieser Trainingsform zu ziehen.

Spazierengehen hat viele gesundheitliche Vorteile. (Quelle: Pixabay)

Was ist „Gehen im japanischen Stil“?

Gehen gilt als einfache und leichte Form der körperlichen Betätigung , die viele große Vorteile mit sich bringt. So verringert es beispielsweise das Risiko von Herzerkrankungen, stärkt Gelenke und Herz, verbessert die Stimmung und trägt möglicherweise dazu bei, dass Sie länger leben.

Kürzlich verbreiteten TikTok und Instagram einen neuen Gehtrend namens „Japanese Style Walking“. Man geht davon aus, dass man in nur 30 Minuten zehnmal so viel erreicht wie beim Gehen mit 10.000 Schritten pro Tag. Was also ist „Japanese Style Walking“?

Das japanische Gehen entstand aus einer Studie aus dem Jahr 2007 in Japan, bei der 246 Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt wurden: eine Gruppe, die nicht ging, eine Gruppe, die kontinuierlich mit mittlerer Intensität ging (mit mittlerer Anstrengung ging und an vier oder mehr Tagen pro Woche mindestens 8.000 Schritte pro Tag machte) und eine Gruppe, die mit hoher Intensität intermittierend ging.

Die dritte Gruppe führte hochintensives Intervall-Gehen durch. Sie wurde angewiesen, 3 Minuten lang langsam zu gehen, dann 3 Minuten lang mit voller Kraft zu beschleunigen und dies 5 oder mehr Mal zu wiederholen. Sie trainierte mindestens 4 Tage pro Woche.

Die Forscher stellten fest, dass diese Gruppe im Vergleich zur Gruppe, die kontinuierlich mit mittlerer Intensität ging, deutliche Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer sowie eine stärkere Senkung des Blutdrucks aufwies.

Vorteile des Intervall-Walkings

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte Teilnehmer, die diese Gehübung über einen Zeitraum von zehn Jahren durchführten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sie im Laufe der Studie durchhielten, ihre Beinkraft um 20 % und ihre maximale Trainingskapazität um 40 % verbesserten.

Diese Personen waren vor altersbedingtem körperlichen Abbau geschützt, so das Fazit der Forscher. Selbst diejenigen, die das Training nicht über die gesamten zehn Jahre durchhalten konnten, zeigten eine gewisse Verbesserung.

Da die Herzfrequenz während schwierigerer Gehphasen erhöht werden muss, profitiert der Körper von Übungen mittlerer bis hoher Intensität, erklären die Autoren.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen den meisten Erwachsenen 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Aktivität hoher Intensität. Eine regelmäßige Steigerung Ihres Gehtempos kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes und einer verbesserten kardiovaskulären Fitness verbunden sind.

So funktioniert die Methode „Gehen im japanischen Stil“

- Bei Intervallen mit höherer Intensität sollte Ihre Herzfrequenz bis zu dem Punkt ansteigen, an dem Sie gerade außer Atem geraten, aber nicht bis zu Ihrem Maximum. Forscher gehen davon aus, dass dies 70 % Ihrer maximalen Anstrengungskapazität entspricht.

- Das Gehen mit geringerer Intensität sollte hingegen eine leichte Anstrengung sein, bei der Sie immer noch bequem gehen und sprechen können.

- Wechseln Sie das Gehen mit jeder Intensität für 3 Minuten ab, bis Sie 30 Minuten erreicht haben. Integrieren Sie diese Übung viermal pro Woche in Ihren Tagesablauf.

Quelle: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html