Fehler bei der Zubereitung von „Superfoods“ führen dazu, dass dem Gericht seine Nährstoffe verloren gehen.

(Dan Tri) – Brokkoli gilt dank seines hohen Nährwerts und seines geringen Kaloriengehalts als Superfood. Allerdings weiß nicht jeder, wie man dieses Lebensmittel richtig zubereitet, um ein Maximum an Nährstoffen zu erhalten.

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist aufgrund seines hohen Nährwerts eines der beliebtesten Gemüse der Welt .

Brokkoli ist nicht nur eine bekannte Zutat in alltäglichen Gerichten, sondern wird von Gesundheitsexperten auch als „Superfood“ gelobt, das Krankheiten vorbeugt und die allgemeine Gesundheit verbessert. Mit wenig Kalorien, aber reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist dieses Gemüse für alle Altersgruppen geeignet, von Kindern bis zu Senioren.

Brokkoli ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Vitaminen (Foto: Unsplash).

Was steckt im „Superfood“ Brokkoli?

Brokkoli ist eine wahre Fundgrube an essentiellen Nährstoffen. Eine 100-g-Portion enthält rund 35 Kalorien und über 5 g lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für ein sattes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern.

Was Vitamine angeht, glänzt Brokkoli durch Vitamin C (über 100 % des Tagesbedarfs), das das Immunsystem unterstützt, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen ankurbelt und als Antioxidans dem Körper hilft, Infektionen und vorzeitige Alterung zu bekämpfen.

Reich an Vitamin K (ca. 100 µg), das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Knochengesundheit spielt und zusammen mit Kalzium und Magnesium Osteoporose vorbeugt, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

Darüber hinaus trägt das Beta-Carotin im Brokkoli zum Schutz der Augen und der Haut bei. B-Vitamine wie Folsäure (B9), Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6) und Thiamin (B1) unterstützen die Energieproduktion, die Zellreparatur und das Gewebewachstum.

Was Mineralien angeht, liefert Brokkoli Kalium zur Regulierung des Blutdrucks und der Herz-Kreislauf-Funktion, Eisen zur Unterstützung der Produktion roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie sowie Kalzium zur Stärkung der Knochen.

Insbesondere Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten Sulforaphan – eine starke antioxidative Verbindung aus Glucoraphanin, die durch das Enzym Myrosinase aktiviert wird.

Sulforaphan hilft, Giftstoffe zu beseitigen, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen, Entzündungen zu reduzieren und die Leber vor Schäden zu schützen. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von sulforaphanhaltigen Lebensmitteln das Risiko von Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs durch die Bekämpfung freier Radikale senken kann.

Darüber hinaus kontrollieren die Ballaststoffe im Brokkoli das schlechte Cholesterin (LDL), stabilisieren den Blutzucker, verringern das Risiko von Typ-2-Diabetes und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Arteriosklerose vorbeugen.

So kochen Sie Brokkoli, um die Nährstoffe optimal zu erhalten

Laut Associate Professor Stephani Johnson vom Department of Nutrition der Rutgers Medical School sollten Menschen Brokkoli nur für kurze Zeit (3–5 Minuten) bei mittlerer Temperatur (etwa 100–120 Grad Celsius) kochen, um die Nährstoffe, insbesondere das hitzeempfindliche Sulforaphan im Brokkoli, optimal zu nutzen.

Brokkoli sollte nur kurz bei mittlerer Hitze gegart werden, um Nährstoffverluste zu vermeiden (Foto: Unsplash).

Ein wichtiger Tipp bei der Zubereitung von Brokkoli ist außerdem, ihn in kleine Stücke zu schneiden und vor dem Kochen etwa 90 Minuten ruhen zu lassen. Dadurch wird das Enzym Myrosinase aktiviert, das Glucoraphanin effizienter in Sulforaphan umwandelt, auch wenn Hitze das Enzym später inaktiviert.

Darüber hinaus empfehlen viele Wissenschaftler , Brokkoli kurz zu dämpfen (2–3 Minuten) oder roh zu essen, um Vitamin C und Ballaststoffe zu erhalten.

Auch das Kochen oder Frittieren von Brokkoli über längere Zeiträume sollte vermieden werden, da kochendes Wasser bis zu 90 % des Sulforaphans und des wasserlöslichen Vitamin C zerstört, was zu Nährstoffverlusten führt.

Aufgrund dieser Vorteile empfehlen Ernährungswissenschaftler den täglichen Verzehr von Brokkoli. Eine Portion Brokkoli (ca. 150–300 g) pro Tag liefert wichtige Nährstoffe, ohne die Kalorienzahl zu überschreiten, unterstützt das Immunsystem, Knochen und Gelenke, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und beugt Krebs vor.

Laut Health Shots kann der Verzehr von zu viel Brokkoli (mehr als 2 Tassen pro Tag) aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts zu Verdauungsstörungen wie Blähungen oder Durchfall führen. Darüber hinaus kann ein übermäßiger Verzehr, wenn er nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird, zu Nährstoffungleichgewichten führen.

Brokkoli enthält außerdem Goitrogene, natürliche Verbindungen, die die Aufnahme von Jod beeinträchtigen können, das zur Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird.

Diese Verbindung kann, wenn sie in großen Mengen in roher Form verzehrt wird, die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Dies kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen oder eine Schilddrüsenunterfunktion verschlimmern. Daher sollten Menschen mit Schilddrüsenproblemen ihren Verzehr von rohem Brokkoli einschränken und gekochten Brokkoli (gedämpft oder leicht gebraten) bevorzugen, um das Goitrogen zu neutralisieren.

Brokkoli ist reich an Vitamin K. Etwa 91 g Brokkoli können etwa 116 % des Tagesbedarfs von Frauen und 83 % von Männern decken.

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, kann aber auch mit gerinnungshemmenden Medikamenten wie Warfarin interagieren. Daher müssen Personen, die Warfarin einnehmen, auf eine stabile Vitamin-K-Zufuhr achten, den Brokkolikonsum auf 1-2 Tassen pro Tag beschränken und vor einer Ernährungsumstellung einen Arzt konsultieren.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm