Die 3221-Regel zur Gewichtsabnahme
Die von Mandy erwähnte 3221-Regel besagt: drei Portionen Gemüse, zwei Liter Wasser, zwei Portionen Eiweiß und eine Portion Stärke über den Tag verteilt. Sie schlägt vor, dass das Frühstücksmenü einen Apfel, ein Ei und eine Tasse Kaffee oder Tee enthalten könnte. Zum Mittagessen sollten anderthalb Schüsseln Gemüse mit Eiweiß aus Fleisch oder Fisch enthalten sein, das nur minimal gewürzt sein sollte. Zum Abendessen sollte eine kleine Schüssel Reis oder Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Naturreis ... anderthalb Schüsseln Gemüse mit zwei Portionen Eiweiß aus Meeresfrüchten und magerem Fleisch enthalten sein. Versuchen Sie, tagsüber mindestens zwei Liter Wasser zu trinken.
Der Verzehr von viel grünem Gemüse und das Trinken von ausreichend Wasser pro Tag unterstützt die Verdauung, steigert den Stoffwechsel und hilft bei der Gewichtskontrolle.
Mandy weist darauf hin, dass eine Portion Obst etwa 60 Kalorien enthält, daher sollten Sie maximal zwei Portionen pro Tag essen. Zu viel Obst erhöht den Blutzuckerspiegel, was leicht zu Fettleibigkeit und einer erschwerten Blutzuckerkontrolle führen kann. Sie empfiehlt ideale Früchte mit einem niedrigen GI-Index wie Äpfel, Kirschtomaten, Kiwi, Passionsfrucht usw.
Was die Stärke betrifft, können Sie neben normalem weißem Reis auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Naturreis, Süßkartoffeln und Hafer bevorzugen, um weniger zu essen, sich aber dennoch lange satt und voll zu fühlen.
Welche Stärkearten sollten Sie also wählen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen?
Brauner Reis
Brauner Reis ist wie weißer Reis unverarbeiteter Reis, der noch die äußere Seidenschicht aufweist und viele Vitamine enthält, insbesondere Ballaststoffe, Vitamin B1, B2, E, Magnesium, Mangan, Eisen usw. Er ist daher gut für die Gesundheit. Darüber hinaus ist brauner Reis zäher, sodass das Kauen länger dauert, was dazu beiträgt, das Ziel des langsamen Kauens zu erreichen und sich sehr gut zum Abnehmen eignet.
Haferflocken
Hafer ist ein von Ernährungswissenschaftlern empfohlenes Vollkornprodukt. Es ist außerdem ein Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sowie Mineralien, die gut für den Körper sind. Hafer kann insbesondere morgens Reis ersetzen. Hafer ist reich an Ballaststoffen, die Wasser aufnehmen können. Diese Substanz dehnt sich im Magen aus, verlängert die Magenentleerungszeit und erzeugt so ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Es ist köstlich und eignet sich sehr gut für Menschen, die abnehmen möchten.
Quinoa
Quinoa, auch Quinoa genannt, ist eines der beliebtesten Gesundheitsnahrungsmittel und für seinen hohen Nährwert bekannt. Es ist außerdem ein glutenfreier Ersatz für weißen Reis, proteinreich, reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Ballaststoffen und Vitaminen. Tatsächlich können 92 g gekochter Quinoa 4 g vollwertiges Protein liefern. Das ist doppelt so viel wie eine Portion weißer Reis und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Süßkartoffel
Süßkartoffeln gelten als „goldenes Lebensmittel“ beim Abnehmen. Obwohl sie energiearm sind, sind Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Beta-Carotin (Prävitamin A), Eisen und Kalzium und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Sie können Süßkartoffeln als Ersatz für weißen Reis in Ihren Mahlzeiten verwenden, vergessen Sie aber nicht, Gemüse und Fleisch hinzuzufügen, um die Ernährung Ihres Körpers auszugleichen.
Blumenkohl
Avocado
Avocados versorgen den Körper mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Folsäure. Der Verzehr von 1-2 ungesüßten Avocados pro Tag kann Ihnen helfen, Bauchfett effektiv und sicher zu reduzieren. Gleichzeitig enthalten Avocados viele Vitamine, die als Gesichtsmaske oder Hautpflegeprodukt die Haut aufhellen und glätten.
Mandel
Eine weitere effektive Methode, Bauchfett zu reduzieren, ist der Verzehr von Mandeln. Mandeln enthalten gesunde Fette, die sehr gut für den Körper sind. Anstatt Popcorn und fettverursachende Kekse zu naschen, helfen Mandeln Ihnen daher, Bauchfett abzubauen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Mandeln senken nachweislich den Cholesterinspiegel, verbessern die Gehirnfunktion, beugen Herzinfarkten vor und stärken Knochen und Zähne.
Getreide
Vollkornprodukte geben Ihnen nach dem Essen ein Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger wahrscheinlich andere ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Vollkornprodukte geben Ihnen nach dem Essen ein Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger wahrscheinlich andere ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben außerdem einen niedrigen GI (glykämischen Index). Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und so Gewicht zu verlieren.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm
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